SLABLJENJE ravnoteže prirodno započinje već u četrdesetim godinama, a padovi su vodeći uzrok smrti povezanih s ozljedama kod osoba starijih od 65 godina. Ipak, postoji jednostavna vježba koja može značajno smanjiti taj rizik te pomoći u očuvanju stabilnosti i samostalnosti u kasnijoj dobi. Troje fizioterapeuta suglasno je da je najbolja vježba za ravnotežu nakon 40. godine stajanje na jednoj nozi, piše EatingWell.

Zašto je ova vježba ključna

Fizioterapeutkinja dr. sc. Robyn Culbertson objašnjava da je stajanje na jednoj nozi iznimno korisno jer je jednostavno, učinkovito i oponaša pokrete iz stvarnog života. Vježba se, dodaje, može lako prilagoditi ili otežati ovisno o sposobnostima pojedinca. Istraživanja potvrđuju njezinu važnost.

Jedna studija pokazuje da je nemogućnost stajanja na jednoj nozi barem 15 sekundi povezana s većim rizikom od ponovljenih padova. Druga sugerira da je sposobnost održavanja tog položaja deset sekundi povezana s nižim rizikom od smrtnosti.

"Svaki korak koji napravite zapravo je rad na jednoj nozi", kaže fizioterapeut dr. sc. Andrew Gorecki. Objašnjava da je hodanje prebacivanje težine s jedne noge na drugu, pri čemu se gotovo pola sekunde provodi na jednoj nozi. "Ako vam je ravnoteža na jednoj nozi slaba, svaki korak djeluje kao mali napor za oporavak. Kada je snažna, hodanje se odvija automatski", pojašnjava Gorecki.

Ova vježba istovremeno aktivira više tjelesnih sustava. "Stajanje na jednoj nozi jača mišiće stopala, gležnjeva, kukova i trupa, a istovremeno poboljšava propriocepciju, odnosno svjesnost tijela o svom položaju u prostoru", navodi fizioterapeutkinja dr. sc. Gabriela Van Sickle.

Ističe da se tako mozak i živčani sustav uvježbavaju da brzo reagiraju na promjene položaja, što je presudno za sprječavanje spoticanja i padova.

Kako pravilno izvoditi vježbu

Za početak stanite blizu čvrste površine, poput kuhinjskog pulta, zida ili stabilne stolice, kako biste se mogli pridržati. Postavite noge u širinu kukova i prebacite težinu na jedno stopalo. Suprotno koljeno savijte tako da peta ide prema stražnjici, a stopalo podignite tek nekoliko centimetara od poda

Ako je to preteško, prsti mogu lagano dodirivati pod. Pogled usmjerite na fiksnu točku ispred sebe jer gledanje prema dolje otežava ravnotežu. Držite se uspravno, aktivirajte mišiće trupa i izbjegavajte naginjanje u stranu.

"Stisnite gluteus noge na kojoj stojite. Trebali biste osjetiti rad na vanjskoj strani kuka", kaže Gorecki i dodaje da osjet u unutarnjoj strani bedra ili leđima znači da tijelo kompenzira rad drugim mišićima. Zadržite položaj do 30 sekundi uz normalno disanje, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Ako vam je 30 sekundi u početku previše, izdržite koliko možete i postupno produljujte vrijeme. Kao međukorak možete isprobati i "tandem stav", u kojem je jedno stopalo postavljeno točno ispred drugog. Kada vam 30 sekundi postane lako, vježbu možete otežati zatvaranjem očiju, laganim okretanjem glave, pomicanjem slobodne noge ili stajanjem na blago nestabilnoj podlozi poput presavijenog ručnika.

Savjeti za siguran početak

Stručnjaci naglašavaju da je pravilna izvedba važnija od trajanja. "Usredotočite se na održavanje pravilnog položaja tijela, a ne na to koliko dugo možete stajati. Ostanite uspravni, aktivirajte trup i gledajte u jednu točku", preporučuje Culbertson. U početku ili ako ste ranije imali problema s vrtoglavicom, važno je vježbati blizu čvrste površine koja se neće pomaknuti ako izgubite ravnotežu.

"Radite je svaki dan. Tri serije po 30 sekundi na svakoj strani traju samo tri minute, a to možete obaviti dok perete zube", kaže Gorecki.

Također, važno je djelovati proaktivno.

"Jedna od najvećih pogrešaka je čekanje da se problem pojavi prije nego što snaga i ravnoteža postanu prioritet. To su vještine koje treba razvijati unaprijed, osobito nakon četrdesete", poručuje Van Sickle. Ako niste sigurni možete li sigurno izvoditi ovu vježbu, posavjetujte se s fizioterapeutom koji može izraditi plan prilagođen vama.

Dugoročna korist za stabilnost i zdravlje

Svakodnevno stajanje na jednoj nozi može vam pomoći da poboljšate ravnotežu, spriječite padove i povećate mobilnost u godinama koje dolaze. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili problema s mišićno-koštanim sustavom, prethodno se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste utvrdili je li ova vježba prikladna za vas.