KOLAGEN je poznat kao protein zaslužan za blistavu kožu i čvrste nokte, ali njegova je uloga u tijelu znatno šira. Kao najzastupljeniji protein, daje strukturu i snagu koži, kostima, mišićima i vezivnom tkivu. Da biste ga unijeli dovoljno, važno je razumjeti kako djeluje i u kojim se namirnicama nalazi, piše Prevention.

Put kroz tijelo

Nutricionistica Kylie King, osnivačica platforme Kylie King Nutrition, objašnjava da tijelo nakon konzumacije razgrađuje kolagen na aminokiseline i peptide. "Unatoč marketinškim tvrdnjama, on ne putuje u izvornom obliku izravno do vaše kože, kose ili noktiju. Tijelo samo odlučuje kamo će ti gradivni elementi otići", pojašnjava King.

Dodaje da je kolagen iz hrane bogat aminokiselinama poput glicina, prolina i hidroksiprolina, koje tijelo koristi za izgradnju vlastitog kolagena. "Unosom kolagena osiguravate tijelu sirovine, ali ne i gotov proizvod", kaže ona.

Očuvanje mišića

Dovoljna razina kolagena pomaže u očuvanju mišića i zglobne hrskavice te pridonosi elastičnosti kože, kaže nutricionistica Melissa Mroz-Planells. Njezina kolegica Keri Gans, autorica knjige "The Small Change Diet", navodi da kolagen osim smanjenja bora i povećanja mišićne mase može pomoći i kod bolova u zglobovima uzrokovanih osteoartritisom te ojačati kosti.

Najbolji pristup povećanju razine kolagena je dvostruk. Prvo, potrebno je jesti više namirnica koje sadrže taj protein. Drugo, treba birati hranu s nutrijentima koji potiču prirodnu proizvodnju kolagena u tijelu, poput vitamina C. U obje kategorije ubrajaju se brojne namirnice.

Riba

Hrana bogata proteinima najbolji je izbor za podizanje razine kolagena, ističe Mroz-Planells. Riba je izvrsna opcija, pogotovo ako se jede s kožom. Kolagen iz ribe, poznat kao marinski kolagen, tijelo apsorbira učinkovitije od kolagena iz drugih izvora zbog visoke bioraspoloživosti.

Piletina

Mnogi suplementi kolagena dobivaju se upravo iz piletine. Pileća hrskavica prirodni je izvor kolagena i iznimno je korisna za zdravlje zglobova te ublažavanje simptoma artritisa.

Bjelanjci

Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao drugi životinjski proizvodi, bjelanjci sadrže prolin, jednu od ključnih aminokiselina za proizvodnju kolagena.

Kamenice

Kamenice same po sebi nisu bogate kolagenom, ali su prepune cinka. Istraživanja potvrđuju da je cink ključan za stvaranje i obnovu kolagena, čime potiče zdravlje i zacjeljivanje kože.

Grah

Za osobe na biljnoj prehrani grah je odličan izvor proteina. Studije su potvrdile da konzumacija graha pomaže u održavanju proizvodnje kolagena jer sadrži potrebne aminokiseline.

Agrumi

Mnoge namirnice koje nemaju kolagen mogu potaknuti njegovu proizvodnju. Vitamin C iz agruma ključan je za taj proces, a istraživanja potvrđuju njegovu ulogu u sintezi pro-kolagena, prekursora kolagena u tijelu.

Paprike

Slično agrumima, paprike su izvrstan izvor vitamina C. Sve vrste paprika - zelene, žute, crvene i narančaste - sadrže više vitamina C od naranče.

Krumpir

Krumpir je manje poznat izvor vitamina C koji također pomaže tijelu u proizvodnji kolagena. Slatki krumpir ili batat također je dobar izbor jer sadrži i beta-karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A i dodatno potiče stvaranje kolagena. Jedno istraživanje sugerira da ekstrakt kore krumpira može stimulirati proizvodnju kolagena.

Temeljac od kostiju

Životinjske kosti bogate su kolagenom. Sporim kuhanjem kostiju i vezivnog tkiva, kolagen se razgrađuje u želatinu koju tijelo lakše apsorbira. Iako novija istraživanja pokazuju da temeljac možda nije najpouzdaniji izravni izvor, on osigurava ključne aminokiseline za proizvodnju kolagena u tijelu.

Mliječni proizvodi

Mlijeko, sir i jogurt ne sadrže kolagen, ali neizravno pomažu njegovu proizvodnju. Bogati su prolinom i glicinom, aminokiselinama koje su nužne za taj proces.

Češnjak

Češnjak je bogat sumporom, za koji su studije pokazale da sudjeluje u stvaranju kolagena. Ipak, za primjetan učinak bile bi potrebne velike količine, što može izazvati žgaravicu, pa se preporučuje umjerena konzumacija.

Indijski oraščići

Ovi oraščići dobar su izvor cinka i bakra. Bakar je ključan mineral za razvoj kolagena i elastina, koji koži daju čvrstoću i fleksibilnost.

Koliko je kolagena dnevno potrebno?

Dnevna potreba za kolagenom ovisi o sposobnosti tijela da ga apsorbira, a ona s godinama slabi, napominje Gans. "Ipak, većina istraživanja sugerira unos između 2,5 i 15 grama dnevno", kaže ona. Ako se hranite uravnoteženo i unosite dovoljno proteina, voća i povrća, vjerojatno tijelu osiguravate sve što mu treba.

"Ako razmišljate o suplementima, istraživanja o doziranju nisu usuglašena i ne postoji jedinstvena preporučena količina", kaže Mroz-Planells. U tom slučaju najbolje je pratiti upute proizvođača.

Hrana ili suplementi?

Starenjem se u tijelu događaju dvije promjene: proizvodnja kolagena opada, a smanjuje se i sposobnost apsorpcije nutrijenata iz hrane. Zbog toga suplementi ponekad mogu biti učinkovitiji. Ipak, Mroz-Planells ističe da dodaci prehrani nisu potrebni svima i savjetuje da se prvo fokusirate na prehranu.

Neka istraživanja na starijim osobama pokazuju da povećan unos kolagena poboljšava hidrataciju i elastičnost kože te smanjuje bore. Prije uzimanja suplemenata posavjetujte se s liječnikom kako biste utvrdili koja je strategija najbolja za vas.

Ako je vaš cilj zdravija koža, Kylie King naglašava da je ključna zaštita od sunca. "UV zračenje razgrađuje kolagen. Korištenje kreme sa zaštitnim faktorom (SPF) vjerojatno će više pomoći vašoj koži nego sama potraga za hranom bogatom kolagenom", zaključuje ona.