PRIPREMA obroka, odlasci u teretanu, osiguravanje dovoljno sna... ponekad se čini da najzdravije navike oduzimaju najviše vremena. No, ako tražite jednostavan način za poboljšanje zdravlja koji se neprimjetno uklapa u vašu svakodnevicu, mogla bi vas zanimati studija objavljena u uglednom časopisu Nature Medicine. Kako piše i portal MindBodyGreen, istraživanje otkriva da svoje izglede za dug i zdrav život možete poboljšati u samo tri minute dnevno.

Što je otkrila studija?

U sklopu istraživanja, znanstvenici iz Australije i Europe analizirali su podatke iz britanske Biobanke, prateći 25.241 osobu koja se nije redovito bavila tjelovježbom. Prosječna dob sudionika bila je oko 62 godine, a njihovo zdravlje praćeno je gotovo sedam godina.

Tijekom tog razdoblja preminulo je 852 sudionika, od čega 511 od raka i 266 od kardiovaskularnih bolesti. Analizom njihovih navika istraživači su uočili ključan uzorak: sudionici koji su svakodnevno imali tri vrlo kratka, ali intenzivna naleta tjelesne aktivnosti, imali su značajno niži rizik od smrti.

Rezultati su pokazali da su osobe koje su prakticirale tri jednominutna razdoblja intenzivne aktivnosti imale 39% niži rizik od smrti od svih uzroka u usporedbi s onima koji to nisu činili. Preciznije, rizik od smrti zbog kardiovaskularnih bolesti bio je niži za 49%, a od raka za 30%. Oni koji su otišli korak dalje i dnevno odradili ukupno 11 minuta kratkih, intenzivnih vježbi, imali su čak 65% niži rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i 49% niži rizik od smrti uzrokovane rakom.

Što se smatra intenzivnom aktivnošću?

Možda se pitate što se točno podrazumijeva pod kratkim naletom vježbanja. Koautor studije Mark Hamer, profesor sportske i vježbačke medicine na University College London, objasnio je za The Guardian: "To mogu biti stvari poput igranja s djecom. Može biti da vidite svoj autobus kako samo što nije krenuo, pa morate iznimno brzo hodati da biste ga stigli. Možda živite u stambenoj zgradi i morate nositi vrećice iz kupovine uz stepenice."

Glavni autor studije, Emmanuel Stamatakis, profesor na Sveučilištu u Sydneyu, ponudio je jednostavan način za mjerenje intenziteta. Ako tijekom aktivnosti možete ugodno razgovarati, ali ne i pjevati, radi se o umjerenom intenzitetu. No, ako možete izgovoriti tek nekoliko riječi, ili nijednu, tada ste u zoni visokog intenziteta na koju se ova studija usredotočila.

Kako to primijeniti u svakodnevici?

Ovakvi rezultati motiviraju na uvođenje promjena za poboljšanje zdravlja i dugovječnosti. Osim uravnotežene prehrane bogate nutrijentima, ključno je usredotočiti se na redovito izvođenje kratkih, ali intenzivnih aktivnosti. Najbolje od svega je što za to nije potrebno presvlačenje, rano buđenje ili odlazak u teretanu. Evo nekoliko ideja: utrkujte se s djecom do automobila, hodajte uz strmu uzbrdicu, napravite deset marinaca, trčite po dvorištu sa psom, koristite stube i održavajte brz tempo, plešite iz sve snage jednu minutu ili preskačite uže najbrže što možete.

Ne treba vam maraton

Ovo istraživanje pridodaje se sve većem broju dokaza koji pokazuju da ne moramo trenirati za maraton kako bismo uživali u dobrobitima vježbanja. Čak i kratki, ali česti pokreti mogu prekinuti sjedilački način života i pozitivno utjecati na našu snagu i zdravlje kako starimo. Naravno, to ne znači da treba zanemariti i manje intenzivne vježbe, koje su također iznimno korisne za zdravlje srca i krvožilnog sustava.

Zaključak je jasan: samo tri jednominutna naleta intenzivne aktivnosti dnevno mogu značajno smanjiti rizik od smrti od raka i kardiovaskularnih bolesti, čak i kod osoba koje inače ne vježbaju. Srećom, takve je aktivnosti lako uklopiti u svakodnevicu – bez posebnog planiranja i opreme.