GRAH i slanutak hranjive su namirnice koje pridonose zdravoj probavi, podržavaju zdravlje srca i odličan su način za povećanje unosa biljnih proteina. Obje mahunarke sadrže sličnu količinu proteina - oko 14 do 15 grama po šalici - no razlikuju se po drugim hranjivim tvarima. Grah, primjerice, sadrži nešto više vlakana, dok slanutak ima više željeza i cinka, piše Health.com.

Proteini: Grah ima malu prednost

Ako želite povećati unos biljnih proteina, i grah i slanutak odličan su izbor jer sadrže dovoljno proteina po porciji. Iako postoji mnogo vrsta graha, a i sam slanutak tehnički pripada skupini mahunarki, usporedba sadržaja proteina u dvije najčešće vrste graha pokazuje tek male razlike.

Jedna šalica kuhanog pinto graha sadrži 15,4 grama proteina, šalica crnog graha 15,2 grama, a šalica slanutka 14,5 grama. Premda grah ima nešto više proteina, razlika je manja od jednog grama po porciji. Zbog toga su obje namirnice podjednako dobar izbor za povećanje unosa proteina.

Proteini su najpoznatiji po ulozi u izgradnji i obnovi stanica, mišića i drugih tkiva, no tijelo ih koristi i za stvaranje hormona i enzima koji su nužni za pravilno funkcioniranje organizma. Prehrana bogata proteinima može produljiti osjećaj sitosti i pomoći u kontroli apetita, što može biti korisno za održavanje zdrave tjelesne težine.

Prednosti biljnih proteina

Konzumacija proteina iz biljnih izvora, poput graha i slanutka, donosi brojne zdravstvene koristi. Te namirnice sadrže vrlo malo zasićenih masti, za razliku od nekih životinjskih izvora proteina, osobito crvenog mesa, koje može sadržavati veće količine kolesterola i zasićenih masti. Zbog toga se mahunarke smatraju dobrim izborom za zdravlje srca.

Grah i slanutak također sadrže biljne spojeve i vitamine s antioksidativnim svojstvima. Oni pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i mogu pomoći u smanjenju upala u organizmu. Prehrana bogata grahom, mahunarkama i drugim biljnim proteinima povezuje se s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Ipak, važno je znati da se većina biljnih proteina, uključujući grah i slanutak, ne smatra potpunim proteinima. To znači da ne sadrže dovoljno svih esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne. Kako biste unijeli sve esencijalne aminokiseline, tijekom dana dobro je kombinirati različite biljne izvore proteina, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova i proizvoda od soje.

Vlakna, vitamini i minerali

Osim proteina, grah je i nešto bolji izvor vlakana. Šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana, pinto graha 15,4 grama, a slanutka 12,5 grama. Unatoč toj razlici, i grah i slanutak izvrstan su izvor vlakana. Jedna šalica bilo koje od ovih namirnica osigurava najmanje polovicu preporučenog dnevnog unosa vlakana za žene te oko trećinu preporučenog unosa za muškarce.

Grah i slanutak bogati su topivim vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i šećera u krvi, čime mogu pridonijeti prevenciji dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Sadrže i prebiotike - vrstu vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima i pridonose zdravlju probavnog sustava.

Kad je riječ o vitaminima i mineralima, slanutak se ističe udjelom željeza - 4,74 mg (26 % preporučenog dnevnog unosa) i cinka - 2,51 mg (23 % preporučenog dnevnog unosa) po šalici. S druge strane, pinto grah bogatiji je folatom (295 mcg, 74 % preporučenog dnevnog unosa) i kalijem (746 mg, 16 % preporučenog dnevnog unosa). Crni grah među navedenima sadrži najviše magnezija - 120 mg ili 29 % preporučenog dnevnog unosa po šalici.

Željezo je ključno za prijenos kisika kroz organizam, folat, vitamin B skupine, važan je za stvaranje DNA, kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, cink je važan za imunitet i zacjeljivanje rana, a magnezij podržava rad mišića, živčanog sustava i zdravlje kostiju.

Kako ih uključiti u prehranu

Grah i slanutak vrlo su svestrane namirnice koje se lako uklapaju u svakodnevnu prehranu. Od njih možete pripremiti razne namaze, dodati ih jelima od tjestenine ili salatama od žitarica, a mogu biti i odlična zamjena za meso u jelima poput tacosa, burgera ili sendviča.

Ako niste navikli jesti grah ili slanutak, uvodite ih u prehranu postupno. Postupno povećavanje unosa hrane bogate vlaknima može pomoći u sprječavanju probavnih tegoba poput nadutosti i plinova.