NAIZGLED jednostavan test ravnoteže, stajanje na jednoj nozi deset sekundi, mogao bi biti vrijedan pokazatelj vašeg zdravlja i dugovječnosti. Prema mišljenju stručnjaka, ovaj test otkriva stanje vaše mišićne mase, čiji gubitak s godinama znatno povećava rizik od padova, osobito u starijoj dobi.

Od tridesete godine pa nadalje, tijelo prirodno počinje gubiti mišićnu masu - oko jedan do dva posto svake godine. Do osamdesete, osoba može izgubiti i do polovice mišića koje je imala u četrdesetima. Taj gubitak smanjuje snagu i povećava rizik od padova, koji su najčešći uzrok ozljeda kod osoba starijih od 65 godina. Godišnje od posljedica padova u toj populaciji umre više od 41.000 ljudi samo u SAD-u.

Test ravnoteže može pomoći u prepoznavanju smanjene mišićne mase, a time i povećanog rizika od opasnog pada. Osobni trener Ali Ghavami iz New Jerseyja ističe: "Jedan pad može potpuno promijeniti život starije osobe. Nakon toga oporavak je spor, a stanje se često samo pogoršava."

Kako izvesti test ravnoteže?

Test je jednostavan: stanite uspravno, ruke opuštene uz tijelo, i podignite jednu nogu – možete je saviti iza druge ili je podići ispred sebe do razine kuka. Najvažnije je da test izvodite uz čvrst oslonac, poput rukohvata, zida ili ograde, kako biste se mogli pridržati ako izgubite ravnotežu.

Trener Ghavami savjetuje: "Pokušajte izdržati 10 sekundi, a ako možete, dođite do ukupno 20 sekundi – primjerice, dva puta po deset. Važno je imati nešto blizu za pridržavanje. Samo ponavljanje testa neće vam ojačati mišiće – s vremenom ćete biti stabilniji, ali zbog iskustva, ne zbog snage."

Što kaže znanost?

Test stajanja na jednoj nozi zahtijeva aktivaciju brojnih mišića - osobito trbuha, nogu i gležnjeva. Ako osoba ne može održati ravnotežu, to često upućuje na slabost u barem jednom od tih dijelova tijela.

To potvrđuje i studija iz 2023. objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine. Istraživanjem je obuhvaćeno 1700 osoba u dobi od 50 do 70 godina. Rezultati su pokazali da su ispitanici koji nisu mogli stajati na jednoj nozi barem 10 sekundi imali čak 84 posto veću vjerojatnost da će umrijeti u sljedećih sedam godina u odnosu na one koji su test uspješno izveli.

Kako poboljšati ravnotežu?

Ako imate poteškoće s testom, ne očajavajte - ravnoteža se može poboljšati vježbanjem. Stručnjaci preporučuju trening snage, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i vježbe za stabilnost.

Ali Ghavami posebno naglašava važnost jačanja mišića gležnjeva i listova kod starijih osoba, jer upravo oni pomažu pri hodanju i sprječavanju padova. Među korisnim vježbama navodi:

• Podizanje na prste
• Podizanje jedne noge iz stojećeg položaja

Fitness instruktorica Nicole Glor dodaje i sljedeće vježbe:

• Bočno podizanje noge - ispružite nogu u stranu dok stojite
• Čučanj na jednoj nozi - zahtjevnija vježba koja jača i ravnotežu i snagu