DUGOTRAJNO sjedenje za radnim stolom uzrokuje niz zdravstvenih problema, a sjedilački način života statistički je povezan s kraćim životnim vijekom. Razlog leži u povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i određenih vrsta karcinoma. Osim toga, cjelodnevno sjedenje, osobito u pogrbljenom položaju nad tipkovnicom, može ozbiljno narušiti držanje.
Taj je problem na društvenim mrežama dobio kolokvijalni naziv "shrimp posture" (držanje poput škampa), koji su prihvatili i fizioterapeuti kako bi upozorili na štetnost takvog sjedenja. Problem se ne odnosi samo na rad za računalom, već i na često korištenje pametnih telefona. Fizioterapeuti objašnjavaju što je točno "shrimp posture", koji su njegovi uzroci i posljedice za zdravlje te kako ga ispraviti.
@idrawmemes_ Shrimp posture #viraltiktok #fyppppppppppppppppppppppp #viralvideos #drawing #art #artist #memes #relatable ♬ Jet2 Advert - ✈️A7-BBH | MAN 🇬🇧
Što je "shrimp posture" i zašto nastaje?
"Zamislite osobu koja radi za stolom, djeluje pomalo iscrpljeno i pogrbljena je nad računalom nakon 60-satnog radnog tjedna. Sklupčana je prema monitoru, ramena su podignuta dok mahnito tipka kako bi poslala taj zadnji e-mail... Upravo je to 'shrimp posture'", kaže za Parade Kristianne Egbert iz tvrtke Briotix Health.
Dr. Sarah Cash Crawford, fizioterapeutkinja i osnivačica centara Anchor Wellness i WAVE Physical Therapy & Pilates, navodi da svakodnevno susreće ljude s takvim držanjem. Opisuje ga kao položaj u kojem su ramena zaobljena prema naprijed, glava pada, a gornji dio leđa savija se u obliku slova "C".
"To nije medicinska dijagnoza. Riječ je o modernom nazivu za obrazac držanja koji fizioterapeuti liječe desetljećima. Uzrok mu je vrijeme koje provodimo pogrbljeni nad telefonima i prijenosnim računalima", kaže dr. Crawford.
Ona ističe da problem nije ograničen na rad na računalu, već ga može uzrokovati i često gledanje u telefon. "Glavni uzroci su ponavljanje i trajanje: sati koje svakodnevno provedemo gledajući dolje u telefon ili se naginjući prema zaslonu prijenosnog računala bez adekvatne potpore i svijesti o držanju. Problem ne nastaje zbog jednog trenutka lošeg držanja, već zbog stalnog zadržavanja istog položaja bez dovoljno suprotnih pokreta", objašnjava dr. Crawford.
@beeveekee I have the posture of a shrimp 🦐🥲 • Wanted to repost this since it’s one of my favorites 🥰 #comedy #skit #relatable #foryou ♬ original sound - beeveekee
Dr. Crawford dodaje da će osobe sa slabim mišićima srednjeg dijela leđa, dubokim pregibačima vrata i gluteusima lakše zauzeti ovaj položaj jer on zahtijeva manje napora od uspravnog sjedenja. Uzrok može biti i radno mjesto. Egbert navodi da monitor postavljen prenisko, previsok stol ili tipkovnica koja je predaleko povećavaju vjerojatnost razvoja lošeg držanja. Isto vrijedi i za neodgovarajući stolac zbog kojeg osoba sjedi na rubu sjedala.
"No, realnost je da čak i uz najbolju opremu nije moguće cijeli dan zadržati idealan položaj. Kada smo satima u istom položaju, tijelo prirodno traži promjenu. A da i ne primijetimo, počinjemo se savijati prema naprijed poput škampa, što je podsvjesni način da se oslobodimo statičkog opterećenja", dodaje Egbert.
Simptomi lošeg držanja
"Tijelo će vam obično samo javiti kada zauzmete taj položaj. Možda ćete osjetiti zategnutost u gornjem dijelu leđa i vratu ili primijetiti tupu tenzijsku glavobolju", kaže Egbert. Fizioterapeutkinje navode i nekoliko drugih jasnih znakova. Jedan od njih je guranje brade prema zaslonu, umjesto da je poravnata iznad ramena.
Drugi je postupno podizanje ramena prema ušima ili njihovo zaobljavanje prema naprijed tijekom tipkanja. Također, glava koja stoji ispred ramena, umjesto točno iznad njih, jasan je pokazatelj. Obratite pozornost i na napetost ili bol između lopatica ili u bazi lubanje sredinom dana.
Ostali simptomi uključuju bol u trtici zbog prebacivanja težine na donji dio kralježnice, naprezanje očiju i učestalo treptanje zbog približavanja monitoru te osjećaj da je uspravno stajanje naporno ili neprirodno.
Zdravstveni rizici koje nosi pogrbljeno držanje
Postavlja se pitanje je li pogrbljenost doista značajan problem. Iako se u trenutku može činiti ugodnim, obje fizioterapeutkinje potvrđuju da "shrimp posture" može negativno utjecati na tijelo kratkoročno i dugoročno.
