Uz kavu, sok od naranče jedan je od najčešćih napitaka za početak dana. Iako nudi brojne zdravstvene prednosti slične onima koje pruža cijela naranča, postoje i važne razlike, a mnogi sokovi iz trgovina sadrže dodatke koje je bolje izbjegavati. Zato se postavlja pitanje: što se zapravo događa u tijelu kada ga pijemo svakodnevno, piše Real Simple.
Jedna šalica (oko 240 ml) stopostotnog soka od naranče sadrži oko 112 kalorija, 26 grama ugljikohidrata i tek pola grama vlakana. No zato je bogata mikronutrijentima: sadrži 124 mg vitamina C (138% preporučenog dnevnog unosa), 496 mg kalija (11% dnevnog unosa) i 74 mikrograma folata (19% dnevnog unosa).
"Jedna porcija stopostotnog soka od naranče osigurava više nego dovoljno vitamina C za jačanje imuniteta, kalij za zdravlje srca i ravnotežu tekućine te folat koji je važan za rast i obnovu stanica", objašnjava nutricionistica Kaitlin Hippley. Ovi nutrijenti podupiru i gustoću kostiju, poboljšavaju apsorpciju željeza te doprinose zdravlju kože. Sok sadrži i biljne spojeve poput hesperidina koji dodatno jača imunološki sustav.
Na tržištu se mogu naći i obogaćeni sokovi. "Obogaćene verzije često imaju dodan kalcij i vitamin D, što ih čini praktičnim načinom za potporu zdravlju kostiju", kaže nutricionistica Dani Dominguez.
Proces cijeđenja soka ima i prednosti i nedostatke. "Bez vlakana, 120 mililitara soka od naranče može sadržavati nutrijente u količini usporedivoj s tri iscijeđene naranče, poput obilja vitamina C, kalija i folata", objašnjava nutricionistica Shaira Daya.
No cijeđenjem se uklanjaju vlakna, a šećer ostaje koncentriran. "Sok od naranče je koncentrirani izvor prirodnih šećera bez vlakana koja bi usporila probavu. Budući da se šećeri brzo apsorbiraju, dolazi do naglog porasta glukoze i inzulina u krvi. Zato sok ne pruža isti osjećaj sitosti kao cijelo voće", pojašnjava Dominguez.
Daya dodaje: "Napitci bogati šećerom, pa i stopostotni sok, sadrže više kalorija nego što očekujemo, što može pridonijeti nakupljanju kilograma ako se piju redovito ili u velikim količinama." Osim toga, mnogi sokovi sadrže aditive, konzervanse ili dodani šećer, što može potaknuti upalne procese u tijelu.
"Čaša stopostotnog soka od naranče dnevno može biti jednostavan način da u prehranu unesete važne hranjive tvari poput vitamina C, kalija i folata. Dugoročno, to može ojačati imunitet, podržati zdravlje srca i poboljšati ukupni nutritivni unos", kaže Hippley.
Istraživanja upućuju i na moguće zaštitne učinke. "Novije studije pokazuju da je konzumacija prirodnih voćnih sokova povezana s manjim rizikom od demencije, nižom učestalošću kronične opstruktivne plućne bolesti te poboljšanjima u regulaciji tlaka, upalnih procesa i metabolizma lipida", navodi Dominguez.
Sok također doprinosi hidraciji. "Može nas osvježiti tijekom vrućina ili nadoknaditi tekućinu i energiju kada smo bolesni", dodaje Daya.
No sve tri nutricionistice naglašavaju da umjerenost mora biti na prvom mjestu. "Budući da je sok prirodno sladak i siromašan vlaknima, konzumacija većih količina može dovesti do prekomjernog unosa kalorija ili naglih skokova šećera u krvi. Važno ga je uklopiti u uravnoteženu prehranu", ističe Hippley.
Poseban je problem njegova kiselost. "Sok od naranče vrlo je kiseo i dugoročno može omekšati i oštetiti zubnu caklinu", upozorava Dominguez. Upravo zbog šećera, kalorija, kiselosti i manjka vlakana, Daya općenito ne preporučuje svakodnevno konzumiranje soka.
Ako ga se ne želite potpuno odreći, postoji nekoliko načina kako ga učiniti boljim izborom.
Važan je i način konzumacije. "Pijenje soka uz obrok ili međuobrok može ublažiti nagli porast šećera u krvi i produljiti osjećaj sitosti", savjetuje Hippley.
Daya zaključuje: "Pokušajte ne piti više od 120 mililitara odjednom."