AKO ste prešli četrdesetu, a još uvijek se hranite kao u danima mladosti, prije nego što su vrijeme, život i proslava 15. godišnjice mature uzeli svoj danak, gerontolozi imaju poruku za vas. Iako vas četrdesete svrstavaju u takozvanu srednju životnu dob, starost se polako, ali sigurno približava.
Dobra je vijest da način na koji ćete pristupiti sljedećim desetljećima može odigrati ključnu ulogu u tome kakvu ćete starost doživjeti. Gerontolozi su s Huffpostom razgovarali o prehrambenim navikama koje primjećuju kod svojih najvitalnijih pacijenata i otkrili što staviti na tanjur za više energije danas i ispunjenu starost u budućnosti.
Znanost potvrđuje: Četrdesete su pravo vrijeme za promjene
Mislite da imate još mnogo vremena prije nego što se počnete brinuti o starenju? Stručnjaci se ne bi složili. Kažu da su četrdesete idealno vrijeme za postavljanje temelja za zdravije izbore jer ono što sada počnete ili prestanete raditi može značajno utjecati na duljinu vašeg života.
Dr. Amit Shah, gerijatar i internist na klinici Mayo, ističe studiju objavljenu u medicinskom časopisu Public Library of Science. "Studija je pokazala da 40-godišnjaci koji s tipične zapadnjačke prehrane prijeđu na optimalnu, koja uključuje više mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica te manje crvenog i prerađenog mesa, mogu produljiti životni vijek za otprilike 10 godina u slučaju žena i 11.7 godina u slučaju muškaraca."
Četiri ključne namirnice za dugovječnost i jedna poslastica
Dodati deset ili više godina životu znači više rođendanskih svjećica, putovanja, dugih šetnji s prijateljima i vremena s unucima. Ako vam to zvuči primamljivo, dr. Shah i drugi stručnjaci izdvojili su nekoliko specifičnih namirnica i prehrambenih navika koje mogu donijeti najveću promjenu.
1. Više biljaka, manje mesa
Dr. Shah čvrsto vjeruje da što više uživate u biljnim namirnicama, a manje konzumirate meso, to su veće šanse za dug i zdrav život. "Prehrambena navika koja se najdosljednije povezuje s iznimno zdravim starenjem jest dugoročno pridržavanje prehrane koja se pretežno temelji na biljnim i minimalno prerađenim namirnicama", rekao je.
2. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog i direktor Instituta "Hrana je lijek" na Sveučilištu Tufts, kaže da su orašasti plodovi i sjemenke, pod uvjetom da niste alergični, nevjerojatno zdrav izbor. "Oni su izvanredni paketi zdravih masti, vlakana, fenola i drugih vrijednih bioaktivnih tvari", rekao je. "Gram za gram, orašasti plodovi su jedna od nutritivno najbogatijih namirnica, a trenutno se nedovoljno konzumiraju."
Dr. Shah se slaže i dodaje mahunarke (grah, leću, grašak, slanutak), navodeći: "Na temelju postojećih dokaza, dodavanje orašastih plodova i mahunarki u prehranu može imati najveći utjecaj na smanjenje smrtnosti."
3. Proteini
"Shvatila sam koliko su proteini važni za izgradnju mišića, a mnogi od nas, osobito žene, ne unose ih dovoljno", rekla je dr. Lucinda A. Harris, profesorica na Medicinskom fakultetu Alix klinike Mayo. Neki stručnjaci za dugovječnost, uključujući i nju, smatraju da starijim osobama treba znatno više od trenutno preporučenog dnevnog unosa od 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno bliže 1.2 do 1.6 grama po kilogramu.
To znači da bi osoba od 68 kilograma trebala unositi do 109 grama proteina dnevno. To je važno jer su dovoljan unos proteina i tjelovježba nužni za izgradnju mišićne mase. "Izgradnja mišića pomaže u prevenciji inzulinske rezistencije, što zauzvrat pomaže u sprječavanju masne jetre, koja je uz pretilost postala epidemija", rekla je Harris.
4. Cjelovite namirnice, ne smoothieji
Dr. David Agus, onkolog i osnivač Medicinskog instituta Ellison, kaže da bismo trebali više žvakati, a manje piti. "Naš probavni sustav razvio se za apsorpciju hrane, a ne shakeova, smoothieja ili šake dodataka prehrani", rekao je.
"Jednom kada počnete prerađivati hranu, dobivate manje koristi od nje." Svoju je poruku sažeo jednostavno: "Stvoreni smo da jedemo naranče, a ne da pijemo sok od naranče."
Podsjetnik: Zaslužujete i malu poslasticu
Iako se zalaže za općenito manji unos šećera, dr. Harris nudi i ovu utješnu misao: "Malo tamne čokolade i dalje je u redu."
Što je zajedničko najvitalnijim starijim osobama
Gerontolozi primjećuju obrasce u životnom stilu onih koji stare najzdravije i najsretnije. Jedan od faktora je održavanje idealne tjelesne težine - ni previše, ni premalo. Dr. Shah ističe: "Treba postići ravnotežu sa zdravom težinom. Nakon 65. godine jednako je opasno biti pothranjen kao i pretio."
Druge navike dugovječnih primijetila je Jenny Witherspoon, registrirana dijetetičarka specijalizirana za prehranu starijih osoba. Rekla je da postoji nekoliko ključnih navika.
"Kao prvo, uglavnom jedu 'pravu hranu', a ne samo proizvode nalik hrani", rekla je. "Primijetila sam i da je kretanje normalan dio njihovog života, a ne nešto čega se povremeno sjete. Također, obično ne piju alkohol." Zaključila je: "Oni koji najzdravije stare nisu savršeni, ali su dosljedni u konzumaciji prave hrane, redovitom kretanju i minimalnom ili nikakvom unosu alkohola."
Preporučeni načini prehrane
"Dijete koje preporučujem svojim pacijentima su mediteranska, DASH i MIND dijeta, koja kombinira prve dvije kako bi se optimiziralo zdravlje mozga i smanjio rizik od demencije", rekao je dr. Shah. "Sve se one mogu prilagoditi namirnicama bilo koje kulture."
Dr. Agus se složio, napominjući da u istraživanjima "najbolje rezultate daje mediteranska prehrana." Dr. Harris također podržava mediteransku prehranu, ističući da oni koji je slijede obično jedu manje prerađene hrane, više voća i povrća te zdrave masti poput maslinovog ulja.
Na kraju, Witherspoon je poručila da je najbolji plan prehrane onaj koji je realan i održiv. "To mora biti nešto što osoba može dosljedno slijediti. Odaberite znanstveno utemeljen obrazac prehrane kojeg se možete pridržavati i kombinirajte ga s tjelovježbom za najveću korist. Počnite s osnovama, usredotočite se na dosljednost i izgradite rutinu s kojom možete živjeti", savjetovala je.