Jagode i borovnice popularno su voće, a obje vrste mogu pozitivno utjecati na zdravlje probave. Sličnog su nutritivnog sastava i imaju gotovo jednake prednosti jer sadrže vlakna, puno vode i antioksidanse. Kada treba odabrati samo jednu vrstu za zdravlje probave, odluka zato nije jednostavna. Dijetetičarke objašnjavaju ključne razlike i otkrivaju treba li uopće birati favorita, piše EatingWell.
Utjecaj jagoda na probavu
"Jagode su mi jedna od omiljenih namirnica bogatih vlaknima, a sadrže više vode nego što biste očekivali", kaže dijetetičarka Amanda Sauceda. Jedna šalica cijelih jagoda sadrži gotovo 3 grama vlakana, što pokriva 12 posto preporučenog dnevnog unosa za žene, odnosno 8 posto za muškarce. Uz to, jagode se sastoje od čak 90 posto vode.
Ta kombinacija može biti vrlo korisna za crijeva. "Vlakna i voda zajedno omekšavaju stolicu i pomažu održavanju redovite probave", objašnjava Alyssa Simpson, dijetetičarka specijalizirana za zdravlje probavnog sustava. Prehrana bogata vlaknima može pomoći i kod nekih vrsta proljeva te smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka debelog crijeva.
No, vlakna i voda nisu jedini aduti jagoda. Antioksidansi koji im daju prepoznatljivu crvenu boju također mogu pozitivno utjecati na crijevni mikrobiom. "Naše crijevne bakterije razgrađuju neke polifenole iz jagoda, posebno elagitanine, što može pridonijeti zdravijem mikrobiomu", kaže Simpson.
Sauceda ističe i istraživanje u kojem su kod ispitanika koji su konzumirali jagode u prahu zabilježene promjene u sastavu crijevne mikrobiote koje su u nekim istraživanjima povezane s povoljnijim zdravstvenim ishodima.
Utjecaj borovnica na probavu
Kada je riječ o zdravlju crijeva, borovnice su vrlo slične jagodama jer također sadrže vlakna, vodu i antioksidanse. Glavne razlike odnose se na količinu vlakana i vode te vrste antioksidansa koje sadrže. "Borovnice ipak pobjeđuju jagode kada je riječ o vlaknima", kaže Sauceda.
Jedna šalica borovnica sadrži 3.55 grama vlakana, što je oko pola grama više nego ista količina jagoda. Time se pokriva 14 posto dnevnih potreba žena i 9 posto potreba muškaraca. S druge strane, borovnice sadrže nešto manje vode od jagoda, oko 84 posto. Unatoč tome, Simpson ističe da su odličan izbor za održavanje redovite probave i podržavanje korisnih crijevnih bakterija.
Borovnice također sadrže polifenole, a posebno su bogate antocijaninima koji im daju karakterističnu tamnoplavu boju. "Crijevne bakterije metaboliziraju antocijanine, što također može podržati zdraviji mikrobiom", pojašnjava Simpson.
Istraživanja pokazuju da redovit unos antocijanina iz borovnica može pridonijeti raznolikosti crijevnog mikrobioma. Druga istraživanja upućuju na to da borovnice mogu pomoći u jačanju crijevne barijere, smanjenju upalnih procesa u crijevima i povoljno utjecati na sastav crijevnog mikrobioma.
Treba li odabrati jednu vrstu?
Kada je riječ o zdravlju crijeva, treba li prednost dati jagodama ili borovnicama? Dobra je vijest da obje vrste mogu biti odličan izbor.
"Ne bih proglašavala pobjednika jer i jagode i borovnice nude nešto drukčije", kaže Simpson i dodaje: "Borovnice imaju malo više vlakana i posebno su bogate antocijaninima, dok jagode sadrže više vode i drukčiju mješavinu polifenola, uključujući elagitanine."
Osim ako zbog cijene ili nekog drugog razloga ne morate birati, možete uživati u objema vrstama. I Sauceda i Simpson naglašavaju da je raznolika prehrana bolja za zdravlje crijeva. "Želimo raznolikost vlakana i polifenola jer oni podržavaju različite bakterije u crijevima. Zato bih radije da jedete i jedno i drugo nego da brinete o tome koje je voće tehnički bolje", zaključuje Simpson.