Foto: Shutterstock
ZA početak, kako bi razlike između muškaraca i žena stavili u kontekst, pomoći će vam ako razumijete evoluciju rodnih razlika. Kroz evoluciju postojala je klasična podjela rada između muškaraca i žena. Neki su možda prvo pomislili na stereotip žene kao neaktivne kućanice bez fizičke snage, ali to je potpuno netočno. Aktivnosti žena u lovačko sakupljačkim narodima bi danas spadale u težak fizički rad.
Razne zadaće i poslovi koji su zahtijevali izdržljivost, a žene su ih obavljale kroz cijelu evoluciju i povijest, rezultirali su značajnim razlikama u prilagodbi. U nastavku pročitajte kako možete te razlike iskoristiti u svoju korist.
1. Žene ne trebaju toliko ugljikohidrata
Žensko tijelo sagorijeva više masnoća, a manje ugljikohidrata i proteina od muškaraca kod istog intenziteta treninga. Također, žene ne spremaju toliko glikogena tijekom konzumiranja ugljikohidrata, jer im nije potreban. Obje razlike u živčanom i hormonalnom sustavu, uključujući estrogen, odgovorne su za to. Najjednostavnije objašnjenje je da žensko tijelo sadrži veći postotak masnoća od muškaraca - uključujući i veći postotak masnoća u mišićima – tako da je logično masnoće koristiti kao primarni izvor energije.
Manja potreba za ugljikohidratima oslobađa mjesto za kalorije od masnoća. Masnoće imaju jako pozitivan učinak na hormonalno i kardiovaskularno zdravlje žena. Što više masnoća konzumiraju, više estrogena i testosterona proizvode. Testosteron i estrogen su oboje anabolički hormoni, unatoč tome što ste vjerojatno čuli drugačije. Prehrana koja uključuje manje masnoća čak i smanjuje veličinu grudi zbog smanjenog lučenja spolnih hormona.
Žene se također ne moraju toliko brinuti oko potencijalnih učinaka prehrane siromašne ugljikohidratima, a bogate masnoćama. Masnoće ne smanjuju osjetljivost inzulina kod žena koliko kod muškaraca. Estrogen ima važnu ulogu u tome. Pomaže kod sprečavanja upala, sagorijevanja masnoća i održavanja osjetljivosti inzulina. Žene generalno imaju puno bolje metaboličko zdravlje od muškaraca i zdraviju distribuciju masnoća u tijelu.
Jedno istraživanje koje će uskoro biti objavljeno pokazalo je da žene koje konzumiraju više masnoća sagorijevaju više kalorija tijekom treninga, imaju veću snagu u potiscima i vitkije su. Po mom iskustvu s klijenticama, prednosti masnoća naspram ugljikohidrata ovise o toleranciji na ugljikohidrate. U svakom slučaju mogu sa sigurnošću reći da su popularne dijete koje uključuju puno ugljikohidrata i gotovo ništa masnoća jako loša ideja za većinu žena.
2. Za žene je bolji trening s više ponavljanja u setovima
Pojedinci (muškarci i žene) koji ne treniraju imaju isti tip distribucije vlakana. To se mijenja treningom: u treniranju kod žena, mišićna vlakna se pretvaraju u tip I vlakna, dok se kod muškaraca pretvaraju u vlakna tip II. Žene također imaju proporcionalno veća vlakna tipa I od muškaraca. Rezultat je da su žene otpornije na umor od muškaraca, čak i kad se uspoređuju žene i muškarci istog nivoa snage. Testiram profile tipova vlakana svih svojih klijenata i žene generalno mogu napraviti više ponavljanja u setovima nego muškarci s istim intenzitetom. Zato što žene imaju više sporotrzajnih mišića, trebale bi trenirati svoja vlakna tipa I više od muškaraca kako bi razvile potpuni potencijal. To se može postići većim brojem ponavljanja u setu.
3. Žene mogu podnijeti veću količinu opterećenja
Zbog većih vlakana i većeg broja vlakana tipa I, žene mogu podnijeti veću količinu opterećenja od muškaraca.
Estrogen je antikatabolički hormon koji pomaže kod oporavka mišića, smanjuje lomljenje proteina tijekom treninga i štiti vas od oštećenja mišića. Sve to dozvoljava ženama da treniraju s većom količinom opterećenja.
4. Žene bi trebale odrađivati manje eksplozivnog treniranja
Superiornija izdržljivost i kapacitet kod žena nestaje kad treniraju s utezima koji su gotovo isti kao i njihova maksimalna snaga (1RM). Ženski mišići imaju odličnu izdržljivost, ali živčani sustav nije toliko efikasan kao kod muškaraca. Muškarci su eksplozivniji od žena: mogu brže podnositi silu. Dio mozga koji kontrolira pokret (motorički korteks) je zapravo veći kod muškaraca. Tijekom eksplozivnog treninga s vrlo visokim intenzitetom, poput powerliftinga, muškarci mogu napraviti više ponavljanja od žena.
