Foto: 123RF
VEĆINA vježbača prvenstveno vježba kako bi postigli bolji izgled, a među prioritetima je zasigurno ravan i mišićav trbuh, što svakako nije lako postići.
Postoje oni sretnici koji zaista bez puno truda održavaju svoje "pločice", ali za većinu ostalih to znači puno truda i odricanja. Razlog tome jest taj što, osim razvoja trbušnih mišića koje je potrebno povećati kako bi se što bolje istaknuli, postotak potkožnog masnog tkiva mora biti nizak kako bi se mišići vidjeli. Dakle, osim treninga, za ravan trbuh i vidljive mišiće potrebno je puno pažnje posvetiti dijeti i prehrani te održavanju vitke linije bez puno masnih naslaga. Zbog pretpostavke kako će trbušnjacima otopiti masne naslage s trbuha, rekreativci često griješe vježbajući trbušnjake.
Iako svi rekreativci, kojim god vježbanjem se bavili, rade neke vježbe za trbušnjake, najčešće rade ove 3 greške zbog kojih trbušni mišići nisu optimalno razvijeni:
Vježbanje bez opterećenja
Trbušni mišići su kao i svaki drugi te ih je potrebno podvrgnuti opterećenjima kako bi ih stimulirali na rast i razvoj. Težina vlastitog tijela neće biti dovoljna za maksimalan učinak. Vježbate li već neko vrijeme sigurno možete napraviti puno ponavljanja klasičnih trbušnjaka, ali cilj je zadržati serije u rasponu od 8-15 ponavljanja, što najbolje stimulira povećanje mišića, a bez dodatnog opterećenja te serije će biti prelagane za adekvatnu aktivaciju mišića, stoga počnite raditi vježbe pri kojima možete koristiti dodatno vanjsko opterećenje (medicinke, girje, utege, sajle...).
Izvođenje istih vježbi
Trbušni zid se sastoji nekoliko mišića, a njihova uloga je različita, pa je potrebno raditi raznovrsne vježbe za dobre rezultate. Rekreativci obično rade uvijek nekoliko istih vježbi te su i one vrlo slične jedna drugoj. Isprobajte razne vježbe za trbušne mišiće; vodite računa o tome da radite različite pokrete (prednja podizanja, bočna podizanja, podizanje donjeg dijela tijela...), ali i različite načine na koje ćete aktivirati mišiće (eksplozivna ponavljanja, koncentrirana ponavljanja, izdržaji...).
Vježbanje bez savijanja leđa
Kod velikog broja vježbi leđa moraju ostati ravna kako bi se spriječile moguće ozljede, ali kada su u pitanju vježbe za trbušne mišiće, leđa se moraju savijati kako bi maksimalno aktivirali ti mišići. Ako leđa ostanu ravna, onda se tijelo savija u zglobu kuka, a mi želimo savijati tijelo u struku jer su za to zaslužni upravo trbušni mišići koji će tada biti snažno aktivirani. Kod velike većine vježbi za trbušne mišiće savijte leđa kao da želite prsa približiti kukovima. Vježbe radite koncentrirano, bez trzaja tijelom i zamaha rukama i sl., što smanjuje aktivaciju trbušnih mišića.