Foto: 123rf
FUNKCIONALNE metode treniranja usmjerene su na razvoj snage, a ne na značajnije povećanje mišićne mase.
.
METODA MAKSIMALNIH NAPREZANJA
.
METODA MAKSIMALNIH NAPREZANJA
Ovu skupinu funkcionalnih metoda karakterizira svladavanje maksimalnih i supramaksimalnih opterećenja pomoću kratkotrajne, eksplozivne mišićne akcije. Postoji više metoda maksimalnih naprezanja.
Maksimalne dinamičke kontrakcije podrazumijevanju izvođenje aktivnosti sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima koje se mora maksimalno spustiti, što je ekscentrični dio pokreta, a nakon toga podići, što je koncentrični dio pokreta. Klasičan primjer je čučanj.
Maksimalne koncentrične kontrakcije obilježavaju aktivnosti prilikom kojih se maksimalno opterećenje svladava samo u koncentričnom dijelu pokreta. Eksplozivno dizanje utega primjer je maksimalne koncentrične kontrakcije.
Maksimalne izometričke kontrakcije izvode se u odnosu na nepokretno opterećenje, a trajanje kontrakcije trebalo bi biti između 3 i 6 sekundi.
Maksimalne ekscentrične kontrakcije karakterizira kontrolirano popuštanje ekscentričnog dijela pokreta supramaksimalnih opterećenja u trajanju od 5 do 6 sekundi.
Skoro maksimalne koncentrične kontrakcije obilježavaju opterećenja koja variraju od 90 - 100% od maksimalnog opterećenja.
Koncentrično- ekscentrične maksimalne kontrakcije koriste se kako bi se iskoristile prednosti obje navedene metode kontrakcije. Početna faza ekscentričnog dijela pokreta izvodi se brzo, nakon čega se usporava. Koncentrični dio pokreta izvodi se s maksimalnim ubrzanjem. Opterećenje bi trebalo biti od 70 – 90% u odnosu na maksimalno opterećenje.
METODA EKSPLOZIVNIH DINAMIČKIH NAPREZANJA
Manja ili srednja opterećenja prisutna su prilikom ove skupine metoda koju karakterizira brzo ispoljavanje maksimalne sile. Malo opterećenje predstavlja 30 – 50% , a srednje od 60 – 70% u odnosu na maksimalno opterećenje.
Brzinsko – snažna metoda bazira se na ispoljavanju velike mehaničke snage putem izvođenja koncentričnog dijela pokreta s manjim ili srednjim opterećenjima.
Balistička metoda zasniva se na maksimalnom ubrzanju u koncentričnom djelu pokreta te izbačaju opterećenja u slobodan prostor.
REAKTIVNA METODA
Ovu skupinu metoda obilježava faza istezanja mišićno – tetivnog sustava koja slijedi prije koncentričnog dijela pokreta te visoka eksplozivnost na prijelazu iz ekscentričnog u koncentrični dio mišićne akcije.
Pliometrija obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih poskoka i skokova, dok za gornji dio tijela to može biti bacanje medicinskih lopti.
Kontrasna metoda podrazumijeva kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja između serija unutar vježbe te kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja unutar serije.