Trikovi za bolji trening kvadricepsa

 

KVADRICEPSI su jedni od najvećih mišića na tijelu koji su izuzetno važni za osnovne pokrete poput hodanja, trčanja, skakanja i čučnjeva, stoga sudjeluju u svakoj složenoj vježbi za donji dio tijela. Unatoč tome, ako želimo velike, snažne ili samo tonizirane kvadricepse moramo se dodatno potruditi kako bi ih više aktivirali prilikom vježbanja. Posebice se žene, koje nešto lakšim intenzitetom odrađuju složene vježbe za noge, često čude kako kvadricepsi ostaju slabi i mlohavi dok ostatak nogu napreduje. Razlog tome je upravo slaba aktivacija prilikom pokreta, te većinu opterećenja preuzimaju ostali mišići poput zadnje lože, aduktora i gluteusa. Ovih nekoliko trikova i vježbi dodatno će naglasiti rad kvadricepsa koji će prilikom vježbanja raditi jače i više i pomoći vam da popravite zaostatke. 

 

Prednji čučanj će pomaknuti težište prema naprijed, dozvoliti uspravnija leđa prilikom spuštanja u čučanj i omogućiti veći pokret, što će u puno većoj mjeri aktivirati kvadricepse u odnosu na čučanj sa šipkom iza glave. Prebacite se na prednji čučanj na nekoliko tjedana, ili pak u jednom treningu odradite prednji, a u drugom stražnji čučanj - prednji dio natkoljenice odmah će reagirati na ovu vježbu i vrlo brzo možete vidjeti rezultate. 

 

 

Možete napraviti još neke promjene na čučnju koje će natjerati kvadricepse da preuzmu veći dio tereta. Kako bi u manjoj mjeri aktivirali zadnju ložu i mišiće stražnjice, a više kvadricepse, zauzmite nešto uži stav kod čučnja i blago zakrenite prste stopala prema unutra. Uz to postavite neko manje povišenje pod pete kako bi opterećenje preuzeli mišići prednjeg djela natkoljenice. Za to mogu poslužiti najmanje ploče u vašoj teretani (1.25 kg - 2.5 kg), nekakva daska ili 

guma, važno je da podloga ne klizi. 

 

Ovo je jedan od najboljih unilateralnih pokreta koji će snažno aktivirati kvadricepse. Dok je stražnja noga na povišenju nagnite se blago prema naprijed kako bi kkvadricepsnajbolje pogodili. Isto tako, pri ovoj će vježbi gluteus i zadnja loža manje raditi.

 

Mnogim rekreativcima mišići kvadricepsa mogu biti prilično kruti i zbog toga nisu najbolje aktivirani kod vježbanja. Najjednostavnije i najjeftinije rješenje koje možete isprobati je samomasaža mišića prije i nakon treninga na "foam rolleru". Rolajte prednji i lateralni dio natkoljenice na valjku po nekoliko minuta i zaustavljajte se na tvrdim i bolnim mjestima. Opušteni i prokrvljeni mišići biti će učinkovitiji na treningu.