KVALITETAN san važna je komponenta dobrog zdravlja. Tijelo se regenerira dok ljudi spavaju, a dobar san može poboljšati pamćenje, raspoloženje i regulirati apetit. Zato se preporučuje da odrasle osobe svake noći spavaju između sedam i devet sati, dok djeca mogu spavati i nešto duže.

No puno je stvari koje utječu na kvalitetu sna: životni ritam, raspored, ali i hrana. Istraživanja su pokazala da hrana može negativno utjecati na san, primjerice, ako prije spavanja jedete velike obroke, konzumirate kofein ili pijete alkohol. Isto tako, postoje i one namirnice koje pozitivno utječu i potiču san. Evo o kojim je primjerima hrane i pića riječ.

Kivi

Istraživanje provedeno na medicinskom sveučilištu u Taipeiju otkrilo je da su ljudi koji su sat vremena prije spavanja pojeli dva kivija zaspali brže te spavali dulje i učinkovitije. Razlog tomu je što je kivi dobar izvor antioksidativnih vitamina C i E, kao i folata vitamina B koji potiče san.

Višnje

Prirodni melatonin i fitonutrijenti u višnjama povezani su s njihovim dobrobitima za bolji san. Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti te signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje.

Uz to, višnje sadrže protuupalna svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna. U jednom provedenom istraživanju rezultati su pokazali da su ljudi koji su sedam dana pili jednu četvrtinu šalice soka od višnje spavali oko 40 minuta duže od onih koji to nisu učinili. 

Još je jedna studija pokazala da su ljudi koji pate od nesanice počeli dulje spavati svake noći nakon što bi prije spavanja popili sok od višnje.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže zdrave masti koje pomažu u obuzdavanju gladi, kao i magnezij koji pomaže u opuštanju mišića. Za probleme sa spavanjem posebno su korisni bademi i orasi koji sadrže melatonin. Dobro rješenje su i sjemenke bundeve i suncokreta koje sadrže triptofan, esencijalnu aminokiselinu i prekursor neurotransmitera serotonina koji se može pretvoriti u melatonin.

Masna riba

Ribe poput lososa i tune dobar su izvor omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Ove hranjive tvari mogu pomoći u regulaciji serotonina, neurotransmitera napravljenog od aminokiseline triptofana, koji pomaže u regulaciji sna, raspoloženja i drugih funkcija.

Ovakve masnije ribe također su bogate proteinima za koje se pokazalo da potiču san. Nekoliko je studija pokazalo da je mediteranska prehrana, koja uključuje više ribe umjesto mesa, povezana s poboljšanom kvalitetom sna kod starijih osoba.

Biljni čajevi

Topli napitci mogu vas umiriti i pripremiti za san. Smatra se da su najbolji čajevi za opuštanje na kraju dana čaj od kamilice, lavande, matičnjaka, hmelja i pasiflore.

Biljni čaj od pasiflore sadrži nekoliko flavonoida za koje se smatra da mogu produžiti vrijeme spavanja. Nadalje, jedno provedeno istraživanje pokazalo je da je čaj od kamilice povezan s kratkoročnim dobrobitima srca i poboljšanim raspoloženjem kod žena nakon poroda.

Toplo mlijeko

Ako ste ikada čitali o hrani ili piću koji potiče san, sigurno ste vidjeli da se spominje mlijeko. Znanstveno možda postoji povezanost između sadržaja melatonina i triptofana u toplom mlijeku i poboljšanog sna. 

No mnogi vjeruju da je možda snažnija psihološka veza između toplog mlijeka i vremena za spavanje iz djetinjstva. Ispijanje šalice toplog mlijeka možda nas vraća u djetinjstvo, što nam pomaže da se opustimo.

Zobena kaša

Iako se zobena kaša tradicionalno jede za doručak, smatra se da može poboljšati san jer sadrži minerale: kalcij, magnezij i kalij koji pomažu opustiti mišiće. Pokušajte preskočiti svoju rutinu i zobenu kašu pojedite prije spavanja. U nju nemojte dodati med, javorov sirup ili šećer koji bi vam mogli dati energije te testirajte kako će ova promjena utjecati na san.

Banane

Banane sadrže kalij i magnezij te aminokiselinu triptofan, što ih čini dobrom namirnicom za bolji san. Već smo ranije istaknuli da su magnezij i kalij minerali koji potiču opuštanje mišića, a triptofan može poboljšati samu kvalitetu sna.

Grčki jogurt

Grčki jogurt dobra je mješavina proteina i ugljikohidrata, što može pomoći u stabilnom održavanju šećera u krvi. Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, sadrže triptofan koji može poboljšati kvalitetu sna.

Rajčice

Rajčice se obično povezuju s bogatstvom antioksidansa poput vitamina C i likopena, ali važno je napomenuti da sadrže i melatonin koji potencijalno pozitivno utječe na san. Studija o ženama u postmenopauzi koje su imale problema sa spavanjem pokazala je da su one koje su konzumirale rajčice dva sata prije spavanja kvalitetnije spavale u usporedbi s onima koje nisu uključile rajčice u svoju rutinu prije spavanja.

Razmislite o međuobroku prije spavanja koji sadrži krekere od cjelovitih žitarica, prelivene švicarskim ili poljoprivrednim sirom i narezanim rajčicama.