Efikasniji motorički korteks je razlog zašto su muškarci obično bolji u eksplozivnim sportovima. Ali, razlika postaje jako mala nakon ozbiljnog treniranja. Sportski znanstvenik Renato Manno i njegov tim usporedili su snagu i eksplozivnost 840 elitnih muških i ženskih sportaša u 31 sportu u istraživanju koje još nije objavljeno na engleskom. Rezultati su pokazali da su žene ovisno o tjelesnoj masi, jednako snažne kao i muškarci i samo nekoliko posto manje eksplozivne. To ima smisla zbog činjenica da žene imaju isti relativni prirodni potencijal muskulature kao i muškarci. Društvene razlike vjerojatno objašnjavaju zašto ne viđamo više žena u atletici visokog nivoa.
Muškarci su snažniji smo tijekom eksplozivnih, dinamičnih kontrakcija, a ne tijekom teških negativa i izometrijskih kontrakcija, čak i s viskom intenzitetom. Tako da nije istina da žene nikada ne bi trebale trenirati na taj način. Ali, trebale bi trenirati proporcionalno svojoj snazi. Eksplozivni trening ne dozvoljava ženama vježbanje s istom količinom opterećenja kao muškarcima. Žene se također oporavljaju sporije nakon eksplozivnih vježbi poput sprinta. To rezultira lošijim prilagodbama eksplozivnom treningu kod žena. Na primjer, žene ne izgrađuju toliko mišićnih proteina nakon sprinta visokog intenziteta poput muškaraca. No, nakon regularnog treniranja snage, žene izgrađuju istu količinu mišićnih proteina kao i muškarci.
5. Žene reagiraju bolje na ravnomjeran kardio nego na HIIT
Kako žene ne reagiraju toliko dobro na intervalni trening visokog intenziteta, ravnomjeran kardio im bolje odgovara.
6. Ženama više odgovara sporiji tempo dizanja
Kako su žene manje eksplozivne od muškaraca, mogu napraviti više ponavljanja s kontroliranijim, manje eksplozivnim tempom. Ako žene treniraju s bržim, fiksnim tempom, ne dobivaju prednosti od svoje veće izdržljivosti.
7. Žene bolje toleriraju metabolički stres
Još jedan razlog zašto žene imaju bolju izdržljivost od muškaraca je da žene trpe manji metabolički stres od muškaraca - i to opet kad uspoređujemo muškarce i žene iste razine snage. Žene imaju manji krvni tlak u arterijama tijekom treniranja i na taj način više kisika putem krvi stiže u njihove mišiće. Manje metaboličkih biprodukata poput laktata, koji uzrokuje "izgaranje", se nakuplja u krvi, te su na taj način mišići sposobni dulje funkcionirati pod stresom od muškaraca. Ta prednost nestaje tijekom KAATSU treninga (blokiranje toka krvi).
8. Ženama ne treba ista količina odmora između setova
Prikazana infografika iz Huntera (2014.) obuhvaća sve razloge zašto se žene ne umaraju poput muškaraca. Imajući sve prethodno navedeno na umu, nema potrebe za iznenađenjem kada ustvrdimo kako se žene nakon odrađenih setova oporavljaju mnogo brže od muškarca. Ako kroz isti intenzitet treninga uspoređujemo rezultate žena i muškaraca, dolazi se do zaključka kako je ženama odmor potreban u mnogo manjim količinama.
9. Žene mogu trenirati s većom učestalošću
Žene ne samo da se brže oporavljaju nakon setova, već se brže oporavljaju i nakon cijelog treninga. Ovo do sada ne bi trebalo biti iznenađenja, zato što žene imaju bolju dostavu nutrijenata u mišiće, ne pate od tolikog oštećenja mišića i brže se oporavljaju.
Zaključak
Većina žena je intuitivno svjesna svojih jačih strana u teretani, ali su potlačene od društva ili im se govori da budu poput muškaraca. Rezultat toga je da ne ispunjavaju svoj atletski potencijal.
Snažni muškarci koji treniraju često rade trening visokog intenziteta i smatraju sve iznad 5-12 ponavljanja kardio treningom. Žene su prirodno sklonije kardio treningu, dizanju sporijim tempom, većem broju ponavljanja, manjem odmoru i većem opsegu treninga generalno. To su dobri instinkti. Kroz milijune godina evolucije, žene su postale bolje prilagođene treniranju koje je bliže spektru izdržljivosti od muškaraca. Iskoristite to u svoju prednost.
Izvor: Building-body