MOZAK neprestano obrađuje informacije, pohranjuje sjećanja i upravlja brojnim tjelesnim funkcijama, a za sve to potrebne su mu određene hranjive tvari. Među najvažnijima su omega-3 masne kiseline - zdrave masti koje imaju ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija, pamćenja i same strukture mozga.

Iako se mogu unositi prehranom bogatom masnom ribom i nekim biljnim namirnicama, mnogi posežu za dodacima prehrani kako bi zadovoljili dnevne potrebe. Prije uvođenja bilo kakvih novih dodataka važno je posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom, a stručnjaci objašnjavaju što se zapravo događa s mozgom kada se omega-3 masne kiseline uzimaju redovito, piše EatingWell.

Uloga omega-3 masnih kiselina u zdravlju mozga

Omega-3 masne kiseline važne su za pravilno funkcioniranje mozga tijekom cijelog života - od ranog razvoja u djetinjstvu do očuvanja mentalnih sposobnosti u starijoj dobi.

Temeljne sastavnice mozga

Gotovo polovicu masti u mozgu čine polinezasićene masne kiseline, a omega-3 zauzimaju važno mjesto među njima, ističe nutricionistica Meghan Pendleton, M.S., RD.

"Dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) najvažnije su za zdravlje mozga, iako njihova uloga ovisi o životnoj dobi", objašnjava Pendleton. Prema njezinim riječima, ALA i DHA posebno su važne u razdoblju rasta i razvoja, dok EPA i DHA imaju ključnu zaštitnu ulogu kako starimo. Među njima se DHA ističe jer se brzo ugrađuje u moždano tkivo i podržava njegovu strukturu i funkciju.

Očuvanje kognitivnih funkcija

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u dugoročnom očuvanju mentalnog zdravlja. Istraživanja pokazuju da viša razina omega-3 masnih kiselina - bilo kroz prehranu bogatu ribom ili ciljanu suplementaciju - može biti povezana s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti, blažim simptomima depresije kod osoba s demencijom i sporijim strukturnim promjenama u ključnim dijelovima mozga. Pendleton ističe da EPA i DHA djeluju i protuupalno, čime pomažu očuvanju zdrave funkcije živčanog sustava.

Pamćenje i snalaženje u prostoru

Dodaci omega-3, posebno EPA i DHA, najviše su istraživani zbog utjecaja na pamćenje i sposobnost snalaženja u prostoru. "Studije pokazuju da su omega-3 dodaci povezani s boljim kratkoročnim pamćenjem i lakšim snalaženjem u prostoru - primjerice, kad bez navigacije vozimo do poznatih mjesta ili zamišljamo obavljanje svakodnevnih zadataka", objašnjava nutricionistica Maggie Moon, M.S., RDN. Kada se te sposobnosti naruše, ljudi se češće sudaraju s predmetima ili se gube u poznatom okruženju. Ovi rezultati upućuju na to da omega-3 mogu pomoći u usporavanju kognitivnog slabljenja povezanog sa starenjem.

Energija za mozak

Mozak ima visoke energetske potrebe i stalno ovisi o glukozi. Iako se najčešće spominju DHA i EPA, novija istraživanja upućuju na to da i ALA ima važnu ulogu. Moon navodi da ALA može samostalno podržati metabolizam glukoze u mozgu i pomoći mu da dobije energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. To je posebno važno za osobe koje se hrane pretežno biljnom prehranom, budući da su biljni izvori omega-3 bogati upravo ALA-om.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Nedostatak omega-3 masnih kiselina rijedak je kod zdravih osoba jer tijelo u razdobljima slabijeg unosa može koristiti vlastite zalihe iz masnog tkiva. Kako objašnjava Pendleton, ne postoji jasno definirana granica ispod koje bi se moglo govoriti o kliničkom nedostatku DHA ili EPA. Kod dugotrajnog niskog unosa mogu se pojaviti simptomi poput suhe i ljuskave kože ili dermatitisa, no za većinu ljudi veće je pitanje je li njihov unos dovoljan za optimalno zdravlje.

Koliko omega-3 nam je potrebno?

Potrebe za omega-3 razlikuju se ovisno o dobi i životnim okolnostima. Preporučeni dnevni unos ALA iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 gram za žene, dok se trudnicama i dojiljama savjetuje nešto veći unos. Budući da je pretvorba ALA u EPA i DHA ograničena, većina ljudi ima koristi od izravnog unosa EPA i DHA putem ribe ili dodataka. Stručnjaci obično preporučuju dvije porcije masne ribe tjedno, što odgovara unosu od oko 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno. Za zdravlje srca često se navodi i preporuka od oko 1000 mg dnevno.

Jesu li dodaci omega-3 sigurni?

Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci omega-3 smatraju se sigurnima u dozama do 5 grama dnevno. Ipak, veće količine mogu imati nuspojave, osobito ako se uzimaju uz određene lijekove. Visoke doze mogu utjecati na krvni tlak, povećati rizik od krvarenja ili ometati regulaciju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Zato je važno prije suplementacije razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom.

Kako odabrati kvalitetan dodatak?

Pri odabiru dodatka važno je obratiti pozornost na sigurnost, kvalitetu i odgovarajuću dozu. Preporučuje se birati proizvode s neovisnim certifikatima kvalitete, čuvane u tamnim pakiranjima, te provjeriti rok trajanja. Većini ljudi odgovarat će dodatak s najmanje 500 mg kombiniranih EPA i DHA po dozi. Dodaci na bazi algi dobar su izbor za vegane, a trigliceridni oblici omega-3 obično se bolje apsorbiraju, osobito kada se uzimaju uz obrok.

Mozak ovisi o stalnom dotoku hranjivih tvari, a omega-3 masne kiseline među najvažnijima su za njegovo dugoročno zdravlje. Iako se mogu unijeti prehranom, dodaci prehrani mogu pomoći u održavanju optimalnih razina omega-3 masnih kiselina, osobito kod osoba koje ne jedu dovoljno ribe. Prije uvođenja suplementacije, savjetovanje sa zdravstvenim djelatnikom uvijek je najbolji prvi korak.