STRUČNJACI se slažu da je hodanje često podcijenjen oblik tjelovježbe, no kretanje naprijed nije jedini smjer koji vrijedi istražiti. Brojne su prednosti hodanja unatrag koje mogu unijeti iznenađujuću vrijednost u našu fitness rutinu - od jačanja zanemarenih mišića do izoštravanja uma, objašnjava dr. Shane Davis, liječnik sportske medicine u Tufts Medical Centru i docent na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Tufts.

Ova praksa, poznata i kao "retro hodanje", često se primjenjuje u programima fizikalne terapije. "U fizioterapiji se može ciljano koristiti kod osoba s bolovima u nogama, jer hodanje unatrag mijenja obrasce opterećenja i posljedično rasterećuje dijelove tijela koji su inače bolni", pojašnjava dr. Davis.

Ipak, u posljednje vrijeme sve više ljudi u teretanama i na društvenim mrežama prakticira upravo ovakav hod. Prema dr. Davisu i najnovijim istraživanjima, postoji mnogo zdravstvenih razloga zašto bi se ovaj fitness trend mogao zadržati. Naravno, uz obavezan oprez i pogled preko ramena. A kad se uhodate, pokušajte i uzbrdo.

Aktivacija mišića na koje zaboravljamo

Kretanje unatrag, objašnjava dr. Davis, aktivira mišiće na potpuno drugačiji način od uobičajenog hodanja, čime se ciljaju i jačaju mišićne skupine koje inače ne dobivaju dovoljno pažnje. Istraživanje iz 2024. godine, objavljeno u časopisu Journal of Clinical and Diagnostic Research, ističe kako hodanje unatrag snažno aktivira kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse, pregibače kuka i mišiće listova. Iako te mišiće koristimo i pri normalnom hodu, retro hodanje od njih zahtijeva da se izdužuju pod opterećenjem. Takav rad mišića, poznat kao "ekscentrični pokret", povezuje se sa značajnijim porastom snage, kako navodi istraživanje iz 2023. u Journal of Sports Science & Medicine.

Bolja ravnoteža i stabilnost cijelog tijela

"Ovaj novi obrazac kretanja dovodi do poboljšanja koordinacije kroz neuromuskularne prilagodbe i bolju ravnotežu", kaže dr. Davis. To se događa treniranjem propriocepcije, odnosno svjesnosti o položaju vlastitog tijela u prostoru. U osnovi, dok hodamo naprijed, oslanjamo se na vid i prirodan osjećaj za prostor. "Naši zglobovi i mišići optimizirani su za kretanje prema naprijed", dodaje. Kada ne vidimo kamo idemo, manji mišići stabilizatori u gležnjevima, koljenima i kukovima moraju se dodatno aktivirati kako bi održali ravnotežu i kontrolu. Osim općeg poboljšanja stabilnosti, dr. Davis ističe da je "ovo važno za bolje sportske rezultate i prevenciju padova".

Učinkovitije sagorijevanje kalorija

"Na hodanje naprijed navikli smo i biomehanički. Iako možemo hodati ili trčati unatrag, zbog naše anatomije to činimo puno manje učinkovito", kaže dr. Davis. Upravo taj dodatni napor znači i intenzivniji trening. Američki koledž sportske medicine (ACSM) koristi metabolički ekvivalent zadatka (MET) za procjenu intenziteta vježbanja. Prema njihovim procjenama, umjerena šetnja ima vrijednost od 3.5 MET-a, dok hodanje unatrag doseže 6 MET-a. To sugerira da retro hodanje može sagorjeti i do dvostruko više kalorija.

Snažnije srce i bolja cirkulacija

Povećani fizički zahtjevi hodanja unatrag izvrsni su i za zdravlje srca. Studija iz 2023. objavljena u časopisu Health Science Reports pratila je sudionike koji su četiri puta tjedno hodali unatrag na traci za trčanje najmanje 15 minuta. Nakon 12 tjedana, u usporedbi s grupom koja je hodala naprijed, kod "retro hodača" zabilježeno je:

• Veća potrošnja kisika (VO2), što je ključni pokazatelj kardio kondicije.
• Poboljšanje vrijednosti krvnog tlaka.
• Smanjenje sistemske upale, koja se povezuje s kardiovaskularnim bolestima.

Mentalni trening za oštriji um

"Jedan od razloga zašto je retro hodanje teško jest to što na njega nismo navikli. U početku će zahtijevati i mentalni i fizički napor", objašnjava dr. Davis. Slično kao što nakon ozljede moramo ponovno učiti hodati, hodanje unatrag predstavlja sličan neurološki izazov. "Učenje novih stvari i postavljanje izazova pred mozak korisno je za kognitivno zdravlje, stoga hodanje unatrag donosi i fizička i mentalna poboljšanja." Iako su istraživanja još u tijeku, UCLA Health navodi da nekoliko studija pokazuje kako hodanje unatrag pojačava aktivnost u dijelu mozga odgovornom za rješavanje problema i donošenje odluka.

Manje opterećenje za zdravije zglobove

Istraživanje iz Health Science Reports ukazuje na još jednu veliku prednost: hodanje unatrag stvara znatno manje stresa na zglobove. Način na koji se mišići aktiviraju pri obrnutom kretanju pomaže u apsorpciji udaraca, istovremeno jačajući mišiće stabilizatore koji dugoročno štite zglobove. Dr. Davis dodaje da ova vježba može biti korisna i za osobe koje već imaju bolove u zglobovima jer "rasterećuje zglob promjenom obrazaca sile te jačanjem mišićne snage i kontrole".

Kada je potreban oprez?

"Svatko može imati koristi, ali nije za svakoga sigurno", naglašava dr. Davis. "Ako imate ozljede ili neurološke probleme koji značajno narušavaju vašu ravnotežu i koordinaciju, retro hodanje može predstavljati visok rizik od pada." To ne znači da ga morate u potpunosti izbjegavati, već je važno vježbati pod nadzorom stručnjaka, poput fizioterapeuta. U mnogim slučajevima, retro hodanje učinkovita je vježba za oporavak, a istraživanje iz 2023. (Multiple Sclerosis and Related Disorders) ističe njegov pozitivan učinak na ravnotežu i pokretljivost kod osoba s neurološkim bolestima.

Bez obzira na vaše stanje, za maksimalnu korist i sigurnost držite se ovih zlatnih pravila:

• Nosite odgovarajuću obuću.
• Budite svjesni svoje okoline.
• Izbjegavajte neravan teren, gužve i prostore s preprekama.
• Počnite polako, s malim i kontroliranim koracima.
• Održavajte pravilno držanje.
• Ako imate bilo kakvih ozljeda, prvo se posavjetujte s liječnikom.