SVI VEĆ znamo što je dobro za crijeva - voće, povrće, vlakna i fermentirana hrana. No jednako je važno i pitanje što bi trebalo smanjiti ili izbjegavati ako želimo probavu bez nadutosti, žgaravice i stalnih oscilacija.

Znanost sve više pokazuje koliko su crijeva povezana s ostatkom tijela - od imuniteta i upala do raspoloženja i metabolizma. Zato se preporuke stalno nadopunjuju: često se spominje cilj od 30 različitih biljnih namirnica tjedno, više vlakana te mediteranska prehrana kakva se veže uz tzv. "plave zone" dugovječnosti, piše BBC Food.

Nutricionistica Toral Shah objašnjava da je crijevni mikrobiom složen sustav mikroorganizama koji sudjeluju u razgradnji hrane, apsorpciji hranjivih tvari i obrani od štetnih bakterija. Zdravlje crijeva zato može utjecati i na IBS, jetru, pretilost pa čak i mentalno zdravlje. Iako hrana ne djeluje jednako na sve, stručnjaci ipak izdvajaju nekoliko skupina namirnica koje crijevima najčešće stvaraju probleme.

Ultraprerađena hrana

Pod ultraprerađenu hranu spadaju proizvodi puni industrijskih dodataka - pojačivača okusa, emulgatora, aditiva i sličnog. To su, primjerice, šunke i kobasice, mnoge žitarice za doručak, keksi, sladoled i slični proizvodi. Često su kalorični, a nutritivno "prazni".

Nije do kraja razjašnjeno zašto su problematični, ali istraživanja ih sve češće povezuju s nizom zdravstvenih tegoba, pri čemu se kao važan mehanizam spominje utjecaj na crijevni mikrobiom i upalu. U praksi to može značiti više nadutosti, promjene stolice, žgaravicu i opći osjećaj da "nešto nije kako treba".

Stručnjaci zato često preporučuju pristup bez drame: pravilo 80/20 - većinu vremena jedi kvalitetno, a povremeno si možeš priuštiti i "junk", bez osjećaja krivnje.

Pržena hrana

Pržena hrana, posebno ona iz dubokog ulja, obično sadrži više zasićenih i trans masti, koje mogu biti teže za probavu i nepovoljno utjecati na ravnotežu bakterija u crijevima. Ne znači da se moraš zauvijek oprostiti od pomfrita ili pohanog, ali ako ti crijeva često šalju signale, vrijedi probati blaže varijante.

Bolje opcije su pećnica, friteza na vrući zrak ili kratko prženje u woku uz manje masnoće. I tu vrijedi isto: 80/20 je realniji i održiviji od potpunih zabrana.

Hrana puna šećera

Rafinirani šećer nije problem samo "zbog kalorija". Kad ga je previše i prečesto, može poticati upalne procese u crijevima, narušavati sluznicu i "hraniti" loše bakterije nauštrb dobrih. Slatke žitarice, kolači i sladoled su očiti primjeri, ali šećer se često skriva i tamo gdje ga ne očekuješ.

Primjerice: voćni sokovi, aromatizirani jogurti, gotovi umaci, juhe iz vrećice, preljevi za salatu. Zato deklaracije imaju smisla - ne zbog opsesije, nego da znaš što zapravo unosiš.

Britanski NHS odraslima preporučuje da ne prelaze 30 grama "slobodnih šećera" dnevno - to uključuje dodane šećere, ali i one iz meda, sirupa te nezaslađenih sokova, smoothija i pirea.

Umjetna sladila

Umjetna sladila mnogi koriste kao "bezgrješnu" zamjenu za šećer, ali priča je složenija. Shah objašnjava da se dugo mislilo kako su ona praktički inertna jer ih probavni enzimi ne razgrađuju, pa "prođu" kroz organizam. Međutim, neka istraživanja (posebno na životinjama) sugeriraju da bi mogla utjecati na crijevne bakterije.

Kod ljudi su rezultati zasad neujednačeni, pa se ne može izvući jasan zaključak. Ukratko: nisu automatski "zlo", ali ako primijetiš da ti nakon određenih proizvoda raste nadutost ili nelagoda, moguće je da ti baš to ne odgovara.

Alkohol

Nutricionistica Rohini Bajekal kaže da je alkohol često među najgorim izborima za crijeva jer može poremetiti odnos dobrih i loših bakterija, poticati upalu i iritirati želučanu sluznicu (gastritis). Kod većih količina ljudi često prijavljuju nadutost, zatvor, žgaravicu i opću "težinu".

Umjerenost je ključ - povremena čaša nije isto što i redovito pretjerivanje. Zanimljivo, kao moguća iznimka često se spominje crno vino: jedno istraživanje povezalo je umjeren unos crnog vina s većom raznolikošću crijevne mikrobiote, što se obično smatra dobrim znakom. No i dalje vrijedi: "umjereno" je ovdje ključna riječ.