POSTOJI mnogo važnih čimbenika za zdravo starenje, a rizik od pada jedan je od ključnih. Prema podacima američkog Centra za kontrolu bolesti, jedna od četiri odrasle osobe starije od 65 godina padne svake godine, a mnogi od tih padova zahtijevaju hospitalizaciju i uzrokuju ozljede koje mijenjaju život. No, kako piše Huffpost, jednostavan test ravnoteže može otkriti jeste li u opasnosti.

"Padovi su jedan od najvećih problema koji nas kao gerijatre brinu kod starijih osoba jer mogu prouzročiti teške ozljede", rekla je dr. Maureen Dale, izvanredna profesorica gerijatrijske medicine na Sveučilištu Sjeverna Karolina. Dodala je kako padovi mogu uzrokovati prijelome kuka ili kralježaka, što može dramatično utjecati na svakodnevni život. "Zato je prevencija padova iznimno važna kako starimo, a jedan od najboljih načina za to jest osigurati dobru ravnotežu", istaknula je.

To je posebno važno za žene u postmenopauzi koje mogu imati nisku gustoću kostiju, napomenuo je dr. James F. Wyss, specijalist fizikalne medicine u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

"U prevenciji prijeloma često se usredotočujemo na gustoću kostiju i vježbe snage. No, najbolji način da se spriječi prijelom jest da se spriječi pad", rekao je Wyss. "Naravno, odlično je ako možete ojačati kosti vježbanjem ili lijekovima, ali ako ne padnete, u potpunosti ste uklonili rizik."

Test od 10 sekundi

Iako je dobro održavati ravnotežu nekoliko sekundi, istraživanja pokazuju da bi odrasli to trebali moći znatno duže. "Ljudi bi trebali moći stajati na jednoj nozi oko 10 sekundi. Ako to ne mogu, o tome vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom opće prakse kako bi razmotrili što se može poduzeti", rekla je Dale, napominjući da često postoje medicinske intervencije koje mogu poboljšati ravnotežu.

Iako je 10 sekundi cilj, što duže možete održati ravnotežu - čak i do 30 sekundi - to bolje, dodala je Janice McGrail, fizioterapeutkinja u rehabilitacijskom centru Spaulding.

Što ako ne možete održati ravnotežu?

Istraživanja pokazuju da nemogućnost održavanja ravnoteže 10 sekundi znači veći rizik od padova, kaže Wyss. Ako ne možete izdržati ni pet sekundi, rizik je još veći. No, nestabilnost može biti i znak drugih zdravstvenih problema.

"Ponekad je riječ samo o slabosti mišića nogu i trupa pa je potrebno raditi na programu vježbanja ili fizikalne terapije koji se fokusira na jačanje tih mišića ključnih za ravnotežu", rekla je Dale.

Probleme sa stabilnošću mogu uzrokovati i neki lijekovi, kao i nedostatak određenih vitamina, primjerice vitamina B12. "Ponekad otkrijemo i da ljudi imaju senzorne promjene, odnosno smanjenu osjetljivost u stopalima i nogama, što također može utjecati na ravnotežu", napomenula je Dale. Liječnik može pomoći u utvrđivanju uzroka i pronalaženju rješenja.

Kako sigurno vježbati ravnotežu

Rad na ravnoteži je jednostavan, pod uvjetom da vaš liječnik potvrdi da je to sigurno za vas. Za početak, vježbanje možete uklopiti u svakodnevne navike, poput stajanja na jednoj nozi dok perete zube ili čekate da se jelo podgrije u mikrovalnoj pećnici, savjetuje McGrail.

Važno je pritom paziti na sigurnost. "Kada nekome preporučujem vježbe ravnoteže kod kuće, uvijek im kažem da stoje uz kuhinjski pult ili sudoper kako bi se imali za što uhvatiti ako zatreba", rekla je McGrail. Također savjetuje da iza sebe postavite stolicu kako biste, u slučaju gubitka ravnoteže, mogli sjesti umjesto pasti na pod.

Ako niste spremni za stajanje na jednoj nozi, možete vježbati hodanjem na prstima ili petama po kući, predložio je Wyss. Oni koji s lakoćom održavaju ravnotežu mogu je uključiti i u svoj trening, primjerice izvođenjem vježbi za bicepse dok stoje na jednoj nozi.

"Ljudima u četrdesetima i pedesetima počinjem govoriti da u svoju rutinu polako uključuju više vježbi za ravnotežu", objasnio je Wyss.

Redovito vježbanje tri puta tjedno također je dobar način za održavanje stabilnosti, kaže Dale. Programi poput tai chija, joge i fizioterapijskog programa Otago dokazano poboljšavaju ravnotežu.

Nikad nije kasno početi, naglasila je McGrail. Sve dok ste aktivni, možete poduzeti male korake za poboljšanje. Ako vam je potrebna podrška, liječnik ili fizioterapeut mogu vam propisati siguran program. Čak i ako ste mlađi, važno je redovito kontrolirati kronične bolesti koje bi u budućnosti mogle doprinijeti problemima s ravnotežom, zaključila je Dale: "Kontrola dijabetesa, bolesti srca i krvožilnog sustava važna je da bismo ostali zdravi sada, ali i stabilni kasnije u životu."