VRIJEME obroka moglo bi biti jednako važno za zdravlje srca kao i vrsta hrane koju jedemo, pokazuje nova studija. Istraživači su otkrili da duža pauza između večere i doručka, poznata kao post, omogućuje tijelu odmor i oporavak te može doprinijeti boljoj kontroli šećera u krvi, zdravlju živčanog sustava i srca.

Prema novom istraživanju Sveučilišta Northwestern, jedenje posljednjeg obroka najmanje tri sata prije spavanja može poboljšati zdravlje srca neovisno o gubitku tjelesne težine, piše EatingWell.

Posljednjih godina povremeni post, a osobito metoda vremenski ograničenog jedenja (TRE) koja podrazumijeva unos hrane unutar prozora od 12 ili manje sati, postala je iznimno popularna. Najnoviji nalazi temelje se na fiziološkim promjenama u tijelu koje se događaju s dolaskom večeri.

Dva do tri sata prije spavanja razina melatonina prirodno raste kako bi pripremila tijelo za san. Istraživanja su pokazala da jedenje u tom razdoblju, kada je melatonin povišen, narušava metaboličku funkciju, što znači da kasni večernji obroci rade protiv unutarnjih ritmova tijela.

Kako je provedeno istraživanje?

U ovom nasumičnom kontroliranom ispitivanju sudjelovalo je 39 odraslih osoba u dobi od 36 do 75 godina, čiji je indeks tjelesne mase (ITM) klasificiran kao prekomjerna težina ili pretilost. Istraživači su sudionike regrutirali između 2018. i 2024. godine, s ciljem da skupina odražava demografsku sliku šireg područja Chicaga.

Prije početka studije, sudionici su prošli početne procjene koje su uključivale tjelesna mjerenja, krvni tlak, puls, hemoglobin A1c i kognitivno testiranje. Također su sedam dana pratili svoje prehrambene navike putem dnevnika i aplikacije, nosili narukvicu za praćenje sna i ispunjavali dnevne dnevnike spavanja.

Sudionici su zatim nasumično podijeljeni u dvije skupine. Skupina s produljenim noćnim postom (PNP) produžila je svoj uobičajeni noćni post za otprilike tri sata, ciljajući na razdoblje posta od 12 do 16 sati i završavajući s unosom hrane najmanje tri sata prije spavanja.

Kontrolna skupina zadržala je svoj uobičajeni raspored prehrane. Obje skupine dobile su upute da održe uobičajeni ritam spavanja, tjelesnu aktivnost i unos kalorija te da priguše svjetla navečer kako bi se smanjio poremećaj cirkadijalnog ritma.

Intervencija je trajala najmanje šest tjedana, a istraživači su pratili pridržavanje uputa putem dnevnih zapisa o vremenu obroka, trajanju posta, vremenu spavanja i izloženosti večernjem svjetlu.

Sudionici su također proveli dva nadzirana boravka u laboratoriju, na početku i na kraju studije, gdje su provedene noćne studije spavanja, kontinuirano praćenje krvnog tlaka i pulsa, testiranje hormona i oralni test tolerancije na glukozu za procjenu metaboličke funkcije.

Što je studija otkrila?

Istraživači su utvrdili da su sudionici u skupini s produljenim noćnim postom - oni koji su svoj posljednji obrok pojeli najmanje tri sata prije spavanja - pokazali poboljšanja u ključnim pokazateljima zdravlja srca i metabolizma u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Jedna od najznačajnijih promjena odnosila se na noćnu kardiovaskularnu funkciju. Ova skupina pokazala je zdravije obrasce "pada" krvnog tlaka i pulsa tijekom spavanja. Normalno je da se krvni tlak i puls tijekom spavanja snize za najmanje 10 %, što kardiovaskularnom sustavu daje vrijeme za odmor. Kada se to ne dogodi, što je poznato kao obrazac "bez pada", to je povezano s većim rizikom od srčanih bolesti.

Sudionici u skupini s postom imali su znatno veću vjerojatnost prelaska na zdraviji obrazac pada tlaka i pulsa. Također su zabilježili niži noćni puls, poboljšanu varijabilnost otkucaja srca, što ukazuje na bolju ravnotežu između sustava za stres i oporavak, poboljšanja u regulaciji šećera u krvi i niže razine kortizola noću.

Ove promjene ukazuju na zdraviju funkciju živčanog sustava, što znači da tijelo može provesti više vremena u stanju obnove tijekom sna.

Važno je naglasiti da su se ova poboljšanja dogodila bez značajnih promjena u tjelesnoj težini, opsegu struka ili unosu kalorija. To sugerira da izbjegavanje hrane neposredno prije spavanja može neovisno poboljšati kardiometaboličko zdravlje.

Kako ovo primijeniti u svakodnevici?

Za odrasle srednje i starije dobi koji traže praktičan način za podršku zdravlju srca i metabolizma, produljenje noćnog posta može biti jednostavan početak. To ne znači potpunu promjenu prehrane ili namjerno smanjivanje kalorija. U ovoj studiji sudionici su jednostavno pomaknuli vrijeme svog posljednjeg obroka. Stopa pridržavanja bila je visoka - oko 90 % - što sugerira da je ovaj pristup realan i održiv za mnoge.

Produljeni noćni post najbolje funkcionira kao dio šireg zdravog načina života. Uz svijest o vremenu obroka, preporučuje se uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima, redovita tjelovježba od 150 minuta tjedno, kvalitetan san te redoviti liječnički pregledi.

Ključ je u uvođenju malih, održivih prilagodbi, poput pomicanja vremena večere. Za početak, pokušajte produžiti post za samo 30 minuta svaki tjedan i postupno povećavajte to vrijeme.

Ukratko, nova studija sugerira da završavanje posljednjeg obroka najmanje tri sata prije spavanja može poboljšati zdravlje srca kod odraslih srednje i starije dobi. Iako je potrebno više istraživanja o dugoročnim učincima, ovi nalazi pokazuju da usklađivanje vremena obroka s drugim zdravim navikama može biti koristan pristup za podršku zdravlju srca i metabolizma.