Pronaći motivaciju za vježbanje nije uvijek lako, no to ne znači da ste lijeni ili osuđeni na neuspjeh. Čak i najuporniji vježbači imaju dane kada im se jednostavno ne da. "Uzaludno je čekati da prvo osjetite motivaciju, pa tek onda počnete vježbati", piše Caroline Idiens u svojoj kolumni za The Telegraph.
Istraživanja u bihevioralnoj znanosti pokazuju da se naša odlučnost mijenja ovisno o snu, stresu, hormonima i svakodnevnim obvezama, pa je potrebna drukčija strategija. Pregled iz 2018. objavljen u časopisu Perspectives on Psychological Science pokazao je da dugoročna promjena ponašanja mnogo više ovisi o navikama i okolini nego o motivaciji ili samokontroli. Drugim riječima, ljudi koji se redovito drže rutine nisu nadljudi - jednostavno su si olakšali početak.
Proljeće je idealno vrijeme za novi početak, ne uz teže ciljeve, nego uz rutine koje funkcioniraju kad je život užurban.
"Vježbanje povežite s nečim što ionako radite. Prvo kava, zatim kretanje. Nakon što pokupim djecu iz škole, idem u šetnju", dodaje Idiens u svojoj kolumni. Studija iz 2020. u časopisu Behaviour Research and Therapy pokazala je da se radnje vezane uz postojeću rutinu mnogo češće ponavljaju. Okidač je važniji od entuzijazma.
Bihevioralni psiholog James Clear govori o razlici između navika temeljenih na ishodu i onih temeljenih na identitetu. Umjesto "Pokušavam doći u formu", razmišljajte: "Ja sam osoba koja trenira dvaput tjedno". Umjesto "Moram smršavjeti", recite: "Brinem o svom tijelu dugoročno". Time se uklanja pristup "sve ili ništa", zbog kojeg mnogi odustanu.
"Čim ustanem, obučem se i izlazim van. Bez provjeravanja mobitela i bez donošenja odluka. Samo svjež zrak i dnevno svjetlo, koje mi svaki put popravi raspoloženje. Dani su sve dulji, a dnevna svjetlost dokazano podiže raspoloženje, energiju i kreativnost", ističe Idiens.
"Jednom tjedno nastojim prošetati s prijateljicom jer me to zadrži aktivnom dulje nego bilo koja glazbena lista. Ne samo da ste odgovorne jedna drugoj - dogovorite to kao redoviti sastanak - nego na kraju uvijek prohodate više nego što biste same", nastavlja ona.
"Deset minuta se računa. U danima kad ste umorni, dovoljno je i to. Već više od 20 godina svako jutro radim kratku desetominutnu rutinu za razgibavanje. Ona budi tijelo i um. Ne morate provoditi sate na traci za trčanje", napominje Idiens. Bihevioralni znanstvenik BJ Fogg u svojem konceptu "Sićušne navike" kaže: "Neka vaš cilj bude toliko malen da vam za njega gotovo ne treba motivacija."
"Treniram snagu četiri puta tjedno - to je ono što meni odgovara. Vaš izbor može biti plivanje, ples ili trčanje. Ključno je pronaći aktivnost u kojoj uživate, jer ćete tada lakše ustrajati", tvrdi Idiens.
Smirenost, bistriji um i osjećaj snage obično prevladaju u unutarnjoj dilemi. Fokus i endorfini nakon treninga nezamjenjivi su. "Znam da do 9:30, nakon jutarnjeg treninga, mogu sve obaviti lakše i s više energije. Uvijek sam bolje volje", dodaje.
"Dosljednost je važnija od krivnje. Ako preskočim trening, planiram sljedeći i nastavljam dalje. Trening tretirajte kao poslovni sastanak - nešto što je unaprijed isplanirano", kaže Idiens.
U danima punim obveza promjena perspektive čini veliku razliku. Ne radi se o samopoboljšanju, nego o brizi za zdravlje, a ne o brojci na vagi. Uklanjanje tog pritiska može bitno promijeniti vaš odnos prema vježbanju.
Nema većeg poticaja od činjenice da vidite koliko ste napredovali - podigli ste veću težinu, istrčali osobni rekord ili prihvatili neki izazov. Zapišite to i usporedite gdje ste bili prije tri mjeseca. Imate li više energije na stepenicama? Lakše ustajete? Pratite svoj napredak.
Inspiracija neće doći sama od sebe. Obujte tenisice i krenite, makar i s najkraćim treningom. Tako ćete preskočiti prvu prepreku - odgađanje. Tjelesna forma gradi se u onim nesavršenim tjednima kad nastavite bez obzira na sve i kada vas, umjesto motivacije, vode navika i rutina.