S godinama postajete mudriji, svjesniji sami sebe i svojih mogućnosti, ali vjerojatno nosite i veći broj odjeće. Kad navršite 40 godina, kilograme postaje sve teže skinuti.
Metabolizam radi sve sporije pa ćete sagorijevati 300-tinjak kalorija manje u danu nego u ranim dvadesetima, kaže Američko vijeće za tjelovježbu.
“Kod žena zbog menopauze opada nivo estrogena, a zato možete postati osjetljivije na inzulin uslijed čega je sve teže držati šećer u krvi pod kontrolom”, kaže liječnica Caroline Cederquist.
Ako ste se ipak odlučili dovesti u formu, nemojte odustati jer taj cilj je teško ostvariti, ali je ipak moguće.
1. Upitajte se zbog čega želite smršavjeti baš sada
Oni koji su uspjeli smršavjeti nakon 40., imali su jasan razlog zbog kojeg to čine. Možda želite promijeniti životne navike ili vam je liječnik rekao da vam težina utječe na zdravlje.
“Morate probuditi svoj um i doći u stanje da ste spremni za promjenu. Ako ne bude tako, ništa se neće dogoditi”, upozorila je liječnica Pamela Peeke.
2. Upamtite zlatna pravila mršavljenja
Neke stvari se s godinama ne mijenjaju. Ako želite zdravo mršavjeti, morate smanjiti veličinu porcija, ne gubiti više od 400 grama tjedno, a preskakanje obroka nije pametna ideja jer metabolizmu šalje poruku da se njime igrate.
3. Vodite računa o nutrijentima
Nijednu skupinu namirnica ne biste smjeli izbjegavati. Morate jesti i proteine, i ugljikohidrate, i zdrave masti, kao i voće i povrće.
4. Obratite posebnu pozornost na ugljikohidrate
Iako ih ne biste trebali izbaciti iz prehrane, nije dobro ni jesti previše kruha, tjestenine i šećera. Kontrolirajte unos i jedite više cjelovitih žitarica, mahunarke, svježe voće i povrće.
5. Jedite češće manje obroke
Stručnjaci savjetuju da nekoliko puta u danu jedete po malo kalorija, ali većeg volumena kako biste zavarali mozak.
6. Budite oprezni sa slatkim
Loša vijest je da s godinama morate biti oprezniji kad je pitanju unos šećera.
“Ako ne možete pojesti samo jednu kockicu čokolade, nemojte ni posezati za njom”, napominje dr. Cederquist.
Drugim riječima, pozdravite se s hranom koju ne možete jesti u umjerenim količinama.
“Neke žene zadovoljit će se sa sto do 150 kalorija slatkog dnevno, a neke će posezati za slatkišima samo dva do tri puta tjedno. Svaka osoba je drugačija”, dodaje liječnica.
7. Pripazite na unos alkohola
Alkohol je kao i slatko i ne smijete prijeći granicu.
“Pokušajte piti, ako morate, nisko kalorična pića. Ako ste na dijeti, možete piti dvije do četiri čaše vina tjedno. Međutim, ako ste odabrali popiti čašu vina uz večeru, preskočite desert”, kaže nutricionistica Frances Largeman-Roth.
8. Više se krećite
Teško je smršavjeti samo promjenom režima prehrane, a posebno nakon 40. kada hormoni poput testosterona opadaju.
Za početak biste trebali biti aktivni barem 30 minuta u danu ili pokušati napraviti deset tisuća koraka.
“Ako dodate trening snage nekoliko puta tjedno, očuvat ćete mišićnu masu i sagorjeti još više kalorija”, pojašnjava Largeman-Roth.
9. Budite iskreni prema sebi
Vodite računa o sebi. Ako primijetite da stagnirate na težini, vrijeme je da promijenite trening.
“Mijenjati tijelo je pravi izazov, a posebno nakon 40. godine”, dodaje Largeman-Roth i savjetuje ženama da budu dosljedne i iskrene prema sebi samima jer jedino tako mogu doći do željenog cilja.