Foto: 123rf
TLC dijeta (Therapeutic Lifestyle Change) je dijeta koja pomaže izgubiti višak kilograma i smanjiti razinu lošeg kolesterola te tako umanjiti mogućnost srčanih bolesti.
Osnove dijete:
- smanjiti razinu zasićenih masti na 7 posto ukupnog kalorijskog unosa
- dnevni unos kolesterola mora biti ispod 200 miligrama
- unos natrija mora biti ograničen na 2400 miligrama dnevno
- 25 posto kalorija treba doći iz masnoća
- kalorijski unos treba se regulirati kako bi dijeta bila što zdravija - ženama je dnevno dovoljno 1800 kalorija, a muškarcima 2500
- za mršavljenje je potrebno sniziti unos kalorija, pa se u tom slučaju preporučuje 1200 kalorija za žene, te 1600 kalorija za muškarce
- fizička aktivnost obavezna je uz dijetu, a preporučuje se najmanje 30 minuta treninga dnevno
Ova dijeta možda djeluje komplicirano, no zapravo je vrlo jednostavna. Prehrana se bazira na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, ribi, peradi i malomasnim mliječnim proizvodima.
1. Meso i mahunarke
Ova skupina podrazumijeva ribu, mahunarke i perad. Piletina bez kože, teletina i riba su vrlo zdravi izbori. Nemoj jesti više od dva serviranja dnevno. Veličina jednog serviranja trebala bi biti veličine igraće karte.
2. Jaja
Nemoj jesti više od dva žutanjka tjedno.
3. Mliječni proizvodi
Biraj malomasne mliječne proizvode, te pazi da ne konzumiraš više od tri serviranja dnevno. Jedno serviranje može sadržavati šalicu obranog mlijeka, šalicu grčkog jogurta i 30 grama malomasnog sira.
4. Voće
Dnevno treba pojesti 2 do 4 serviranja bilo kojeg voća.
5. Povrće
Treba jesti 3 do 5 serviranja bilo kojeg povrća.
6. Žitarice
Žitarice uključuju žitarice, kruh, rižu, tjesteninu i dr. Jede se od 1 do 6 serviranja dnevno. Serviranje uključuje jednu krišku kruha, 30 grama hladnih žitarica, pola šalice kuhane tjestenine ili riže i pola muffina.
7. Slatkiši i međuobroci
Biraj hranu koja ima malo masti, izbjegavaj brzu i prerađenu hranu.
8. Trening
TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.
Hrana koju treba izbjegavati:
- ograničiti unos zasićenih masti i ulja poput slanine, maslaca i kokosovog ulja
- izbjegavaj masno meso poput odrezaka, mljevene govedine, kobasica, hrenovki i salama
- ne konzumiraj mlijeko i mliječne proizvode s više od 1 posto mliječne masti
- nemoj jesti prerađenu hranu
Primjer jednodnevnog menija:
Rano jutro (7h) - šalica zelenog čaja
Doručak (8h) - pola šalice žitarica ili zobene kaše s nemasnim mlijekom, banana ili naranča
Ručak (13h) - sendvič s povrćem, 30 g pilećih prsa i pecivom ili kruhom od cjelovitih žitarica; zdjela zelene salate s 1 čajnom žličicom dresinga od majoneze; jabuka
Večernji međuobrok (17h) - šalica grčkog jogurta s grožđicama, bobičastim voćem i kikirikijem; breskva i šalica nemasnog mlijeka
Večera (19h) - 90 grama pečenog lososa s kuhanim povrćem, šalica kuhane smeđe riže, šalica salate od rajčica s maslinovim uljem, kriška crnog kruha s čajnom žličicom margarina.