Savršeno zagrijavanje sa samo 8 jednostavnih vježbi

Screenshot: Youtube

SVI ZNAJU kako je izuzetno važno napraviti adekvatno zagrijavanje prije svakog treninga, ali unatoč tome mnogi ga često preskaču ili uopće ne naprave nikakvu pripremu za trening. Rekreativci često ni ne znaju kako se dobro zagrijati te se njihovo zagrijavanje sastoji od kratkog istezanja i razgibavanja koje uglavnom neće dovoljno dobro pripremiti zglobove i mišiće za trening koji slijedi.

Priznajte, koliko puta u žurbi ili zbog lijenosti dođete u fitness centar te vrlo brzo preskočite zagrijavanje i odmah prijeđete na vježbe u treningu!?  Iako možda trenirate samo rekreativno, sve vježbe snage i jakosti zahtijevaju prethodno dobro zagrijavanje i pripremu lokomotornog sustava kako bi se smanjio rizik od ozljeda, ali i poboljšala sama izvedba na treningu.

Dobro zagrijavanje mora biti kratko ali kompletno i učinkovito. Isprobajte ovu kratku rutinu za zagrijavanje koja se sastoji od 8 vježbi koje će pripremiti najvažnije zglobove za vježbanje. Prve 3 vježbe uključuju rolanje mišića na spužvastom roleru, to će opustiti miofasciju, ovojnicu koja prekriva mišiće pa će oni biti mekši i pokretljiviji. Ostatak vježbi su dinamički pokreti koji će poboljšati mobilnost zglobova i pripremiti vezivna tkiva za trening.

1. Rolanje vanjske strane natkoljenice

2. Rolanje mišića stražnjice

3. Rolanje unutarnje strane natkoljenice

Rolanje svakog područja radite oko 30 sekundi.

4. V - dinamičko istezanje- krenite u kolut prema iza i prebacite noge iza glave toliko da dotaknete pod, a zatim se prebacite prema naprijed i uhvatite za prste stopala.

5. Rotacija kukova- postavite se na ruke i jedno koljeno, te drugo koljeno rotirajte što je više moguće, u jednu i u drugu stranu.

6. Iskorak u skleku- radite naizmjenični iskorak držeći ruke na podu. Stopala se postavljaju s vanjske strane ruku i na trenutak zadržite istegnuti položaj.

7. Žablji skokovi- iz položaja skleka skokom pomičete stopala s vanjske strane ruku.

8. Istezanje kukova- jednom nogom iskoračite prema naprijed a potkoljenicu zadnje noge postavite na pod. Uspravite torzo i ispružite suprotnu ruku prema gore te blago gurajte gornji dio tijela prema naprijed.  

Svaku vježbu radite barem 20 sekundi. Pogledajte kako izgleda ova kratka rutina zagrijavanja: