VIKEND je završio, spavali ste dulje nego tijekom radnog tjedna, možda ste čak uspjeli i odrijemati, a u ponedjeljak se ipak budite kao da se uopće niste odmorili. Zvuči poznato? Problem možda nije samo u tome koliko ste spavali nego i u tome kako ste proveli ta dva slobodna dana.

Iako vikend može pomoći da se donekle oporavimo od napornog tjedna, dva dana duljeg spavanja nisu čarobno rješenje za kronični manjak sna. Istraživanja pokazuju da vikend-spavanje ne mora u potpunosti nadoknaditi san izgubljen tijekom radnog tjedna, osobito ako se takav obrazac ponavlja iz tjedna u tjedan. Ako se ponedjeljkom redovito budite iscrpljeni, vrijedi provjeriti radite li tijekom vikenda neke od ovih stvari.

Vikendom spavate do podneva

Nakon pet dana ranog ustajanja vrlo je primamljivo u subotu isključiti alarm i ostati u krevetu nekoliko sati dulje. Ako tijekom tjedna ne spavate dovoljno, dodatni san može vam dobro doći. Problem nastaje kada se vrijeme odlaska na spavanje i buđenja vikendom jako razlikuje od onoga tijekom tjedna.

Velike promjene rasporeda mogu dovesti do takozvanog društvenog jet laga - nesklada između našeg unutarnjeg biološkog sata i rasporeda koji nameću posao i društvene obveze. Drugim riječima, organizam se tijekom vikenda prebaci na jedan raspored, a u ponedjeljak ga ponovno prisiljavamo na drugi.

Pet dana spavate premalo pa sve pokušavate nadoknaditi za vikend

Ako od ponedjeljka do petka redovito spavate pet ili šest sati, a zatim subotom i nedjeljom pokušavate "vratiti dug", moguće je da se ipak nećete osjećati potpuno oporavljeno.

Odraslim osobama u pravilu se preporučuje najmanje sedam sati sna, iako se individualne potrebe razlikuju. Problem je što se kronični manjak sna ne može uvijek jednostavno izbrisati jednim ili dvama dugim spavanjima.

Veliko istraživanje na više od 12 tisuća odraslih pokazalo je da spavanje vikendom i drijemanje kod većine osoba s izraženim manjkom sna nisu u potpunosti nadoknadili izgubljeni san.

To ne znači da nema smisla spavati dulje kada ste neispavani. Istraživanja o zdravstvenim učincima vikend-nadoknade sna daju različite rezultate, a neka su pronašla i moguće koristi kod ljudi koji tijekom tjedna spavaju vrlo malo. Ipak, najbolja strategija ostaje osigurati dovoljno sna tijekom cijelog tjedna, umjesto oslanjati se isključivo na subotu i nedjelju.

U petak i subotu ostajete budni puno dulje

Vikend često znači kasnu večeru, izlazak, film ili još nekoliko epizoda serije jer "sutra ne morate rano ustati". No pomicanje odlaska na spavanje za nekoliko sati ponovno mijenja biološki ritam.

Ako u petak i subotu zaspite, primjerice, u dva ili tri ujutro i ustanete znatno kasnije nego inače, nedjelja navečer može postati problem. U vrijeme kada biste trebali zaspati kako biste se naspavali prije ponedjeljka, tijelo još nije spremno za san. Rezultat može biti kasno uspavljivanje u nedjelju, rano buđenje zbog posla i novi tjedan koji počinje manjkom sna.

Vikend provodite uglavnom na kauču

Odmor ne mora značiti potpunu neaktivnost. Redovita tjelesna aktivnost povezana je s boljim zdravljem i kvalitetnijim snom, a boravak na dnevnom svjetlu također pomaže regulaciji cirkadijalnog ritma.

Posebno je korisno izlaganje prirodnom svjetlu ranije tijekom dana. Ono organizmu daje važan signal da je počeo dan te pomaže održavanju pravilnog ritma budnosti i spavanja. Zato lagana šetnja, vožnja biciklom ili bilo koji drugi oblik kretanja tijekom dana mogu biti bolji izbor za oporavak od vikenda provedenog isključivo u zatvorenom prostoru.

Predugo drijemate poslijepodne

Kratko drijemanje nekima može pomoći da se osjećaju budnije, ali dugo spavanje kasno poslijepodne može otežati uspavljivanje navečer. Ako nakon ručka zaspite na nekoliko sati, nije neobično da u uobičajeno vrijeme za odlazak u krevet jednostavno niste dovoljno pospani. Tako se raspored ponovno pomiče, posebno u nedjelju kada bi raniji odlazak na spavanje mogao biti važan zbog početka radnog tjedna.

Vikendom pretjerujete s alkoholom

Čaša vina ili nekoliko pića mogu izazvati pospanost pa se može činiti da alkohol pomaže pri uspavljivanju. Međutim, uspavljivanje i kvalitetan san nisu ista stvar. Alkohol može poremetiti strukturu sna i pridonijeti češćim buđenjima tijekom noći. Zato čak i nakon dovoljno sati provedenih u krevetu san može biti manje okrepljujući.

Slično vrijedi i za kofein, osobito ako ga konzumirate kasnije tijekom dana. Njegovo stimulativno djelovanje može potrajati satima i odgoditi uspavljivanje.

Vikend pokušavate pretvoriti u utrku s obavezama

Slobodni dani mnogima više nisu pravi odmor. Kupnja, čišćenje, kuhanje, obiteljske obveze, druženja, treninzi i sve ono što nismo stigli napraviti tijekom tjedna često se naguraju u samo 48 sati. Takav vikend može biti fizički i mentalno zahtjevan, čak i ako ne radimo svoj uobičajeni posao. Samo odsustvo s radnog mjesta zato ne znači automatski i kvalitetan oporavak.

Odmor uključuje i vrijeme u kojem nema unaprijed zadanih obveza, dovoljno sna te aktivnosti koje ne stvaraju dodatni osjećaj pritiska.

Ključ je u ritmu, a ne samo u "nadoknađivanju"

Ako ste tijekom tjedna kronično neispavani, nekoliko dodatnih sati sna vikendom može biti korisno, ali nije idealno oslanjati se na vikend kao jedino vrijeme za oporavak.

Za većinu odraslih preporučuje se najmanje sedam sati sna dnevno, uz što pravilniji raspored odlaska na spavanje i buđenja. Važna je i kvaliteta sna - nije isto provesti osam sati u krevetu i kvalitetno spavati osam sati.

Ako se, unatoč dovoljnoj količini sna i urednom rasporedu, često budite neodmorni ili ste izrazito pospani tijekom dana, to nije nešto što bi trebalo beskonačno pripisivati stresu ili napornom tjednu. Dugotrajni problemi sa spavanjem i stalni umor razlog su za razgovor s liječnikom, posebno ako ih prate glasno hrkanje, prekidi disanja tijekom spavanja ili učestala noćna buđenja.