Foto: 123rf
U NEKA davna vremena proteini nisu bili toliko na "cijeni" u dijetama, ali danas već i ptice na grani znaju - želite li otopiti masne naslage, izdržati dijetu i povećati mišićnu masu - proteini su apsolutan must have! Ali - koliko je proteina zaista dozvoljeno, potrebno, preporučljivo? Znate li?
O toj je problematici nedavno govorila certificirana dijetetičarka Leslie Langevin iz Whole Health Nutrition-a , a koja je istaknula pet najčešćih grešaka koje ljudi obično rade.
Premalo ili previše?
Iako nije baš lako odrediti točnu količinu proteina koju organizam treba na dnevnoj bazi obično se kaže da bi žene trebale konzumirati oko 46 grama dnevno, a muškarci oko 10 grama više, no to jednostavno nije formula koja se može primijeniti za sve jer se ljudi razlikuju prema svojoj kilaži, prema količini masnih naslaga, odnosno omjera mišića i masti te naravno koliko je tko aktivan. Ali recimo da bi spomenute brojke odgovarale osoba prosječne težine i redovne amaterske aktivnosti.
>>>>Nikada lakše do zalihe sočnih proteinskih pločica bez glutena<<<
Proteini nisu samo meso
Piletina sa žara, losos i jaja zaista nisu jedini izvori proteina, a kako naš organizam treba raznovrsnu hranu tako se i s proteinima mora paziti da ne unosite samo one životinjskog porijekla. Jer toliko bilja, orašastih plodova i povrća vrvi proteinima, ali ne budu iskorišteni vjerojatno zbog čistog neznanja. I što je još zanimljivije - takve namirnice nisu samo pune proteina već i vlakana, što nećete pronaći u jajima, mesu i ribi te su zbog toga još bolji izvori proteina za sve - i one koji vježbaju i one koji su na dijeti u kombinaciji s vježbanjem.
Nedovoljan unos nakon treninga
Kako je istaknula spomenuta dijetetičarka, mišićima je nakon treninga također potrebna dobra doza proteina - barem pola sata nakon treninga. Njihova svrha nije samo, kao što već vjerojatno znate, da nastave proces rasta mišića i u stanju mirovanja, već imaju i taj zadatak da pomognu bržem oporavku mišića. Za tu su svrhu zapravo najbolji proteini iz izvora kao što su: mliječni proizvodi, jaja, prženi kikiriki te proteini u prahu koji će zapravo najbrže djelovati te su dokazano dobri upravo za smanjenje boli u mišićima.
Ne sve odjednom
Mnogi vježbači doslovno se "pucaju" proteinima u samo jednoj dozi, odnosno obroku i to mahom odrade nekoliko sati prije treninga. No to nije dobro, kaže Leslie Langevin, jer ljudski organizam nije u stanju dobro probaviti obrok u kojem ima više od 20 do maksimalno 30 grama proteina. Zato se dnevni unos proteina mora rasporediti na minimalno dva, a najbolje je tri obroka u danu.
>>>Energetska bomba - slanutak s kobasom, keljom i jajima<<<
Međuobroci bez proteina
S obzirom da je glavna uloga proteina u dijetama (posebno u dijetama) da vas nahrani odnosno zavara apetit, nelogično je onda da od međuobroka ne dobijete baš to. Jer međuobroci ne bi smjeli biti u vašim rukama samo zato što vam je dosadno, već zato što ne možete izdržati do sljedećeg obroka. Zar ne? I zato međuobrok ne bi trebala bi samo jabuka, ili samo voće - ono je odlično zbog vlakana i cijelog niza vitamina, ali vas neće zasititi kao kada bi primjerice jabuku kombinirali s malo orašastih plodova ili žlicom maslaca od kikirikija, ili s malo grčkog jogurta, sira...