NUTRICIONISTI se slažu da su orašasti plodovi među najboljim izborima za zdravlje srca, a posebno se ističu orasi i bademi. Obje vrste bogate su nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a njihova redovita konzumacija povezuje se s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Iako su i orasi i bademi odličan dodatak uravnoteženoj prehrani, svaka vrsta ima jedinstven nutritivni profil, pa se postavlja pitanje ima li jedna od njih prednost.
Doprinos oraha zdravlju srca
Orasi se često smatraju jednim od najboljih orašastih plodova za srce. "Orasi su jedini orašasti plod koji je izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline", kaže za EatingWell dijetetičarka Lauren Manaker. Porcija od tridesetak grama, što je oko 14 polovica oraha, osigurava otprilike 2,5 grama ALA. "To je važno jer se omega-3 masti dosljedno povezuju sa zdravljem kardiovaskularnog sustava, a orasi ih osiguravaju na način na koji to ne čini nijedan drugi orašasti plod", dodaje Manaker.
Studije potvrđuju da je redovita konzumacija oraha povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Orasi mogu pomoći u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i triglicerida te istodobno podržati opće zdravlje kolesterola, osobito ako zamijene namirnice bogate zasićenim mastima.
Istraživanja također upućuju na to da orasi pomažu srcu jer potiču korisne promjene u crijevnom mikrobiomu, uključujući bakterije povezane sa zdravijim krvnim tlakom i razinama kolesterola.
Doprinos badema zdravlju srca
Dok su orasi poznati po omega-3 kiselinama, bademi nude drukčiji set nutrijenata korisnih za srce. Porcija od tridesetak grama, odnosno oko 23 badema, sadrži otprilike 6 grama proteina i 4 grama vlakana, uz vitamin E, magnezij i mononezasićene masti. Dijetetičarka Danielle Smiley objašnjava: "Ovi nutrijenti pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola, krvnog tlaka i opće funkcije srca."
Pregled više kliničkih studija pokazao je da redovito jedenje badema značajno smanjuje ukupni kolesterol, LDL kolesterol i apolipoprotein B (ApoB), marker koji se povezuje s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Dijetetičarka Johannah Katz ističe da bademi mogu biti posebno korisni osobama koje žele povećati unos vlakana i vitamina E.
"Bademi bi mogli imati blagu prednost ako netko traži namirnicu s više vlakana i bogatu vitaminom E", kaže ona. Vlakna dokazano pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i smanjenju upala, a vitamin E djeluje kao antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa.
Orasi ili bademi: Koji je bolji izbor?
Konačan odgovor nije jednostavan. Prema Lauren Manaker, "i orasi i bademi zaslužuju mjesto u prehrani za srce, ali orasi imaju specifičnu prednost". Ta prednost proizlazi iz jedinstvenog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA) i desetljeća opsežnih kardiovaskularnih istraživanja.
Smiley i Katz naglašavaju da je "najbolji" orašasti plod zapravo onaj koji ćete redovito jesti, a izbor treba ovisiti o osobnim ciljevima. "Zdravlje srca ne gradi se jednom supernamirnicom, ono je rezultat održivih prehrambenih navika", kaže Smiley.
"Orasi imaju jedinstvenu prednost jer su bogati biljnim omega-3 kiselinama, dok bademi osiguravaju više vitamina E, magnezija, vlakana i mononezasićenih masti. Obje vrste podržavaju srce na različite načine."
Ako je primarni cilj zdravlje srca, orasi su u maloj prednosti zbog ALA kiseline. No, bademi su odmah iza njih, a uključivanje obje vrste u prehranu jednostavan je način da se iskoriste prednosti koje svaka od njih nudi.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu?
Bez obzira na to preferirate li orahe, bademe ili oboje, važno je kako ih uključujete u obroke. Nutricionisti savjetuju da se držite porcije od tridesetak grama, što je otprilike jedna mala šaka. Orašasti plodovi su nutritivno bogati, ali i kalorični, pa umjerenost omogućuje da iskoristite njihove prednosti bez pretjerivanja s kalorijama.
Umjesto da ih doživljavate kao obvezu, iskoristite ih da obogatite jela koja već volite. Pospite nasjeckane orahe ili bademe po zobenoj kaši, salatama ili jogurtu. Za zasitan međuobrok koji daje dugotrajnu energiju, kombinirajte ih s hranom bogatom vlaknima poput voća i povrća.
Ako pazite na unos natrija, birajte neslane ili blago posoljene varijante. Kako biste bili dosljedni, pripremite porcije unaprijed i držite ih pri ruci. Budući da obje vrste nude jedinstvene nutrijente, izmjenjujte ih tijekom tjedna kako biste unijeli raznolikost u prehranu i iskoristili sve njihove blagodati.
Oboje imaju prednosti
Kada je riječ o zdravlju srca, orasi i bademi imaju mnogo toga zajedničkog. Obje vrste sadrže nezasićene masti, vlakna i niz vitamina i minerala koji podržavaju kardiovaskularni sustav. Orasi su u blagoj prednosti zbog jedinstvenog sadržaja ALA omega-3 kiselina i brojnih istraživanja koja potvrđuju njihov pozitivan učinak.
S druge strane, bademi se ističu kombinacijom mononezasićenih masti, vlakana, vitamina E i magnezija. Na kraju, najbolji orašasti plod je onaj koji ćete redovito jesti. Kako kaže Smiley, "zdravlje srca ne postiže se pronalaženjem savršene namirnice, već se gradi zdravim izborima koje ponavljate kroz vrijeme."