PRONAĆI motivaciju za vježbanje nije uvijek lako, no to ne znači da ste lijeni ili osuđeni na neuspjeh. Čak i najuporniji vježbači imaju dane kada im se jednostavno ne da. "Uzaludno je čekati da prvo osjetite motivaciju, pa tek onda počnete vježbati", piše Caroline Idiens u svojoj kolumni za The Telegraph.

Istraživanja u bihevioralnoj znanosti pokazuju da se naša odlučnost mijenja ovisno o snu, stresu, hormonima i svakodnevnim obvezama, pa je potrebna drukčija strategija. Pregled iz 2018. objavljen u časopisu Perspectives on Psychological Science pokazao je da dugoročna promjena ponašanja mnogo više ovisi o navikama i okolini nego o motivaciji ili samokontroli. Drugim riječima, ljudi koji se redovito drže rutine nisu nadljudi - jednostavno su si olakšali početak.

Proljeće je idealno vrijeme za novi početak, ne uz teže ciljeve, nego uz rutine koje funkcioniraju kad je život užurban.

Povežite trening s postojećom navikom

"Vježbanje povežite s nečim što ionako radite. Prvo kava, zatim kretanje. Nakon što pokupim djecu iz škole, idem u šetnju", dodaje Idiens u svojoj kolumni. Studija iz 2020. u časopisu Behaviour Research and Therapy pokazala je da se radnje vezane uz postojeću rutinu mnogo češće ponavljaju. Okidač je važniji od entuzijazma.

Gradite identitet, a ne samo cilj

Bihevioralni psiholog James Clear govori o razlici između navika temeljenih na ishodu i onih temeljenih na identitetu. Umjesto "Pokušavam doći u formu", razmišljajte: "Ja sam osoba koja trenira dvaput tjedno". Umjesto "Moram smršavjeti", recite: "Brinem o svom tijelu dugoročno". Time se uklanja pristup "sve ili ništa", zbog kojeg mnogi odustanu.

Izađite u šetnju čim se probudite

"Čim ustanem, obučem se i izlazim van. Bez provjeravanja mobitela i bez donošenja odluka. Samo svjež zrak i dnevno svjetlo, koje mi svaki put popravi raspoloženje. Dani su sve dulji, a dnevna svjetlost dokazano podiže raspoloženje, energiju i kreativnost", ističe Idiens.

Vježbajte u društvu

"Jednom tjedno nastojim prošetati s prijateljicom jer me to zadrži aktivnom dulje nego bilo koja glazbena lista. Ne samo da ste odgovorne jedna drugoj - dogovorite to kao redoviti sastanak - nego na kraju uvijek prohodate više nego što biste same", nastavlja ona.

Počnite s malim ciljevima

"Deset minuta se računa. U danima kad ste umorni, dovoljno je i to. Već više od 20 godina svako jutro radim kratku desetominutnu rutinu za razgibavanje. Ona budi tijelo i um. Ne morate provoditi sate na traci za trčanje", napominje Idiens. Bihevioralni znanstvenik BJ Fogg u svojem konceptu "Sićušne navike" kaže: "Neka vaš cilj bude toliko malen da vam za njega gotovo ne treba motivacija."

Pronađite aktivnost u kojoj uživate

"Treniram snagu četiri puta tjedno - to je ono što meni odgovara. Vaš izbor može biti plivanje, ples ili trčanje. Ključno je pronaći aktivnost u kojoj uživate, jer ćete tada lakše ustrajati", tvrdi Idiens.

Prisjetite se osjećaja nakon vježbanja

Smirenost, bistriji um i osjećaj snage obično prevladaju u unutarnjoj dilemi. Fokus i endorfini nakon treninga nezamjenjivi su. "Znam da do 9:30, nakon jutarnjeg treninga, mogu sve obaviti lakše i s više energije. Uvijek sam bolje volje", dodaje.

Ne nadoknađujte propuštene treninge

"Dosljednost je važnija od krivnje. Ako preskočim trening, planiram sljedeći i nastavljam dalje. Trening tretirajte kao poslovni sastanak - nešto što je unaprijed isplanirano", kaže Idiens.

Gledajte na vježbanje kao na brigu o sebi

U danima punim obveza promjena perspektive čini veliku razliku. Ne radi se o samopoboljšanju, nego o brizi za zdravlje, a ne o brojci na vagi. Uklanjanje tog pritiska može bitno promijeniti vaš odnos prema vježbanju.

Vodite dnevnik napretka

Nema većeg poticaja od činjenice da vidite koliko ste napredovali - podigli ste veću težinu, istrčali osobni rekord ili prihvatili neki izazov. Zapišite to i usporedite gdje ste bili prije tri mjeseca. Imate li više energije na stepenicama? Lakše ustajete? Pratite svoj napredak.

Ne čekajte inspiraciju, samo krenite

Inspiracija neće doći sama od sebe. Obujte tenisice i krenite, makar i s najkraćim treningom. Tako ćete preskočiti prvu prepreku - odgađanje. Tjelesna forma gradi se u onim nesavršenim tjednima kad nastavite bez obzira na sve i kada vas, umjesto motivacije, vode navika i rutina.