Foto: 123rf
NE VIDITE promjenu u ogledalu, a svakodnevno trenirate? Stalno jedete, a dobivate neželjenu masu? Definitivno nešto krivo radite bilo da je to vrsta treninga ili prehrana. Da biste dobili na mišićnoj masi prehrana, trening i odmor moraju biti pravilno provedeni. Educirajte se i naučite pravilno trenirati i pravilno se hraniti jer jedno bez drugog ne ide ili jednostavno nema napretka u željenom smjeru.
Svatko može dobiti masu, no pitanje je koju. Zadnji prijedlog prehrane ovog tjedna za dobivanje mišićne mase pročitajte u nastavku te je prilagodite naravno vašim potrebama. Suplementacija predviđena za dobivanje mišićne mase je naravno također napisana, no ona naravno ovisi o platežnoj moći pojedinca. Netko si može mjesečno izdvojiti više, netko manje novaca za dodatke prehrani koji će definitivno ubrzati sam proces. Ukoliko si ne možete priuštiti puno suplemenata tada bi vam osnova i baza trebao biti protein.
Svatko može dobiti masu, no pitanje je koju. Zadnji prijedlog prehrane ovog tjedna za dobivanje mišićne mase pročitajte u nastavku te je prilagodite naravno vašim potrebama. Suplementacija predviđena za dobivanje mišićne mase je naravno također napisana, no ona naravno ovisi o platežnoj moći pojedinca. Netko si može mjesečno izdvojiti više, netko manje novaca za dodatke prehrani koji će definitivno ubrzati sam proces. Ukoliko si ne možete priuštiti puno suplemenata tada bi vam osnova i baza trebao biti protein.
Napomena: napisani prijedlozi te njihove kalorijske vrijednosti su općenite što znači da za svaku osobu to ne vrijedi. Prethodno si odredite koliko vam kalorija dnevno potrebno kako ne bi došlo do nakupljanja neželjene tjelesne mase pa sukladno tome možete dodavati ili oduzimati napisanu količinu namirnica.
1. OBROK - DORUČAK
Smoothie:
30 g zobenih pahuljica (sitno zrno)
200 ml mlijeka
30 g proteina
1 žlica meda (cca. 15 g)
1 veća banana (cca. 100 g)
Suplementacija:
Vitamini i minerali
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 64
Masti: 4
Bjelančevina: 39
Kalorija: 456
2. OBROK - UŽINA
50 g badema
1 jabuka (cca. 100 g)
Suplementacija:
Omega 3
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 22
Masti: 25
Bjelančevina: 11
Kalorija: 341
3. OBROK - RUČAK
200 g kuhane junetine
50 g integralne tjestenine
200 g brokule
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 36
Masti: 1
Bjelančevina: 51
Kalorija: 519
4. OBROK - 30' PRIJE TRENINGA
Suplementacija:
Creatin monohidrat
Arginin
BCAA
5. OBROK - ODMAH NAKON TRENINGA
Suplementacija:
30 g proteina
30 g dextroze
BCAA
Creatin monohidrat
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 30
Masti: 3
Bjelančevina: 25
Kalorija: 235
6. OBROK - VEČERA
250 g ribe (npr. pastrva)
100 g kuhanog krumpira
Miješana salata
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 19
Masti: 5
Bjelančevina: 47
Kalorija: 365
(+ miješana salata)
7. OBROK - PRIJE SPAVANJA
150 g zrnatog sira
1 žlica maslaca od kikirikija (cca. 15 g)
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI:
Ugljikohidrata: 4
Masti: 13
Bjelančevina: 23
Kalorija: 208