Muči vas zatvor? Isprobajte jogijski čučanj

Zatvor je čest i neugodan problem. Ako imate osjećaj da je redovita probava teško dostižna, niste jedini. Srećom, ponekad i jednostavno istezanje može pomoći da se probava pokrene. Stručnjaci često preporučuju Malasanu, poznatu i kao jogijski čučanj.

Istraživanja pokazuju da položaj čučnja može olakšati pražnjenje crijeva. Ipak, za dugoročno rješenje važno je piti dovoljno tekućine, jesti hranu bogatu vlaknima i redovito se kretati.

Kako Malasana pomaže probavi

Zatvor ponekad može biti povezan s napetošću mišića zdjeličnog dna. Ovaj položaj pomaže njihovu opuštanju, što može olakšati pražnjenje crijeva. Kada su ti mišići previše napeti, pražnjenje je otežano, a njihovo opuštanje može doprinijeti potpunijem i lakšem obavljanju nužde.

Malasana također dovodi tijelo u prirodniji položaj za pražnjenje crijeva jer poravnava završni dio probavnog sustava i olakšava prolaz stolice. Položaji čučnja koriste se tisućama godina u svakodnevnom životu u raznim dijelovima svijeta, a i danas su česti u nekim kulturama. Upravo zato su popularni i mali stolići za WC koji podižu stopala i oponašaju čučanj.

U čučnju bedra lagano pritišću trbuh, što može potaknuti rad crijeva. Taj pritisak djeluje poput blage masaže koja potiče peristaltiku - prirodne pokrete crijeva. Istraživanja pokazuju i da je u čučećem položaju potrebno manje naprezanja. Masaža trbuha inače je dobro istražena metoda za ublažavanje zatvora i može pomoći u povećanju učestalosti pražnjenja.

Kako izvesti Malasanu

Malasana je u osnovi duboki čučanj.

Kako ući u položaj:

• Stanite s nogama u širini kukova. Prste možete lagano okrenuti prema van ako vam je tako udobnije.
• Savijte koljena i polako spustite kukove prema podu.
• Pokušajte zadržati cijela stopala na podu. Ako se pete podižu, stavite smotani ručnik ili deku ispod njih.
• Laktovima možete lagano pogurati koljena prema van, a dlanove spojiti ispred prsa ili se pridržati za nešto ispred sebe kako biste lakše održali ravna leđa.
• Dišite polako i duboko te pokušajte opustiti trbuh i zdjelicu.

Ovaj položaj možete raditi kod kuće, ne samo na satu joge. Neki ga prakticiraju i dok sjede na WC-u, tako da podignu stopala na mali stolić kako bi tijelo bilo bliže čučnju. Mnogima pomaže ako pozu rade ujutro, osobito nakon toplog napitka.

Dodatni savjeti za redovitu probavu

Istezanje je korisno, ali nije jedini faktor.

Vlakna

Većini odraslih osoba treba otprilike 25 - 34 g vlakana dnevno. Najviše ih ima u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.

Tekućina

Voda je ključna jer omekšava stolicu i olakšava njezin prolazak kroz crijeva. Ako povećavate unos vlakana, važno je piti i više tekućine.

Kretanje

Redovita tjelesna aktivnost potiče rad crijeva. Hodanje, plivanje, vožnja bicikla, ples ili lagano trčanje nekoliko puta tjedno mogu napraviti veliku razliku.

Može pomoći i istezanje u položaju "četvorke" (ležite na leđima, gležanj jedne noge prebacite preko bedra druge), koje opušta mišiće stražnjice i zdjelice.