Zaboravite na teretanu: Jedna statična vježba zateže cijelo tijelo

Mnogi vjeruju da su za čvrsto i oblikovano tijelo potrebni sati provedeni na spravama i podizanje teških utega. No, ponekad je najmoćnije oružje upravo težina vlastitog tijela i jedan pametno odabran položaj. Statika može biti zahtjevnija od kretanja, a ova vježba, koju možete raditi na tepihu u dnevnom boravku, dokazat će vam to u manje od minute.

Radi se o mostu. Iako na prvi pogled izgleda pasivno, ova poza aktivira vašu stražnjicu, stražnju ložu i cijeli donji dio trupa istovremeno, popravljajući štetu koju nam nanosi predugo sjedenje.

Kako pravilno izvesti ovu vježbu?

• Legnite na leđa, savijte koljena i stopala postavite ravno na pod u širini kukova.
• Podignite kukove prema stropu dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od ramena do koljena.
• Snažno stisnite gluteuse i trbuh te zadržite taj položaj.

Savjet zlata vrijedi: Ključ je u tome da ne dopustite kukovima da "potonu" niti sekunde. Ako želite vidjeti kako ovu vježbu pretvoriti u dinamičan trening ili tražite druge načine kako učvrstiti tijelo bez odlaska u teretanu, istražite Index Vježbe.

Plan od 60 sekundi

Ne morate raditi stotine ponavljanja. Pokušajte izdržati u ovom položaju točno 60 sekundi. Ako vam postane preteško, spustite se na 5 sekundi pa nastavite, ali cilj je ostati "zaključan" u zraku cijelu minutu.

Želite li veći izazov? Isprobajte varijantu na medicinki

Ako vam običan most postane prelagan, vrijeme je za "pro" verziju: jednonožni most na medicinki. Ova varijanta uvodi element nestabilnosti koji će vaše mišiće natjerati na dvostruko jači rad.

Umjesto na pod, jedno stopalo postavite na medicinku (ili bilo koju čvrstu loptu), a drugu nogu ispružite u zrak. Podignite kukove koristeći samo nogu koja je na lopti. Balansiranje na nestabilnoj površini medicinke aktivirat će i najsitnije mišiće stabilizatore koje običan most ne dotiče, dok će rad na jednoj nozi dramatično povećati snagu stražnjice.

U čemu je tajna?

Ono što ovu vježbu čini posebnom je njezina sposobnost da "probudi" mišiće koji se kod većine nas uspavaju tijekom dana.

• Trenutačno zatezanje: Izometrička kontrakcija (statičko držanje) stvara golem pritisak u mišićima, što rezultira bržim toniranjem.
• Spas za kralježnicu: Jačanjem stražnjeg lanca mišića izravno rasterećujete donji dio leđa, što ovu vježbu čini najboljim prijateljem svakoga tko radi u uredu.
• Aktivacija cijelog tijela: Iako su fokus noge i stražnjica, vaši trbušni mišići moraju raditi maksimalno kako bi održali tijelo stabilnim.