NAVIKE koje imate za doručak mogu utjecati na razinu kolesterola više nego što mislite. Jutarnji obrok prilika je da organizmu osigurate hranjive tvari koje pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i zdravlja srca. Ipak, neki uobičajeni izbori za doručak mogu imati suprotan učinak. Dobra je vijest da i male promjene mogu napraviti veliku razliku, piše EatingWell.

Nutricionisti su otkrili koje su najčešće pogreške za doručkom koje mogu povisiti kolesterol te podijelili praktične savjete kako pripremiti obrok koji je dobar za srce.

Preskakanje doručka

Početak dana bez doručka može se činiti bezopasnim, ali redovito preskakanje jutarnjeg obroka moglo bi negativno utjecati na razinu kolesterola. Istraživanja pokazuju da je preskakanje doručka povezano s povišenom razinom LDL-a, takozvanog lošeg kolesterola.

"Sustavni pregled i metaanaliza iz 2023. pokazali su da ljudi koji redovito preskaču doručak imaju znatno viši LDL kolesterol od onih koji redovito doručkuju", kaže nutricionistica Melissa Russell.

S vremenom povišeni LDL može pridonijeti nakupljanju plaka u arterijama, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Zato Russell preporučuje da se ujutro odvoji vrijeme za uravnotežen doručak koji uključuje namirnice dobre za srce.

Nefiltrirana kava

Mnogima je kava neizostavan dio jutarnje rutine, no način pripreme može utjecati na kolesterol. Michelle Routhenstein, nutricionistica i dijetetičarka, navodi da nefiltrirana kava - poput one iz francuske preše, turske kave i nekih vrsta espressa - sadrži više kafestola.

Riječ je o prirodnom spoju koji može povisiti LDL kolesterol ako se redovito konzumira. Istraživanja pokazuju da papirnati filtri zadržavaju veći dio tog spoja pa je filtrirana kava bolji izbor. Važno je i što dodajete u kavu. Vrhnje za šlag i punomasno mlijeko povećavaju unos zasićenih masti, dok aromatizirani sirupi i velike količine šećera dugoročno nisu dobar izbor za zdravlje srca.

Previše dodanog šećera

Uobičajene namirnice za doručak, od zaslađenih žitarica i peciva do aromatiziranih napitaka, mogu sadržavati iznenađujuće velike količine dodanog šećera. Russell upozorava da se preporučeni dnevni unos može dosegnuti, pa čak i premašiti, već prije ručka.

Redovita konzumacija previše dodanog šećera može nepovoljno utjecati na masnoće u krvi, osobito povećanjem triglicerida i snižavanjem HDL-a, takozvanog dobrog kolesterola. Obje promjene povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti.

Američka udruga za srce (AHA) preporučuje da žene unose najviše šest čajnih žličica (25 grama) dodanog šećera dnevno, a muškarci najviše devet (36 grama).

Svakodnevna konzumacija prerađenog mesa

Slanina, kobasice i ostalo prerađeno meso čest su izbor za doručak, ali njihova svakodnevna konzumacija može otežati održavanje zdrave razine kolesterola. Routhenstein ističe da, ako se na ove namirnice oslanjate kao na glavni izvor proteina za doručak, povećavate unos zasićenih masti, što može povisiti razinu kolesterola.

Istraživanja također povezuju veći unos prerađenog mesa s povećanim rizikom od bolesti koronarnih arterija. Stručnjaci smatraju da tome, osim zasićenih masti, pridonose i visok udio soli, konzervansi te sama razina industrijske obrade hrane. Umjesto toga preporučuju jaja, grčki jogurt, svježi sir, grah ili tofu kao kvalitetnije izvore proteina.

Nedostatak vlakana

Prevelik fokus na samo jednu skupinu namirnica može naizgled zdrav doručak pretvoriti u neuravnotežen obrok. "Ovo je česta pojava. Viđam klijente koji se toliko usredotoče na unos proteina da zaborave da je i ostatak tanjura važan", kaže Russell.

Routhenstein dodaje da izbjegavanje ugljikohidrata za doručak često znači i manji unos vlakana, vitamina i minerala. Topiva vlakna posebno su važna jer pomažu u uklanjanju kolesterola iz organizma. Namirnice poput zobi, voća, graha i cjelovitih žitarica redovito se povezuju s boljim zdravljem srca.

"Ravnoteža je ključna za održavanje zdrave razine kolesterola. Ono što najviše čini razliku jesu prehrambene navike koje imate dugoročno, a ne jedna pojedinačna namirnica", objašnjava Russell.

Kako složiti doručak koji je dobar za kolesterol

Priprema doručka koji pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola ne mora biti komplicirana. Nutricionisti savjetuju da prednost date topivim vlaknima. "Topiva vlakna u probavnom sustavu stvaraju tvar nalik gelu koja veže kolesterol i pomaže njegovu izbacivanju iz organizma", kaže Routhenstein. Dobri izvori su zob, ječam, grah, leća i chia sjemenke.

Važno je birati i nemasne izvore proteina poput grčkog jogurta, tofua, ribe i nemasne peradi. Routhenstein ističe da zamjena zasićenih masti nezasićenima, koje se nalaze u orasima, avokadu i maslinovu ulju, može pomoći u snižavanju LDL kolesterola.