Foto: Shutterstock
IAKO su žene te koje češće vježbaju jer više pažnje posvećuju svom izgledu i zdravlju nego muškarci, još uvijek malo zaziru od vježbanja s utezima, zapravo s onim težim utezima. Žene misle kako su oni veliki utezi rezervirani samo za muškarce te se boje prevelikih mišića i muškobanjastog izgleda, međutim vježbanje s nešto većim opterećenjima uvelike pomaže ženama da ostvare željene rezultate, kako postizanje željene težine i bolji izgled, tako i poboljšanje zdravlja.
Vježbe snage kojima želite učvrstiti i oblikovati svoje mišiće zahtijevaju progresivnost opterećenja, što znači da morate voditi računa o tome da postepeno povećavate težinu utega s kojima vježbate. Ne morate raditi sve vježbe s velikim opterećenjima i forsirati sve veće i veće kilaže, ali postoje one vježbe koje žene moraju raditi s težim utezima. Snaga se razvija tako da se povećava broj mišićnih vlakana što daje gustoću i čvrstoću mišićima pa će tako oni biti zategnuti i čvrsti. Svi ženski modeli koji imaju lijepo oblikovanu i čvrstu stražnjicu, zategnute noge i ruke, sigurno vježbaju s nešto većim opterećenjima i rade na razvoju snage. Isto tako, nešto veća mišićna masa znači i veću kalorijsku potrošnju u fazi mirovanja, što znači da više mišića ubrzava metabolizam; puno je lakše održavati vitku liniju s većim postotkom mišićne mase.
Osim izgleda, jedan od najvećih zdravstvenih benefita koje žene imaju od vježbanja s težim utezima jest povećanje gustoće koštanog tkiva i smanjeni rizik od pojave osteoporoze. Upravo zato nemate razloga za strah od teških utega, već je vježbanje s nešto većim opterećenjima poželjno i kod žena.
Koliko su teški "teški" utezi?
Težina utega s kojim ćete izvoditi vježbe se određuje individualno. Kada želimo razviti snagu, odnosno jakost treba vježbati s opterećenjima od 70-100% od opterećenja kojeg se može svladati samo jednom. Dakle, ako na nekoj vježbi možete maksimalno podignuti opterećenje od 50 kilograma u jednom ponavljanju, onda trebate tu istu vježbu raditi s težinama od 35-50 kilograma u rasponu od 1-6 ponavljanja. Vježbate li na taj način i ostvarujete li napredak te postajete snažniji, ostvarit ćete sve gore navedene promijene.
Koje vježbe morate raditi s većim opterećenjima?
Veća opterećenja je dobro koristiti kod složenih vježbi koje aktiviraju veći broj mišićnih skupina kao što su čučanj ili mrtvo dizanje koje će snažno aktivirati sve mišiće donjeg dijela tijela. Ako imate prilično slabe i nerazvijene mišiće gornjeg dijela tijela onda je poželjno koristiti veće težine i kod vježbe kao što je veslanje u pretklonu ili kod vježbi potisaka za prsa i ramena. Ne morate koristiti veća opterećenja kod velikog broja vježbi, ali vodite računa o tome da za svaki dio tijela radite barem po jednu složenu vježbu s teškim utezima.