MAGNEZIJ je iznimno važan mineral, ključan za regulaciju krvnog tlaka, zdravlje kostiju i crijeva te pravilnu funkciju mišića. Nalazi se u brojnim namirnicama poput zobenih pahuljica, crnog graha, banana i orašastih plodova, a mnogi ga uzimaju i kao dodatak prehrani za ublažavanje tjeskobe ili poboljšanje sna.
Međutim, unatoč svim njegovim dobrobitima, moguće je unijeti previše magnezija, što može dovesti do zdravstvenih problema. Simptomi prekomjernog unosa često nisu dovoljno specifični pa mnogi nisu ni svjesni da je upravo to uzrok njihovih tegoba.
Tri znaka da uzimate previše magnezija
1. Imate proljev
"Mnogi ne shvaćaju da određeni oblici magnezija, poput citrata, djeluju gotovo kao laksativ. Ako nakon početka uzimanja dodatka prehrani primijetite vodenastu stolicu ili želučane probleme, tijelo vam vjerojatno poručuje da smanjite dozu", kaže za Parade nutricionistica Jessica Brantley-Lopez.
Kirsten Jackson, britanska nutricionistica poznata kao "Nutricionistica za sindrom iritabilnog crijeva", pojašnjava što se zapravo događa. "Magnezij koji se ne apsorbira u tijelu dospijeva u debelo crijevo, gdje na sebe veže vodu, što može dovesti do vodenaste stolice i iznenadnog nagona na pražnjenje."
2. Muče vas mučnina i grčevi u trbuhu
Osim proljeva, previše magnezija može izazvati i druge probavne smetnje. Prema Jackson, "mučnina i grčevi u trbuhu vrlo su česti znakovi, pogotovo kada netko uzima visoke doze ili oblike koji se slabije apsorbiraju, poput magnezijevog oksida ili citrata." Stoga, čak i ako nemate proljev, ove tegobe mogu biti signal da trebate pripaziti na unos.
3. Imate nizak krvni tlak
Probavne smetnje nisu jedini problem. Nizak krvni tlak također je jedan od simptoma, i to "jedan od ozbiljnijih", napominje Brantley-Lopez.
"Budući da magnezij pomaže opustiti krvne žile, prevelika količina ponekad može uzrokovati omaglicu, vrtoglavicu, slabost, mučninu ili čak nesvjesticu. To je osobito izraženo kod ljudi koji su skloni nižem tlaku, dehidrirani su ili uzimaju lijekove za krvni tlak", objašnjava ona, prisjećajući se da je i sama to iskusila nakon primanja vitaminske infuzije.
Što se događa ako uzmete previše magnezija?
Sami po sebi, navedeni simptomi dovoljno su neugodni, a mogu izazvati i dodatne probleme, poput dehidracije uzrokovane proljevom.
No, kod predoziranja magnezijem to nije sve. "U težim slučajevima, osobito kod osoba s bubrežnim problemima, višak magnezija može utjecati na krvni tlak, funkciju mišića, pa čak i na srčani ritam", kaže Brantley-Lopez.
Jackson dodaje da se mogu javiti i slabost mišića, osjećaj neobične topline, ekstreman umor ili pospanost, usporen rad srca, zbunjenost, a u teškim slučajevima i otežano disanje, pogotovo ako tijelo dulje vrijeme prima prevelike doze magnezija.
Ipak, Brantley-Lopez ističe da je "prava toksičnost rijetka" te da se češće događa zbog uzimanja dodataka prehrani nego zbog unosa magnezija hranom.
Koliko se magnezija preporučuje?
Dok je previše magnezija problematično, jednako je štetan i njegov nedostatak. Preporučeni dnevni unos za žene je od 310 do 320 mg, a za muškarce od 400 do 420 mg. Brantley-Lopez savjetuje da se magnezij unosi prvenstveno iz hrane, poput sjemenki bundeve, lisnatog zelenog povrća, graha, orašastih plodova, avokada, banana i cjelovitih žitarica.
Prema Jackson, većina ljudi prehranom unosi dovoljno magnezija, zbog čega se dodaci prehrani "ne preporučuju rutinski".
Ona također upozorava da se manjak magnezija rijetko javlja samostalno. "Ako netko ima manjak magnezija, vjerojatno mu nedostaju i brojni drugi mikronutrijenti, jer se magnezij nalazi u širokom spektru namirnica poput orašastih plodova i cjelovitih žitarica."
Ako ipak uzimate magnezij u obliku dodatka, važno je znati da postoje različite vrste. Primjerice, magnezijev glicinat učinkovitiji je za san i opuštanje, dok se magnezijev citrat često koristi kod zatvora.
"Uvijek savjetujem ljudima da ne uzimaju jednostavno najveću dozu s police; važan je i oblik magnezija", zaključuje Brantley-Lopez. Ukratko, više ne znači uvijek i bolje - a to se posebno odnosi na magnezij.