TJELOVJEŽBA je jedan od najučinkovitijih načina za snižavanje krvnog tlaka, s kratkoročnim i dugoročnim koristima. Redovita aktivnost može imati neposredan učinak, poznat kao post-tjelovježbena hipotenzija, ali donosi i trajne prednosti za zdravlje srca i regulaciju tlaka kod osoba s hipertenzijom, piše Health.com.

Kako tjelovježba utječe na krvni tlak?

Znanstveno je dokazano da redovita tjelovježba, čak i u kratkim intervalima od 10 minuta, može sniziti sistolički (gornji) krvni tlak za 5 mmHg (milimetar živinog stupca). Iako točan mehanizam nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci vjeruju da vježbanje djeluje na nekoliko ključnih čimbenika.

Prije svega, potiče vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila, čime se smanjuje otpor i pritisak na njihove stijenke. Redovita aktivnost jača srce i poboljšava cirkulaciju pa ono učinkovitije pumpa krv uz manje napora. Uz to, tjelovježba je odličan alat za upravljanje stresom, koji često pridonosi povišenom tlaku.

Kvalitetan san, koji je također povezan s nižim rizikom od hipertenzije, može se poboljšati aktivnim načinom života. Naposljetku, vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, a istraživanja pokazuju da čak i mali gubitak kilograma značajno smanjuje opterećenje srca i snižava krvni tlak.

Najbolje vrste vježbi za niži tlak

Različite vrste vježbi nude jedinstvene prednosti za zdravlje srca i krvnih žila.

Izometrijske vježbe: Ove vježbe, poput popularnog "sjedenja" uza zid, uključuju statičko zatezanje mišića bez pokreta. Veliki pregled studija pokazao je da upravo izometrijske vježbe mogu imati najveći utjecaj, snižavajući sistolički tlak za 5-10 mmHg kod osoba s hipertenzijom.

Aerobne vježbe: Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja uključuju ritmičke pokrete velikih mišićnih skupina. Pomažu u snižavanju tlaka i smanjenju visceralne masnoće oko organa. Redovita aerobna aktivnost može sniziti sistolički tlak za 4-8 mmHg.

Dinamički trening snage: Vježbe poput dizanja utega, korištenja elastičnih traka ili sklekovi i čučnjevi jačaju mišiće. Istraživanja su potvrdila njihovu učinkovitost, uz prosječno smanjenje sistoličkog tlaka za oko 5 mmHg.

HIIT trening: Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kombinira kratke, eksplozivne vježbe s periodima odmora. Ovaj pristup ne samo da snižava krvni tlak već i poboljšava kondiciju u kraćem vremenu u usporedbi s drugim vrstama treninga.

Kako osmisliti plan vježbanja?

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe svaki tjedan odrade najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili 75 minuta vježbe visokog intenziteta (poput trčanja). Uz to, važno je uključiti barem dva treninga snage tjedno i svakodnevne vježbe ravnoteže.

Ako tek počinjete, ciljajte na barem 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu. Nemate li vremena, trening možete podijeliti na kraće sesije od 10 minuta, koje su se također pokazale korisnima za regulaciju krvnog tlaka.

Savjeti za siguran početak

Prije nego što započnete s novim planom vježbanja, važno je poduzeti nekoliko mjera opreza. Svakako se posavjetujte s liječnikom, osobito ako uzimate lijekove ili dugo niste bili aktivni. Počnite polako, s vježbama niskog intenziteta, te postupno povećavajte trajanje i učestalost.

Nakon svakog treninga obavezno se ohladite kako biste spriječili nagli pad tlaka, a pripazite i na simptome poput vrtoglavice. Kako biste ostali motivirani, pronađite aktivnost u kojoj uživate - vježbajte s prijateljima, upišite tečaj plesa ili se bavite nekim timskim sportom.

Redovita tjelovježba iznimno je učinkovit način za snižavanje krvnog tlaka, a ključ uspjeha leži u dosljednosti. Pokušajte kombinirati preporučene količine aerobnih vježbi, treninga snage i izometrijskih vježbi kako biste postigli najbolje rezultate za svoje zdravlje.