BOL U LEĐIMA jedna je od najčešćih tegoba koja pogađa velik broj ljudi. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju bolova, jačanju mišića koji pružaju potporu kralježnici i smanjenju rizika od budućih problema, piše Mayo Clinic.

Na početku je važno vježbati umjereno i svaku vježbu ponoviti nekoliko puta, a broj ponavljanja postupno povećavati kako mišići postaju jači. Ako se s vježbanjem kreće zbog dugotrajne boli ili nakon nedavne ozljede, prije toga se preporučuje savjetovanje s liječnikom kako bi se odabrale sigurne vježbe.

Istezanje koljenom prema prsima

Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala držite ravno na podu. Rukama privucite jedno koljeno prema prsima. Pritom zategnite trbušne mišiće i pritisnite kralježnicu o podlogu. Zadržite položaj pet sekundi. Vratite se u početni položaj pa ponovite vježbu s drugom nogom. Na kraju se vratite u početni položaj i ponovite isto s obje noge istovremeno.

Svako istezanje ponovite dva do tri puta, idealno jednom ujutro i jednom navečer.

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala položite na pod. Ramena cijelo vrijeme držite čvrsto na podu te polako spustite savijena koljena na jednu stranu. Zadržite položaj pet do deset sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na suprotnu stranu. Svako istezanje ponovite dva do tri puta, po mogućnosti ujutro i navečer.

Vježba za fleksibilnost donjeg dijela leđa

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zategnite trbušne mišiće i lagano izvijte donji dio leđa tako da se odigne od poda. Zadržite pet sekundi pa se opustite. Nakon toga izravnajte leđa i povucite pupak prema podu. Opet zadržite pet sekundi i opustite se. Počnite s pet ponavljanja dnevno, a cilj je postupno doći do 30.

Most

Lezite na leđa, savijte koljena i stopala položite na pod. Ramena i glava neka ostanu opušteni na podu. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice pa podignite kukove dok ne budu u ravnini s koljenima i ramenima. Zadržite položaj otprilike tri duboka udaha. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Krenite s pet ponavljanja dnevno i postupno povećavajte broj do 30.

Mačje istezanje

Postavite se u položaj na sve četiri, s dlanovima i koljenima na podu. Polako izvijte leđa prema gore, spuštajući glavu i uvlačeći trbuh. Zatim polako savijte leđa u suprotnom smjeru, spuštajući trbuh prema podu i podižući glavu. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite tri do pet puta, dva puta dnevno.

Sjedeće rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa

Sjednite na stolac bez naslona za ruke ili na tabure. Prekrižite desnu nogu preko lijeve. Lijevim se laktom oslonite na vanjsku stranu desnog koljena te se zakrenite u stranu kako biste osjetili istezanje. Zadržite položaj deset sekundi. Ponovite vježbu na suprotnoj strani. Napravite tri do pet ponavljanja na svakoj strani, dva puta dnevno.

Spajanje lopatica

Sjednite uspravno na stolac bez naslona za ruke ili na tabure. Povucite lopatice jednu prema drugoj. Zadržite položaj pet sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu tri do pet puta, dva puta dnevno.

Više inspiracije potražite na Index Vježbe.