STALNI osjećaj iscrpljenosti za mnoge je postao toliko uobičajen da ga prihvaćaju kao normalno stanje, iako to ne bi smjeli. Iscrpljenost je očekivana u nekim životnim razdobljima, poput perioda nakon rođenja djeteta ili tijekom ispitnih rokova, ali svakodnevni umor ne bi trebao biti trajno iskustvo. Osim što narušava kvalitetu života, često je znak zdravstvenog problema koji se ne smije zanemariti.

Prema riječima dr. Michaela Billingtona, znanstvenog direktora u klinici PrimaryMD, pacijenti koji se javljaju zbog umora prvo se testiraju kako bi se isključila najozbiljnija stanja, piše Parade. "Svatko tko primijeti nenamjeran gubitak težine, povišenu temperaturu, noćno znojenje, otežano disanje, bol u prsima, neuobičajeno krvarenje, uključujući obilne mjesečnice ili krv u stolici, ili novo oticanje limfnih čvorova, mora se što prije podvrgnuti pretragama", poručuje.

Srećom, uzrok umora u većini slučajeva nije tako ozbiljan. Troje liječnika primarne zdravstvene zaštite složilo se da uzrok često leži u nedostatku specifičnih nutrijenata.

Manjak željeza i vitamina B12 kao ključni uzrok

"Umor može ukazivati na gotovo bilo što i zato ne donosim zaključke odmah", kaže dr. Alexander Acosta, liječnik primarne zaštite u SonderCareu. Ističe da pacijente prvo pita o kvaliteti sna, jer je nedovoljno spavanje najočitiji razlog umora. Osim toga, pita ih i o prehrani te stresu, faktorima koji su snažno povezani s razinom energije.

Sva tri liječnika ističu da su osnovna krvna slika i provjera razine nutrijenata ključni koraci u dijagnostici. Prema njihovim riječima, umor je često posljedica manjka željeza ili vitamina B12.

"U Sjedinjenim Državama česti su nedostaci željeza, vitamina D, B12, folata i magnezija", kaže dr. Alexa Mieses Malchuk, liječnica obiteljske medicine. Ona objašnjava da su manjku željeza i vitamina B12 najviše skloni ljudi koji se hrane pretežno biljnim namirnicama, a dodaje i da su žene s mjesečnicom pod većim rizikom od nedostatka željeza.

Dr. Acosta dodaje da mnogi ljudi istovremeno imaju manjak željeza, vitamina B12 i vitamina D, što može uzrokovati umor. "B12 je ključan za stvaranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik do svih tkiva. Ako je razina B12 preniska, smanjuje se opskrba kisikom, što može dovesti do umora, mentalne magle i slabosti mišića", objašnjava on.

"Vitamin B12 također održava zdravlje mijelinske ovojnice živaca. Ako njegove razine ostanu niske dulje vrijeme, simptomi postaju ozbiljniji od samog umora i počinju utjecati na živčani sustav", dodaje.

To potvrđuje i znanstveni članak iz 2022. godine, prema kojem čak i razine vitamina B12 na donjoj granici normale mogu dovesti do umora. Istraživanja su pokazala i da manjak željeza može uzrokovati umor i probleme s koncentracijom.

Prehranom protiv manjka nutrijenata

Ako liječnik potvrdi nisku razinu željeza ili vitamina B12, potencijalni uzrok umora je identificiran. Sljedeći korak je prilagodba prehrane. "Vitamin B12 proizvode isključivo bakterije. Ne stvara ga nijedna biljka, gljiva ni životinja, pa ga dobivamo gotovo isključivo hranom životinjskog podrijetla", kaže dr. Billington.

Za unos više željeza i vitamina B12 preporučuje jaja, školjke poput dagnji i kamenica te plavu ribu kao što su losos, skuša i srdele. Govedina je još jedan dobar izvor.

"Za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani obogaćena hrana je obavezna", kaže dr. Billington i objašnjava da to uključuje obogaćene žitarice, sojino ili bademovo mlijeko, zamjene za meso i prehrambeni kvasac.

Dr. Billington napominje da fermentirana hrana poput tempeha, misa, kimchija i kiselog kupusa ne sadrži značajne količine vitamina B12. Isto vrijedi i za spirulinu, koja se često reklamira kao bogat izvor, ali zapravo nema dovoljno tog vitamina da bi utjecala na njegovu razinu u organizmu. Za unos željeza na biljnoj prehrani preporučuje se tamnozeleno lisnato povrće, grah, leća i rajčice.

Kada su potrebni dodaci prehrani?

"Ponekad, kod ljudi čije su razine već niske, sama hrana nije dovoljna da ih vrati u normalu. Tada dodaci prehrani mogu biti praktičnije rješenje", kaže dr. Acosta. Dr. Billington dodaje da promjena prehrane neće pomoći ako netko ima manjak vitamina B12 zbog problema s apsorpcijom, a ne zbog nedovoljnog unosa. Objašnjava da se to može odnositi na osobe nakon operacije želučane premosnice ili one s autoimunim stanjima.

Sva tri liječnika slažu se da bi mnogi vegani i vegetarijanci trebali razmisliti o dodacima željeza i vitamina B12 ako nalazi pokažu manjak. Dr. Billington kaže da bi status trebali provjeriti i svi koji dugotrajno uzimaju metformin, inhibitore protonske pumpe ili H2 blokatore.

Objašnjava da je još nekoliko lijekova povezano s nižim razinama B12 ili željeza, uključujući kolhicin, kolestiramin i oralne kontraceptive. "Pacijenti na GLP-1 lijekovima za mršavljenje i dijabetes također su pod rizikom zbog smanjenog apetita", dodaje.

Dr. Acosta ističe da bi i starije osobe trebale razmisliti o suplementaciji. "Nakon 50. godine smanjuje se količina želučane kiseline i intrinzičnog faktora, koji su nužni za apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Zbog toga manjak mogu razviti čak i osobe koje redovito jedu životinjske proizvode. U takvim su slučajevima učinkovitije sublingvalne tablete, koje se otapaju ispod jezika, ili injekcije, jer se tako zaobilazi crijevna apsorpcija", pojašnjava on.

Dr. Malchuk podsjeća da dodaci prehrani nisu regulirani pa je važno kupovati samo proizvode koji imaju certifikat neovisnog laboratorija. Tako možete biti sigurni da proizvod sadrži navedenu dozu i da nema štetnih sastojaka. Dr. Billington naglašava da uzimanje dodataka neće povećati energiju ako nemate manjak vitamina.

Najvažnije je zapamtiti da nije normalno osjećati se iscrpljeno svaki dan. "Pacijenti mjesecima ili godinama prihvaćaju umor kao normalno stanje prije nego što se odluče na pretrage. Vjeruju da je uzrok stres ili starenje i ne razmišljaju o razini nutrijenata. Važno je prvo napraviti krvnu sliku jer mogu postojati i drugi problemi koje treba riješiti, a uzimanje dodataka na svoju ruku moglo bi ih prikriti", zaključuje dr. Acosta.

Više energije možda je nadohvat ruke uz jednostavnu promjenu prehrane. Stoga, ako se redovito osjećate iscrpljeno, provjera razine nutrijenata korak je koji vrijedi poduzeti.