NEOVISNO o tome držite li plank jako dugo ili izdržavate jedva 30 sekundi, besmislen je ako se ne radi ispravno. Ovo je pet uobičajenih pogrešaka koje rade ljudi pri ovoj vježbi.
Izvijanje leđa
"Jedna od najčešćih grešaka u planku je izvijanje donjeg dijela leđa u luk", kaže April Whitney, specijalistica za koordinaciju. Kako se vaš središnji dio tijela umara, često se trbuh spušta prema tlu.
"Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek trenutne ozljede, uzrokuje pritisak u donjem dijelu leđa, što s vremenom dovodi do bolova ili osjetljivosti", kaže Whitney.
Uvucite zdjelicu kako bi vam leđa bila ravna. Mislite na to da uvučete pupak prema kralježnici i nagnete kukove prema prsima kako biste spriječili spuštanje donjeg dijela leđa.
Pogled prema gore
Gledanje u ogledalo ili sat tijekom planka može vam pomoći kontrolirati formu, ali također može nanijeti štetu. Ključ planka leži u držanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave do pete.
Podizanje ili spuštanje bokova
Držeći plank 45 sekundi i nastojeći izdržati do minute, možda ćete doći u napast da kukove podignete prema gore ili ih spustite prema tlu kako biste trbušnjacima dali odmor. Možda to čak i radite a da toga niste ni svjesni.
"Podizanje ili spuštanje kukova oduzet će naglasak s vašeg središnjeg dijela tijela i opteretiti ramena", kaže Whitney. "Da biste izvukli maksimum iz planka za svoje trbušnjake i leđa, morate bokove držati u ravnoj liniji s tijelom, sa zdjelicom uvučenom ispod."
Grčenje ramena
Kad držanje planka traje već dugo i tijelo se počinje tresti od napora, možda primijetite da vam je dah neujednačen. U tom trenutku trebate promisliti jesu li vam ramena zgrčena prema ušima.
Ako je odgovor potvrdan, radite veliku pogrešku. Skupljena ramena otežavaju održavanje ujednačenog uzorka disanja, koji je neophodan za svaku vježbu.
Predugo ste u položaju planka
Nije iznenađenje da su izazovi s plankovima prisutni na društvenim mrežama. Većina njih zahtijeva od vas da držite plank sve duže i duže iz tjedna u tjedan. No, kada je u pitanju pravilna praksa planka, ta filozofija potpuno promašuje cilj, prema Američkom vijeću za vježbe (ACE).
Držanje planka nekoliko minuta na kraju neizbježno dovodi do umora i konačno do pada forme, a izvođenje bilo koje vježbe s lošom formom je besmisleno. Ako zaista možete držati plank nekoliko minuta odjednom, ova vježba vam je vjerojatno postala prelaka.