Kad pomislite na dovoljan unos kalcija, vjerojatno vam prvo na pamet pada mlijeko. Iako je ono izvrstan izvor kalcija, mnogi odrasli ne piju ga redovito. S obzirom na to da gustoća kostiju počinje opadati već u četrdesetima, važno je osigurati dovoljan unos kalcija, a ako sumnjate da ga ne unosite dovoljno, možda se pitate mogu li vam pomoći dodaci prehrani. Prije nego što se odlučite za taj korak, korisno je znati jesu li takvi dodaci doista korisni.
Mlijeko svakako nije jedini način unosa kalcija. Dr. Eric Henderson, ortopedski onkološki kirurg, kaže za Parade da su dobri izvori kalcija, osim mliječnih proizvoda, i obogaćeni biljni napitci i žitarice, losos, sardine, tofu i lisnato zeleno povrće.
Kako se potrebe za kalcijem mijenjaju s godinama?
Potrebe za kalcijem mijenjaju se tijekom života. Preporučeni dnevni unos za odrasle od 19 do 50 godina je 1000 miligrama, dok se za žene od 51 do 70 godina, kao i za sve starije od 71 godine, preporučuje 1200 miligrama dnevno.
"Naše potrebe za kalcijem rastu kako starimo", kaže dr. Henderson. Objašnjava da kod žena nakon menopauze niže razine estrogena ubrzavaju gubitak koštane mase, zbog čega im raste potreba za kalcijem. Dodaje kako i kod žena i kod muškaraca crijeva s godinama postaju manje učinkovita u apsorpciji kalcija, pa ga je potrebno više unositi kako bi se očuvalo zdravlje kostiju.
Najbolji način za unos kalcija, kao i svakog nutrijenta, jest putem prehrane. Dr. Lori Solomon, voditeljica Katedre za obiteljsku i društvenu medicinu na New York Medical Collegeu, navodi primjere: čaša mlijeka, obogaćenog bademovog ili sojinog mlijeka ili jogurta sadrži oko 300 miligrama kalcija, dok 30-ak grama sira ima oko 250 miligrama.
"Unos kalcija iz hrane osigurava i druge hranjive tvari korisne za kosti te, za razliku od dodataka, nije povezan s mogućim srčanim problemima na koje su ukazala neka istraživanja", dodaje dr. Henderson, pozivajući se na znanstvenu studiju koja je pokazala da su dodaci kalcija povezani s povećanim rizikom od srčanog udara.
Postoje li koristi od uzimanja dodataka kalcija?
Ako ne podnosite laktozu ili znate da ne jedete dovoljno hrane bogate kalcijem, možda se pitate trebate li uzimati dodatke prehrani. Uostalom, njihova je svrha popuniti nutritivne praznine u prehrani.
Oba liječnika kažu da dodaci kalcija mogu biti korisni ako znate da ga ne unosite dovoljno prehranom. Dr. Solomon dodaje da se uzimanje dodataka kalcija savjetuje i osobama s osteoporozom te onima koje su imale operaciju želučane premosnice.
Znanstvena istraživanja pokazuju da dodaci kalcija mogu biti korisni. Dr. Henderson ukazuje na veliku analizu 29 kliničkih ispitivanja s gotovo 64.000 ljudi, koja je otkrila da kalcij, osobito u kombinaciji s vitaminom D, umjereno smanjuje rizik od prijeloma.
Međutim, ističe i drugu, noviju i veću analizu 69 kliničkih ispitivanja na više od 150.000 ljudi, od kojih je većina imala nizak rizik od prijeloma. Ona je pokazala malu ili nikakvu klinički značajnu korist od kalcija, vitamina D ili kombinirane suplementacije.
"Čini se da korist od dodataka, ako uopće postoji, uglavnom imaju osobe koje u početku nisu unosile dovoljno kalcija. Ako ga već unosite dovoljno hranom, dodatak vjerojatno neće znatno pomoći", kaže on.
Što je s ranije spomenutim rizikom od srčanog udara? Budući da o tome postoje proturječni dokazi, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati dodatak kalcija kako biste razmotrili taj potencijalni rizik, pogotovo ako već imate povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Što treba znati pri kupnji dodatka kalcija?
Ako se ipak odlučite za uzimanje dodatka kalcija, važno je uzeti u obzir vrstu kalcija. "Postoje dva oblika dodataka kalcija: kalcijev karbonat i kalcijev citrat", objašnjava dr. Solomon, dodajući da pojedinačna doza ne bi smjela prelaziti 600 miligrama. Ako trebate uzeti više, dozu možete podijeliti.
Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom radi maksimalne apsorpcije, dok se kalcijev citrat može uzimati s hranom ili bez nje. "Mnogi dodaci sadrže i vitamin D, koji pomaže u apsorpciji", kaže dr. Solomon.
Nuspojave na koje treba obratiti pozornost
Iako se dodaci kalcija općenito smatraju sigurnima, oba liječnika navode zatvor kao čestu nuspojavu. "Istraživanja pokazuju da kalcij smanjuje udio vode u stolici i tako mijenja njezinu konzistenciju. U kliničkim ispitivanjima, probavne nuspojave poput zatvora, grčeva i nadutosti bile su češće kod osoba koje su uzimale dodatke kalcija", kaže dr. Henderson.
Dr. Solomon dodaje da kalcijev karbonat češće uzrokuje zatvor nego kalcijev citrat pa ako ste skloni zatvoru, pokušajte s dodatkom kalcijevog citrata. Kako biste ublažili zatvor, dr. Henderson savjetuje da pijete puno vode i pazite da pojedinačna doza kalcija bude manja od 600 miligrama.
Zapamtite, vitamine i hranjive tvari, uključujući kalcij, najbolje je unositi hranom i pićem. No, ako znate da vam nedostaje, dodatak kalcija može biti odličan način za popunjavanje praznina. Dosljedan unos dovoljne količine kalcija važan je za održavanje jakih kostiju kako starimo. Bilo da to postižete prehranom ili kombinacijom prehrane i suplementacije, pronađite rutinu koja vam odgovara.