Kreatin je sve popularniji dodatak prehrani. Pomaže u rastu mišića i poboljšava sportske performanse, a može imati i koristi za kožu, poput smanjenja bora i zaštite od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem. Ipak, njegova upotreba može dovesti do nekih nuspojava, kao što su nadutost i mučnina, piše Health.com.
Kreatin je spoj aminokiselina koje prirodno proizvode gušterača, jetra i bubrezi, a oko 95% tjelesnih zaliha pohranjeno je u skeletnim mišićima. Njegova je glavna uloga pomoć u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), molekule koja opskrbljuje stanice energijom. Mišići koriste ATP za kontrakciju, što ga čini ključnim za kretanje i vježbanje, osobito tijekom kratkih i intenzivnih aktivnosti poput dizanja utega ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT).
Uzimanje dodataka kreatina povećava njegove zalihe u mišićima, što može poboljšati fizičke performanse, potaknuti rast mišića i skratiti vrijeme oporavka između treninga. Osim toga, kreatin opskrbljuje energijom i moždane stanice te može podržati kognitivne funkcije.
Jedna studija iz 2018. godine pokazala je da su dodaci kreatina privremeno poboljšali kratkoročno pamćenje i sposobnost rasuđivanja kod zdravih odraslih osoba, no potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razumio njegov utjecaj na mozak.
Istražuje se i potencijalna korist kreatina u liječenju određenih zdravstvenih stanja, uključujući neurodegenerativne poremećaje poput Huntingtonove bolesti, neke oblike mišićne distrofije, sarkopeniju odnosno gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, dijabetes te kardiovaskularne bolesti.
@disc.spine Let's break down creatine 🤔 For educational purposes only. #neurosurgeon #creatine #supplements #brain #fyp ♬ original sound - Dr. Brent Kimball, MD
Nema znanstvenih dokaza koji bi potvrdili vezu između uzimanja kreatina i pojave akni. Štoviše, kreatin može biti koristan za kožu. Kada se nanosi kao krema, može ublažiti bore, spriječiti oštećenja od UV zraka i zategnuti opuštenu kožu, vjerojatno zbog svog utjecaja na gene i proteine u koži.
Akne mogu biti nuspojava drugih sastojaka u proteinskim ili prehrambenim dodacima. Primjerice, dodaci proteina sirutke (whey) mogu povećati rizik od akni kod mlađih muškaraca jer potiču proizvodnju masnoće na licu. Također, akne su česta nuspojava anaboličkih steroida, sintetičkih dodataka testosterona koji se ponekad zloupotrebljavaju za rast mišića.
Dodaci kreatina smatraju se sigurnima i imaju malo nuspojava ako se koriste ispravno. Najčešća nuspojava je povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja vode, što se obično normalizira unutar prvog tjedna. Druge zabilježene nuspojave, osobito kod dugotrajne upotrebe, uključuju intoleranciju na toplinu, proljev, nadutost, mučninu, grčeve u mišićima, napadaje te u rijetkim slučajevima oštećenje bubrega ili jetre.
Prvi korak prema sigurnoj upotrebi kreatina je odabir kvalitetnog proizvoda. Najviše istraživani oblik je kreatin monohidrat, zbog čega ga stručnjaci najčešće preporučuju. Njegovu upotrebu treba kombinirati s vježbama snage ili dizanjem utega.
Neki liječnici predlažu početnu fazu "punjenja" kako bi se ubrzao rast mišića, što podrazumijeva uzimanje 20 do 25 grama dnevno tijekom pet do sedam dana. Nakon toga, doza se smanjuje na 3 do 5 grama dnevno, što je preporučena dugoročna doza održavanja za odrasle.
Budući da dodaci prehrani, za razliku od lijekova, nisu strogo regulirani, važno je provjeriti je li proizvod neovisno testiran. Potražite oznake uglednih organizacija poput NSF International, USP ili ConsumerLab, koje potvrđuju da dodatak sadrži navedene sastojke i da je bez štetnih tvari.
Iako je kreatin siguran i učinkovit, postoje i druge opcije za izgradnju mišića i poboljšanje sportskih performansi. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja potiče mišićnu masu i pomaže u sprječavanju bolova nakon vježbanja. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), poput valina, leucina i izoleucina, ključne su za razvoj mišića i njihov oporavak nakon treninga.
Dodaci proteina sirutke (whey) služe za povećanje unosa proteina radi poticanja rasta mišića. Istraživanja pokazuju da dnevni unos od 20 grama proteina uz vježbe snage može potaknuti rast, no za razliku od kreatina, protein sirutke ne povećava proizvodnju energije.