"Kratkoročno se to očituje kao zategnutost vrata i ramena, tenzijske glavobolje i bol u gornjem dijelu leđa na kraju radnog dana. To se stanje često naziva 'tech neck' i može ograničiti dubinu disanja, budući da zaobljena prsa sprječavaju puno širenje rebara", kaže dr. Crawford.
Egbert upozorava da s vremenom "shrimp posture" može doslovno promijeniti tijelo. "Mogli biste primijetiti da vam gornji dio leđa i vrat zadržavaju tu zaobljenu krivulju čak i kada niste za stolom, ili da vam ramena ostaju zakrenuta naprijed i podignuta prema ušima", kaže ona.
To znači da "shrimp posture" s vremenom prestaje biti izbor i postaje prirodan položaj tijela. Dr. Crawford dodaje da dugoročno ovaj položaj može uzrokovati kroničnu neravnotežu mišića, ukočenost zglobova i povećano opterećenje na vratnu kralježnicu, što može dovesti do trajne boli u vratu ili problema s diskovima.
Vježbe za ispravljanje "držanja"
Iako se čini da je rješenje jednostavno paziti na držanje, to nije realno. "Ne možete popraviti držanje samo snagom volje i pokušajima da sjedite uspravnije. Takvo ponašanje brzo umara mišiće i često opterećuje pogrešne mišićne skupine", objašnjava dr. Crawford.
Ona ističe da prava promjena dolazi iz izgradnje snage i mobilnosti kako bi uspravan položaj postao prirodan, a ne naporan. U tome mogu pomoći redovite vježbe, a u nastavku preporučujemo neke od njih.
Poza mačka-krava
Poza mačka-krava (Marjaryasana-Bitilasana) kombinacija je dviju joga poza koje poboljšavaju fleksibilnost kralježnice, jačaju mišiće corea i pomažu u ublažavanju napetosti u leđima. Redovitim izvođenjem ove vježbe poboljšavate pokretljivost kralježnice, jačate mišiće corea i smanjujete napetost u leđima, što doprinosi boljem držanju i općem osjećaju dobrobiti.
Istezanje trapeza
Istezanje trapeznog mišića učinkovita je vježba za smanjenje napetosti i poboljšanje fleksibilnosti vrata i ramena. Preporučuje se izvoditi ovo istezanje 2-3 puta dnevno, posebno nakon dugotrajnog sjedenja ili aktivnosti koje opterećuju vrat i ramena. Svako istezanje zadržite 15-30 sekundi i ponovite 2-3 puta sa svake strane.
Superman
Superman je učinkovita vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa, gluteusa i corea, pridonoseći boljoj stabilnosti i držanju tijela. Preporučuje se izvođenje vježbe 2-3 puta tjedno, s 2-3 serije po 10-15 ponavljanja. Važno je prilagoditi broj ponavljanja i serija prema vlastitoj razini snage i kondicije.
Redovitim izvođenjem ove vježbe možete poboljšati snagu i stabilnost donjeg dijela leđa, što doprinosi boljem držanju i smanjenju rizika od ozljeda.
Veslanje u pretklonu
Veslanje u pretklonu s bučicama učinkovita je vježba za jačanje mišića leđa, ramena i ruku, pridonoseći boljem držanju i funkcionalnoj snazi. Preporučuje se izvođenje ove vježbe 1-2 puta tjedno, s 2-3 serije po 8-12 ponavljanja, ovisno o individualnim ciljevima i razini kondicije.
Više vježbi za bolje držanje potražite na Index Vježbe.
Ergonomija i svakodnevne navike
Iako samo uređenje radnog mjesta neće u potpunosti riješiti problem, Egbert kaže da ono pruža temelj za udobniji rad. Prvi korak je provjera visine stolca i pravilnog sjedenja. Egbert objašnjava da visina sjedala treba omogućiti da podlaktice budu paralelne s površinom stola.
Kukovi i koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu. "Ako vam noge vise nakon što podignete stolac, koristite oslonac za noge", savjetuje Egbert. Za potporu kralježnici, prilagodite naslon tako da lumbalni dio čvrsto prijanja uz donji dio leđa. "Mali, smotani ručnik ili jastuk mogu pomoći ako stolac nema ugrađenu potporu", dodaje.
Obje fizioterapeutkinje ističu da tipkovnica treba biti točno ispred vas, poravnata s monitorom. "Držite miš na istoj razini i što bliže tipkovnici kako biste izbjegli nepotrebno istezanje ruke", kaže Egbert. Zaslon računala treba biti izravno ispred vas u razini očiju kako biste ga mogli gledati bez savijanja vrata. Dr. Crawford savjetuje da, kada gledate u mobitel, podignete uređaj u razinu očiju umjesto da spuštate glavu.
Uz ergonomski uređeno radno mjesto, važne su i česte pauze od sjedenja, što je idealna prilika za vježbe istezanja. Prilagodbom radnog okruženja i uvođenjem redovitih vježbi moguće je spriječiti i ispraviti nepravilno držanje uzrokovano dugotrajnim sjedenjem.