Prehranom do mirnijeg sna: Što djeca trebaju jesti prije spavanja

KADA dođe vrijeme za spavanje, ono što djeca jedu može itekako utjecati na to hoće li noć proteći mirno ili uz često buđenje. Prema smjernicama časopisa Journal of Clinical Sleep Medicine, djeci u dobi od tri do pet godina trebaju spavati 10 do 13 sati dnevno, računajući i spavanje tijekom dana, dok je za djecu od šest do 12 godina optimalno između devet i 12 sati sna.

"San i prehrana kod djece su usko povezani", rekla je za Newsweek Belle Amatt, nutricionistica iz W-Wellnessa. "Određene hranjive tvari i prehrambene navike mogu podržati, ali i poremetiti prirodne mehanizme koji reguliraju san."

Namirnice bogate triptofanom

Jedan od ključnih nutrijenata za dobar san je triptofan, aminokiselina koja pomaže tijelu u stvaranju serotonina i melatonina - hormona važnih za uspavljivanje i kvalitetan san.

"Namirnice poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova mogu prirodno potaknuti taj proces", objasnila je Amatt. "Najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima, koji pomažu da triptofan lakše dospije u mozak."

Magnezij pomaže u opuštanju mišića

Iako se o njemu rjeđe govori, magnezij je važan mineral koji se prirodno nalazi u namirnicama koje mogu pridonijeti boljem snu, poput orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i lisnatog zelenog povrća. Ima važnu ulogu u opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava, što djeci može pomoći da se nakon aktivnog dana lakše opuste.

Složeni ugljikohidrati smiruju organizam

Ako su djeca navečer pretjerano razigrana ili nemirna, čak i nakon cijelog dana u vrtiću ili školi, Amatt upozorava da hrana bogata šećerom i ultraprerađena hrana mogu dodatno pogoršati stanje naglim skokovima šećera u krvi.

S druge strane, složeni ugljikohidrati poput tosta od cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kvinoje otpuštaju energiju postupno. "To pomaže održavanju stabilne razine šećera u krvi, smanjuje stres u tijelu i olakšava smirivanje prije sna", kaže Amatt.

Važnost hidratacije

Hidratacija ima važnu ulogu u pripremi za spavanje. Čak i blaga dehidracija može djecu učiniti razdražljivijom i nemirnijom, zbog čega odlazak na spavanje postaje izazovniji. "Kad se pobrinemo da djeca tijekom dana unose dovoljno tekućine, osiguravamo im mirniji san", dodala je.

Što izbjegavati prije spavanja

Prije odlaska u krevet preporučuje se izbjegavanje slatkih grickalica i zaslađenih pića, čokolade i napitka s kofeinom, kao i vrlo masne, začinjene hrane te obilnih obroka. Takva hrana može opteretiti probavu i poremetiti prirodni ritam spavanja, upozorava Amatt.

Kako izgleda dobra večernja užina

Najbolje večernje užine kombiniraju složene ugljikohidrate s proteinima i malom količinom masti. Amatt predlaže opcije poput zobenih pahuljica s mlijekom, tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, kriški jabuke s maslacem od kikirikija, jogurta s voćem ili banane uz malu šaku orašastih plodova.

Kad je riječ o ugljikohidratima, uvijek ih je dobro kombinirati s proteinima. "Mala i predvidiva užina prije spavanja, poput zobenih pahuljica ili mlijeka s bananom, može biti dio umirujuće večernje rutine i idealno ju je ponuditi oko 90 minuta prije spavanja", savjetuje Amatt. Također preporučuje ograničiti veće količine tekućine u posljednjih sat vremena prije odlaska u krevet te izbjegavati kasno grickanje kako bi se probava stigla smiriti.