Foto: Shutterstock
ŽELITE nabaciti nešto mišića i postići dobru formu ali nemate dovoljno vremena za trening? U vašem gradu ne postoji fitness centar? Nemate novaca za skupe rekvizite? Nema veze, još uvijek možete kvalitetno trenirati te u vlastitom domu, bez puno rekvizita i u malo vremena ostvariti vrlo dobre rezultate, što ne znači da se nećete morati dobro oznojiti ako želite to i postići.
Rješenje je kratak intenzivan trening sa samo 3 rekvizita s kojima možete izvoditi vježbe koje će snažno aktivirati sve mišiće na tijelu. Trening se sastoji od 3 različita kruga i svaki dan napravite jedan, nakon čega slijedi dan odmora.
Rekviziti
Potrebna su vam 3 najbolja rekvizita koja možete imati kod kuće: vratilo za zgibove, karike i girje. S ovim rekvizitima možete izgraditi apsolutno sve mišiće na tijelu. Vratilo za zgibove možete jednstavno napraviti sami ili kupiti montažno vratilo koje se jednostavno montira na štok od vrata, kao karike koje se mogu uraditi po principu uradi sam. Uz to nabavite nekoliko girji različitih veličina i imate sve što će vam ikad biti potrebno za trening.
Krug 1
Swing girjom
-izvodite duboki swing i pravilno koristite kukove. Izmjenjujte dvoručni swing teškom girjom i jednoručni sa nešto lakšom.
Sklekovi
-ukoliko ste dobro svladali obične sklekove izvodite sklek s pljeskom.
Zgibovi na vratilu (nathvat)
-izvodite zgibove nathvatom sa nešto širim hvatom. Ako niste dovoljno snažni i ne možete napraviti niti jedan zgib, uzmite stolicu i stanite na nju te uz pomoć nogu radite zgibove.
Krug 2
Goblet čučanj
-radite duboki goblet čučanj s jednom ili dvije girje.
Veslanje na karikama
-uhvatite karike, izravnajte i učvrstite tijelo te se nagnite prema iza. Što je veći nagib to će vježba biti teža. Kada ste se nagnuli prema iza povlačite se rukama i spuštajte nazad u početni položaj. Pokret je sličan veslanju na trenažeru.
Jednoručni potisak girjom
-stanite uspravno i učvrstite leđa. Napravite prvo potisak jednom pa drugom rukom i pritom stabilizirajte tijelo.
Krug 3
Zgibovi na vratilu (pothvat)
-u ovom slučaju hvat je uži i dlanovi gledaju prema gore.
Razvlačenje na karikama
-uhvatite čvrsto karike, ispružite ruke i nagnite se prema naprijed dok je tijelo čvrsto i ravno. Vježba razvlačenja zahtjeva od vas da raširite pa spojite ruke ispred prsa. Ruke su malo savijene u laktu a tijelo konstanto ravno.
Iskorak girjama
-iskorak možete raditi sa po dvije girje u svakoj ruci ili jednom koju ćete postaviti kao kod goblet čučnja. Stabilizirajte gornji dio tijela i izvodite iskorak pazeći da vam koljeno prednje noge ne prelazi prste stopala.
Vježbajte u kružnom obliku
Izvodite svaku vježbu u rasponu od 8-15 ponavljanja pa prijeđite na sljedeću. Pauza između vježbi ne smije biti veća od 90 sekundi. Prvo krenite vježbati s malim opterećenjima i napravite 3 serije jednog kruga vježbi. Kako napredujete povećavajte broj serija svakog kruga, te kada dođete do 6, vratite se opet na 3 serije svakog kruga ali povećajte opterećenja s kojima radite vježbe. Po želji ubacite dodatne vježbe za trbuh i core. Ovakav trening vam neće oduzimati puno vremena, a prve promjene vidjet ćete već nakon nekoliko tjedana.