Foto: 123rf
JAČI i veći mišići definitivno su in posljednjih godina pa utezi i mišičava tijela više stvarno nisu rezervirani samo za profesionalne sportaše i body buildere, ali činjenica je da mnogi rekreativci dolaze u teretane bez nekog određenog plana i programa. I zato se njihov krajnji cilj često čini dalek i nedostižan. Ali to zaista ne mora biti tako.
"Važne su nijanse, važno je da ljudi koji vježbaju rade to prema unaprijed zacrtanom planu i da shvaćaju suštinu vježbanja i logiku rasta mišića. To je iznimno važno jer čak ni dizanje utega nekome jednostavno neće donijeti veće mišiće.", naglasio je Micah LaCerte, vlasnik i trener Hitch Fit-a pojasnivši to jednostavnim objašnjenjem - kada bi bilo lako dobiti masu na način da samo dižete utege, bez planiranja i razmišljanja, onda ne bi postojale ni tolike sprave ni tolike vježbe. No, ima jedna jednostavna formula koja kaže da nikako nećete pogriješiti ako ćete sustavno dodavati težinu utega u osnovne pokrete koje inače radite u teretani."
Tajna u vašem pristupu vježbanju, a sve one sprave i sve one vježbe izmišljene su da se koriste na prave načine, ali ako vi ne znate iskoristiti njihov potencijal onda se svakako bolje držite osnova. Jer osnove nisu loše - vježbe kao što su čučnjevi, iskorak vježbe za ruke i druge ciljane skupine mišića - ali samo ako ćete znati odabrati pravu težinu i tajming. Nije isto počinjete li tek sa svojim treningom ili ste pred kraj serije vježbi, pa ako seriju završavate osjećajući polet, a ne zamor - onda svakako niste odabrali dobru težinu. Pojačajte težinu i vaš će trening imati više smisla.
Isto tako morate znati da je vježbanje samo ciljanih mišićnih skupina zapravo puno dugotrajniji proces jer tijelo treba rasti koordinirano da bi imalo najviše koristi od vježbanja. A i sami mišići trebaju dobru rutinu da bi mogli ostvariti svoj puni potencijal. To znači da se osnovne vježbe za cijelo tijelo, te ciljane vježbe za određene mišićne skupine moraju raditi tako da pojačavate težinu opterećenja i pritom pazite da uvijek radite optimalan broj ponavljanje te optimalan broj serija, s pauzama u kojima će se vaši mišići adekvatno odmoriti i biti spremniji na nove napore.
U prevedenom značenju to znači da se svaka vježba mora raditi u 3 serije, s 10 do 12 ponavljanja, s obaveznih 30-60 sekundi odmora između svake od njih. Posljednja serija s težim opterećenjem.
Međutim, nije isto ako ste početnik ili već napredan "igrač", jer za početnik ipak važi malo drugačija formula. Početnici prije svega trebaju tek razviti svoju rutinu i naučiti vježbe raditi kvalitetno pa se njima u početku savjetuje isključivo vježbanje s malim, opterećenjima, tek toliko da su tu, te da se koncentriraju na sporije, ali preciznije pokrete. Tako će mišići amatera puno brže rasti, jednoličnije i kontinuirano nego da se odmah prime velikih utega i njima doslovno naprave više štete nego koristi.
I za kraj ne zaboravite da je i prehrana saveznik bez kojeg nema velikih mišića. Stoga, ako vam je plan pumpanje mišića nikakva dijeta ne dolazi u obzir jer vaše tijelo u procesu izgradnje mišića jednostavno treba puno više kalorija i proteina kako bi mogli rasti, a ne narušavati vašu energiju i vašu snagu. Jedno bez drugoga jednostavno neće ići.