Foto: Shutterstock
VEĆ smo govorili o prevenciji ozljede ramena, ili točnije - rotatorne manšete ramena. No, što ako je ozljeda već prisutna? Ako se desilo najgore, odnosno ruptura (puknuće) jednog od mišića manšete ili pripadajuće tetive, operativni zahvat je jedino rješenje. Srećom, ovo se ne dešava tako često, i većina ozljeda rotatorne manšete su tendinitisi i tendinoze - bolne upale tetiva i tetivnih ovojnica mišića rotatorne manšete (najčešće m. supraspinatusa).
Kako trenirati ako je prisutna ovakva ozljeda? Problem, točnije bol pri pokretu i savladavanju opterećenja, javlja se češće kod treniranja prsnih mišića, poglavito bench-pressa u svim varijacijama (ravni, kosi ili kontra-kosi). Većina vježbi za ramena (deltoidne mišiće) ne uzrokuje bol.
Razlog ovome je snažna aktivacija mišića rotatorne manšete prilikom izvođenja bench-pressa, bez obzira koju varijaciju izvodili.
Kod powerlifterskog bench-pressa, lopatice su stegnute, a ramena zabačena. Koristi se nešto uži hvat, a laktovi su "uvučeni" prema torzu, tako da su u donjem položaju nadlaktice pod otprilike 45 stupnjeva prema torzu i prema šipki utega. Ovakav stav daje najveću stabilnost, a opterećenje se raspoređuje između pektoralisa, deltoidnih mišića i tricepsa, što i omogućuje podizanje maksimalnih opterećenja. Na žalost, istezanja u ramenom zglobu su velika, što automatski znači snažnu aktivaciju rotatorne manšete koja stabilizira zglob. Ako postoji ozljeda manšete, ova tehnika će uzrokovati snažnu bol i pogoršavati ozljedu, pa vježbači s ozljedom najprije primijete da im je izvođenje ovakvog bench-pressa postalo nemoguće.
Kod bodybuilderskog bench-pressa koristi se širi hvat, koji omogućuje da su nadlaktice paralelne ili gotovo paralelne sa šipkom. Tokom pokreta opisuju pravilni luk, čime omogućuju istezanje pektoralisa u donjem položaju (kao i ležeći fly jednoručnim utezima), a u gornjem položaju laktovi se ne zaključavaju, pa se uteg zadržava snažnom kontrakcijom pektoralisa. Težine su znatno manje nego kod powerlifting bench-pressa, jer se opterećenje savladava primarno pektoralisom, uz znatno manje sudjelovanje tricepsa i deltoida, ali je stimulacija pektoralisa izraženija. No postavljanje nadlaktica paralelno sa šipkom je vrlo nestabilan položaj, pa je opet potreban aktivacija rotatorne manšete kako ne bi došlo do vanjske, odnosno unutarnje rotacije ramena, a time i naginjanja utega prema glavi, odnosno trbuhu. Sa prisutnom ozljedom, i ova tehnika će predstavljati problem (iako je stres manji nego kod powerlifting varijante).
Kao rješenje može poslužiti (od strane hard-core vježbača prezrena) sprava - smith-mašina.
Hvat i tehnika je ista kao i kod bodybuilding varijacije bench-pressa, ali kako nema opasnosti od naginjanja šipke prema glavi odnosno torzu, gotovo se u potpunosti isključuje aktivacija rotatorne manšete. Opseg treninga možete proširiti i na izvođenje kosog i kontra-kosog potiska na smith-mašini. Ovako je moguće trenirati pektoralise i spriječiti njihovu atrofiju, a da istovremeno ne pogoršavamo ozljedu rotatorne manšete i tako dozvoljavamo ozljedi da zacijeli.
Izvor: Fit-team