Foto: Shutterstock
UZMITE tanjur i podijelite ga na tri zamišljena dijela: na jedan stavite hranu koja sadrži proteine, na jednu kompleksne ugljikohidrate i na treću svježe voće i povrće. Pazite da ste pritom zadovoljili i potrebe organizma za zdravim masnoćama. Na ovaj način tijelo ćete opskrbiti potrebnom energijom za dan, a i izbjeći ćete napad gladi prije vremena ručka.
Voće
Da biste organizmu priskrbili potrebne vitamine, antioksidante i vlakna, potrudite se dnevno pojesti bar dvije porcije voća. Dovoljna količina voća po obroku je 150 grama koliko teži jedna srednje velika jabuka ili dva mala kivija. Ako možete uvijek odaberite svježe, sezonsko voće, a u nedostatku istoga (posebno za smoothie) može poslužiti i smrznuto voće.
Proteini
Proteini u doručku su zaslužni za izbjegavanje napada gladi u periodu do ručka jer je upravo ovaj makronutrijent odgovoran za uravnoteženje nivoa šećera u krvi. Dva kuhana jaja za doručak su odličan izbor za vaše proteinske potrebe. Ako ponestane jaja, možete ih zamijeniti malomasnim jogurtom, posnim sirom ili šakom badema.
Ugljikohidrati
Kompleksni ugljikohidrati su izvrstan izvor energije za početak dana. Izbjegavajte ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom jer ćete nakon njih vrlo brzo ponovno biti gladni. Preporučujemo ili fetu kruha od integralnih žitarica ili polovicu šalice zobenih pahuljica ili prosa. Pazite na količinu, mnogi pretjeraju s količinom žitarica koje pojedu za doručak.
Povrće
Preporučen broj porcija povrća u danu jest - pet! Nutricionisti dodaju da je to minimum za potreban unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidanta iz povrća. Da biste zadovoljili ovu nutritivnu potrebu, povrće uvrstite i u doručak. Ovo će se izvrsno odraziti i na vašu probavu.
Masnoće
Zdrave masnoće također moraju biti dio vašeg doručka. Nekoliko komada avokada je izvrstan odabir! Ne samo da sadrži masnoće koje snižavaju kolesterol, već je i bogat vlaknima i antioksidantima. Ako nemate avokada, zamijeniti ga možete šakom orašastih plodova ili jednom čajnom žlicom maslaca od kikirikija ili lanenog ulja.
Izvor: Fit-team