Koliko proteina moramo i trebamo jesti?

Foto: 123rf

ZASIGURNO već znate kako proteini igraju veliku ulogu u našoj prehrani i kako su oni važni kada je u pitanju dijeta i vježbanje. To govori i činjenica kako oko tri četvrtine (suhe tvari) ljudskog organizma čine upravo proteini, bez kojih ne možemo živjeti, te ih smatramo esencijalnim nutrijentom kojeg moramo unositi hranom. Kao polazišnu točku formiranja gotovo svake dijete ili plana prehrane treba uzeti unos proteina, te prema njemu odrediti unos ostalih nutrijenata.

Što su proteini i čemu služe?

Proteini su organski spojevi čije je osnovna uloga izgradnja i funkcija stanica. Za razliku od ugljikohidrata koji služe isključivo kao izvor energije, te masti koje su primarno zadužene za pružanje energije, uloga proteina u ljudskom tijelu je prije svega građevna, dok u određenim okolnostima mogu biti iskorišteni za dobivanje energije.

Budući da su naši mišići građeni od proteina, koji su osim toga još i zaslužni za razne metaboličke funkcije, zdravlje kostiju, tetiva i ligamenata, te endokrini i imunološki sustav, iznimno su važan nutrijent o kojem sportaši moraju voditi računa, pa i svi rekreativci koji žele mijenjati sastav svoga tijela. Nemoguće je izgraditi mišićnu masu bez adekvatnog unosa proteina, a isto tako oni će očuvati mišiće prilikom mršavljenja dok nam je cilj isključivo gubitak masnog tkiva.

Koliko nam je proteina potrebno?

Većina ljudi općenito ne unosi dovoljno proteina kroz svoju prehranu koja je uglavnom bogata ugljikohidratima i mastima, a jako malo čistim izvorima proteina. Preporučena dnevna količina proteina iznosi 0.8 g/kg za odrasle osobe koje vode pretežito sedentaran način života sa jako malo aktivnosti, što bi značilo da bi osoba koja ima 80 kilograma trebala dnevno unositi oko 64 grama proteina.

Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, ili radite treninge koji uključuju vježbe snage i jakosti, unos proteina bi trebao biti nešto veći jer se fiziološke potrebe za istim znatno povećavaju. Proteine možemo gledati kao građevni materijal kada je u pitanju razvoj mišića jer je najvažniji proces za izgradnju mišića upravo proteinska sinteza koja se odvija u stanicama nakon treninga- unatoč konstantnim treninzima, mišićna masa se neće povećati ako tijelu ne osiguramo dovoljno proteina.

Stručnjaci se slažu kako je unos proteina od 1.2 - 2.2 g/kg dovoljan da pokrije sve potrebe za adaptacijom na trening i da se osigura dovoljno proteina za proteinsku sintezu prilikom izgradnje mišića. Dakle, za rekreativca od 80 kilograma koji radi vježbe snage i jakosti te želi povećati svoju mišićnu masu, dnevni unos proteina trebao bi se kretati između 96 - 176 grama dnevno. Važno je napomenuti kako bi bilo poželjno za sve koji su na dijeti, te su znatno smanjili unos kalorija, a uz to rade vježbe snage i jakosti, dodatno povećati unos proteina kako bi se očuvala mišićna masa dok je organizam u kalorijskom deficitu - preporuke se kreću čak i do 3.2 g/kg.