Foto: Shutterstock
UGLJIKOHIDRATI su državni neprijatelj broj 1 za mnoge žene na dijeti. Koliko god volimo tjesteninu, kruh i krafnice, previše su nam (većini nas) isprali mozak – ugljikohidrati su „zli“ i učinit će nas debelima. Iznenađenje – neće.
Trebate ugljikohidrate za energiju, i naravno potpuno izostavljanje istih neće završiti kako se vi nadate. Ono što trebate jesti su pravi, složeni ugljikohidrati. Preporučuje se konzumiranje hranjivih, složenih ugljikohidrata, s po najmanje dva do tri grama vlakana na 100 kalorija jer vaše tijelo razgrađuje vlakna sporije, a rezultat je osjećaj sitosti koji traje znatno dulje nego kad su ostale namirnice u pitanju, što to je veliki plus. Nema potrebe da panično čitate deklaracije i kalorijske tablice na pozadinama svakog pakiranja hrane, dovoljno je da poznajete zdrave osnove. Ukomponirajte ovih sedam ukusnih namirnica u svoje obroke, a one će „izravnati“ vaš trbuh, zasititi vas i dati vam energiju za sve dnevne aktivnost!
1. GRAŠAK
1/2 šalice kuhanog graška: 67 kalorija, 12,5 g ugljikohidrata, 4.5 g vlakana
Pola šalice graška osigurava 12 posto preporučene dnevne doze unosa cinka. Najviše poznat po odličnom utjecaju na prehladu, ovaj mineral također može pomoći smanjiti glad te utjecati na razinu leptina, hormona koji upozorava vaš mozak kada je vaš želudac pun.
2. TJESTENINA OD CJELOVITOG ZRNJA
porcija „suhe“ tjestenina: 198 kalorija, 43 g ugljikohidrata, 5 g vlakana
Istraživanja su pokazala da je veći unos cjelovitih žitarica – oko tri obroka dnevno – bio povezan s nižim indeksom tjelesne masnoće i manjom količinom „trbušne“ masnoće. To se odnosi, međutim, na količinu tjestenine koja u sebi sadrži oko 200 kalorija (oko 1 /2 do 1 šalice kuhane). Hrana bogata ugljikohidratima treba biti dio izbalansiranog obroka, ne cijeli obrok.
3. KRUH OD CJELOVITOG ZRNJA
2 kriške kruha od cjelovitog brašna: 160 kalorija, 30 g ugljikohidrata, 8g vlakana
Ne morate odustati od sendviča, ili od komadića kruha uz omlet. Ipak, današnji marketing radi svašta, pa tako prodaju „kruh od cjelovitih žitarica“, u čijim pakiranjima ima svega 50% žitarica, a ostatak su šećeri, aditivi itd… Kupujte samo kruh sa natpisom „100 % cjelovitih žitarica“ na pakiranju. To sadrži, otprilike 80 do 90 kalorija, najmanje 2 grama vlakana, a manje od 1 gram šećera po kriški kruha.
4. GRAH
1/2 šalice crnog graha: 109 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 8g vlakana
Grah je vrlo očito zdrav izbor, vrlo dobra opcija za one koji muku muče sa „stanjivanjam struka“, a istovremeno ne žele ostati gladni. Iako svaka vrsta graha ima malo drugačiju količinu vlakana, svi su dobar izbor jer sadrže i ne-zanemarivu količinu proteina i željeza.
5. KOKICE
3 šalice kokica: 93 kalorija, 19 g ugljikohidrata, 3,5 g vlakana
Kada žudite za grickanjem bilo čega, posegnite za kokicama umjesto za čipsom. Kokice ne samo da pružaju veći osjećaj sitosti u usporedbi s ostalim slanim „zabavama za zube“ , one također smanjuju osjećaj gladi za one koji žele upravljati tjelesnom težinom i paziti na dnevni unos kalorija. Osim toga, mirne duše možete pojesti tri šalice kokica – jednaka količina kalorija koja se nalazi i u manjoj šaci čipsa. Super zamjena, zar ne?
6. ZOBENA KAŠA
1/2 šalice suhe zobi: 153 kalorija, 27 g ugljikohidrata, 4 g vlakana
Polovica vlakna u zobi su topiva vlakna, vrsta vlakana koja se otapa u „gel“ – nešto kao tvar koja produljuje osjećaj sitosti čineći želudac punim. Dodavanje još topivih vlakana u prehranu može pomoći u smanjenju masnog tkiva, posebno onog na predjelu trbuha, koje okružuje vitalne organe i samim time je i najopasnije, te je povezano s metaboličkim poremećajima, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.
7. QUINOA
1/2 šalice kuhane: 111 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 2,5 g vlakana
Quinoa sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ona je kompleks ugljikohidrata, lako je probavljiva i ne uzrokuje veću razinu šećera ili inzulina u krvi. Njen glikemijski indeks je 36, što je čini odličnim izvorom energije. Bogata je vitaminima i mineralima – više od bilo kojih žitarica bogata je kalcijem, vitaminom B, vitaminom E, fosforom, magnezijem, kalijem, željezom, bakrom, manganom i cinkom. Quinoa ima svojstva probiotika koji hrani mikrofloru (pozitivne bakterije) vaših crijeva, te ne sadrži gluten. Quinoa je bez glutena i kao takva je sigurna namirnica za ljude s netolerancijom na gluten.
Izvor: Fit-team