PRONALAZAK dobrog kardio treninga može biti izazov, pogotovo uz blještave nove sprave koje nas okružuju. Međutim, ako tražite vježbu koja je pristupačna početnicima, učinkovita za rast mišića i gubitak kilograma, možda je vrijeme da isprobate "skromni" steper (poznat i kao steper za penjanje), piše Women's Health.

Bilo da vam je potreban trening koji je nježan za zglobove ili želite dodatno ojačati gluteuse, steper stepenice zaslužuju vašu pozornost. "Ovaj jednostavan stroj može vam pomoći da ostvarite svoje fitness ciljeve, jačajući donji dio tijela, poboljšavajući zdravlje srca i ukupnu ravnotežu", kaže Heather Milton, fiziologinja za vježbanje i trenerica.

Razlika između stepera i StairMastera

Kao što mu ime govori, steper simulira kretanje penjanja uz stepenice, čime zajamčeno ubrzava otkucaje srca, a intenzitet možete prilagoditi zahvaljujući podesivom otporu. Za razliku od StairMastera ili StepMilla, gdje se stepenice neprestano kreću pod nogama, steperi imaju pedale slične onima na eliptičnom trenažeru. To ga čini kardio aktivnošću niskog intenziteta koja je prijateljska prema zglobovima i može pomoći u postizanju niza fitness ciljeva.

Pet ključnih prednosti stepera

Ako još uvijek niste uvjereni, evo pet razloga zašto stručnjaci smatraju da ova sprava zaslužuje mjesto u vašoj rutini vježbanja.

Aktivira ključne mišiće donjeg dijela tijela

Ako vam je cilj učvrstiti bedra ili oblikovati stražnjicu, ovaj stroj je odličan izbor. Steper cilja gluteuse, kvadricepse i tetive koljena, pružajući snažan trening za donji dio tijela. "Svaki korak tjera mišiće da se aktiviraju kroz veliki raspon pokreta u zglobovima koljena i kuka, što pomaže u toniranju i izgradnji snage u stražnjici i nogama", objašnjava Milton.

Jača trbušne mišiće i poboljšava ravnotežu

Iako je penjanje stepenicama poznatije po utjecaju na stražnjicu, i trbušni mišići naporno rade. Kako biste održali ravnotežu i uspravno držanje, duboki trbušni mišići moraju se aktivirati. Zato je važno ne oslanjati se previše na ručke. Što se manje oslanjate, to se trup više mora angažirati, a trening postaje intenzivniji i učinkovitiji.

Pruža izvrstan kardio trening

Kretanje penjanja brzo podiže otkucaje srca, povećavajući kardiovaskularnu izdržljivost i sagorijevanje kalorija više od mnogih drugih opcija poput hodanja ili vožnje bicikla. Studije su pokazale da penjanje stepenicama može poboljšati VO2 Max, mjeru koja pokazuje koliko dobro vaše tijelo koristi kisik tijekom vježbanja.

Nježan je prema zglobovima

Ako imate problema sa zglobovima ili samo želite izbjeći trošenje koje uzrokuju vježbe visokog intenziteta poput trčanja, steper je izvrsna alternativa. Budući da se krećete kontroliranim, ponavljajućim pokretom, stroj smanjuje udarac koji apsorbiraju koljena, gležnjevi i kukovi, a istovremeno pruža izazovan trening. Zbog toga je dobar izbor za osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili imaju simptome artritisa.

Potiče zdravlje i snagu kostiju

Penjanje stepenicama je vježba s opterećenjem, što je ključno za promicanje zdrave gustoće kostiju i sprječavanje osteoporoze. Iako je to aktivnost niskog intenziteta, koračanje na steperu primjenjuje lagano opterećenje na vaše kosti, pomažući im da ostanu snažne bez pretjeranog stresa.

Savjeti za početnike

Ako ste potpuni početnik, počnite s nižim otporom i usredotočite se na održavanje dobrog držanja dok se krećete polako i kontrolirano. Držite leđa ravno i trup angažiranim, izbjegavajući pogrbljenost.

Neka noge obavljaju većinu posla - pokušajte se ne držati prečvrsto za ručke. Kako se budete osjećali ugodnije, postupno povećavajte otpor. Intervalni trening, gdje izmjenjujete razdoblja višeg i nižeg intenziteta, odličan je način da trening učinite izazovnijim.

Iz Women's Health su izdvojili i primjer 20-minutnog intervalnog treninga na steperu, evo koji su koraci:

• Zagrijavanje (2 minute): Koračajte laganim tempom s otporom na razini 2 ili 3 od 10.
• Interval 1 (2 minute): Povećajte otpor na razinu 5 ili 6 od 10 i održavajte stabilan tempo.
• Interval 2 (1 minuta): Koračajte što brže možete, s otporom na razini 6 ili 7 od 10.
• Interval 3 (2 minute): Usporite i smanjite otpor na razinu 3 ili 4 od 10 za oporavak.
• Interval 4 (2 minute): Usporite tempo, ali povećajte otpor na maksimalnu razinu od 8 do 10, simulirajući strmi uspon.
• Ponavljanje: Ponovite intervale 1-4 još dva puta.
• Hlađenje (3 minute): Postupno smanjujte otpor i koračajte laganim tempom dok se otkucaji srca ne smire.