Bench press ili potisak na klupi je jedna od osnovnih vježbi snage. Njome se jačaju mišići prsa, ali i tricepsa i ramena (deltoidi).

 

Za pravilno izvođenje potiska s ravne klupe važno je imati stabilna i snažna ramena, odnosno mišiće tzv. rotatorne manšete. Kao i kod svake druge vježbe, da bi se izbjegla opasnost od ozljeda važno je vježbu izvoditi pravilno.

 

Lezite na leđa na ravnu klupu, a šipku primite hvatom u širini ramena tako da vam je čelo točno ispod šipke na stalku. Stopala držite stabilno položena na pod. Šipku s nosača podignite ravno iznad prsa do potpuno ispruženih ruku, potom je kontrolirano (polako) spuštajte do sredine prsa (bradavica), odnosno dok vam nadlaktice ne budu paralelne s ravninom poda. U cijelom pokretu torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o klupu.

 

Tijekom izvođenja pokreta, lumbalni (donji) dio leđa nikako ne smije biti oslonjen na klupu jer time težina prelazi na područje leđa.

 

Kod primanja šipke obavezno koristite palac jer time sprječavate opasnost da vam šipka isklizne iz ruku. Nadalje, šipku držite na donjem dijelu dlana, a šaka vam mora biti u ravnini s podlakticom.

 

S obzirom na različitu širinu hvata, mijenja se i opterećenje na prsnim mišićima. Hvat u širini ramena pogađa područje srednjih prsa, a užim hvatom se opterećenje prebacuje na unutrašnji dio prsa i tricepse. Hvat značajno širi od širine ramena opterećenje prebacuje na vanjski dio prsa.

 

Kad radite trening prsa, bench press radite kao prvu vježbu, dok su vam mišići odmorni. Na taj način ćete moći savladati najveće težine. Nakon bencha, preporučuje se da odradite još neku vježbu potiska (bučicama ili šipkom na kosoj ili kontrakosoj klupici). Ako vam nije cilj izgraditi specifičnu mišićnu masu, onda vam izolacijske vježbe za prsa nisu potrebne.

 

Izvor: Fit-team