U NAREDNIM desetljećima očekuje se nagli porast broja oboljelih od demencije, zbog čega raste i interes za zdravlje mozga. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), s demencijom trenutačno živi više od 55 milijuna ljudi diljem svijeta, a predviđa se da će taj broj do 2050. narasti na 139 milijuna.

Kako raste zabrinutost zbog Alzheimerove bolesti, mnogi se pitaju mogu li već sada nešto učiniti kako bi smanjili rizik u kasnijoj životnoj dobi. Dr. David Perlmutter, neurolog i autor knjige "Brain Defenders", ističe da su mnoge navike koje utječu na zdravlje mozga iznenađujuće jednostavne i pod našom kontrolom. "Demencija nije samo neizbježna posljedica starenja ili loših gena", rekao je dr. Perlmutter za Newsweek.

"Genetika je svakako važna, ali ona nipošto ne određuje našu sudbinu. Danas znamo da mnogi čimbenici koji utječu na Alzheimerovu bolest počinju desetljećima prije pojave prvih simptoma i da na njih snažno utječu naši svakodnevni izbori", dodao je te otkrio šest navika kojima štiti svoj mozak.

Kretanje je prioritet

Ako postoji jedna navika kojoj dr. Perlmutter daje prednost, to je fizička aktivnost. "Sjedilački način života jedna je od najvećih prijetnji mozgu", kaže on. Vježba gotovo svaki dan i pritom kombinira aerobne vježbe s treningom snage.

Aerobna aktivnost pomaže u povećanju protoka krvi u mozak i potiče proizvodnju neurotrofnog faktora iz mozga (BDNF), proteina koji se ponekad opisuje kao "gnojivo za mozak". S druge strane, trening s otporom pomaže u očuvanju mišićne mase, poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje upalne procese. "Kao što često kažem, tjelovježba je nešto najbliže čarobnoj piluli za mozak što imamo", ističe dr. Perlmutter.

Ograničen unos alkohola

Znanstveni stavovi o alkoholu i zdravlju mozga znatno su se promijenili posljednjih godina. Iako se dugo smatralo da čaša vina može biti dobra za zdravlje pa čak i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, dr. Perlmutter navodi da trenutačni dokazi upućuju na nešto drugo. Prema njima, ne postoji potpuno sigurna razina konzumacije alkohola kada je riječ o općem zdravlju, pa tako ni zdravlju mozga.

"Alkohol pridonosi upalama, remeti san, a s vremenom se povezuje s atrofijom mozga i povećanim rizikom od demencije", kaže on. "Povremeno uživam u piću, ali moja je konzumacija alkohola minimalna."

Važnost društvenih kontakata

Iako dr. Perlmutter za sebe kaže da po prirodi nije pretjerano društvena osoba, svjesno se trudi održavati bliske odnose. Povezanost između usamljenosti i demencije sve je teže ignorirati. Velika meta-analiza iz 2024. godine, koja je obuhvatila više od 600.000 sudionika, pokazala je da ljudi koji se osjećaju usamljeno imaju 31 posto veći rizik od razvoja demencije.

"Činjenica da je druženje ujedno i jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje rizika od demencije svakako je dodatan bonus", dodaje dr. Perlmutter.

Zaštita sluha

Zaštita sluha možda nije prva stvar koju ljudi povezuju s prevencijom demencije, ali dr. Perlmutter smatra da zaslužuje mnogo više pažnje. "Ako se nađem u izrazito bučnom okruženju, često koristim slušalice s funkcijom poništavanja buke", kaže on.

Gubitak sluha sve se češće prepoznaje kao jedan od najvažnijih čimbenika rizika na koje možemo utjecati. Osim što otežavaju razgovor, problemi sa sluhom mogu dovesti do povlačenja iz društva, što dodatno utječe na kognitivno zdravlje. "Zaštita sluha danas ujedno je i zaštita mozga za desetljeća koja dolaze", poručuje dr. Perlmutter.

Redovan san

Dr. Perlmutter spavanje ne smatra izgubljenim vremenom, već jednim od najvažnijih razdoblja za održavanje mozga. Tijekom dubokog sna mozak aktivira takozvani glimfatički sustav, mrežu zaduženu za čišćenje otpadnih tvari iz moždanog tkiva.

Loš san, kako navodi, može povećati upale, podići razinu hormona stresa i pogoršati otpornost na inzulin. "Spavanje ne vidim kao vrijeme u kojem se ništa ne događa", kaže on. "Smatram ga jednim od najaktivnijih razdoblja za održavanje i oporavak mozga."

Izbjegavanje ultra-prerađene hrane

Ultra-prerađena hrana još je jedna stvar koju dr. Perlmutter namjerno izbjegava. Ta kategorija uključuje namirnice poput pakiranih kolača, čipsa, zaslađenih žitarica, gaziranih pića, brze hrane i mnogih gotovih smrznutih jela. Iako raste zabrinutost zbog njihova utjecaja na zdravlje, nedavna analiza CDC-a pokazala je da ultra-prerađena hrana čini oko 53 posto kalorija koje konzumiraju odrasle osobe u SAD-u.

Dr. Perlmutter ukazuje na sve veći broj istraživanja objavljenih u časopisu Journal of Prevention of Alzheimer's Disease. Ta istraživanja povezuju prehranu bogatu ultra-prerađenim proizvodima s lošijim kognitivnim ishodima, upalama, metaboličkim poremećajima i otpornošću na inzulin.

"Ta istraživanja ilustriraju nešto što ljudi odmah razumiju", kaže on. "Ono što danas odlučimo jesti oblikuje zdravlje našeg mozga sutra." Za dr. Perlmuttera poruka je jednostavna: svakodnevni izbori mogu imati trajne posljedice na zdravlje mozga. "Imamo mnogo više utjecaja na to nego što većina ljudi misli", zaključio je.