UMJERENI kalorijski deficit može biti učinkovit put do gubitka kilograma. To u osnovi znači da unosite manje kalorija nego što ih tijelo troši, no manji unos ne podrazumijeva drastična odricanja ili stroge dijete.

Vašem je tijelu energija potrebna za osnovne funkcije poput disanja i probave, ali i za svakodnevne aktivnosti. Ako unosite više energije nego što je trošite, višak se pohranjuje kao masno tkivo, što dovodi do debljanja. Kalorijski deficit taj proces okreće jer tijelu osigurava manje energije iz hrane nego što mu je potrebno, piše EatingWell.

"Umjesto drastičnog smanjenja kalorija i brzog gubitka kilograma, bolje je stvoriti mali kalorijski deficit koji možete dugoročno održavati", kaže nutricionistica Lainey Younkin. "To možete postići manjim porcijama, većim unosom povrća i proteina te smanjenjem unosa jednostavnih ugljikohidrata, šećera i alkohola."

Jednostavan način za primjenu ovog savjeta jest slaganje uravnoteženog obroka. Pokušajte polovicu tanjura napuniti povrćem, četvrtinu nemasnim proteinima, a preostalu četvrtinu ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput cjelovitih žitarica.

Nutricionistica Elizabeth Shaw također podržava ovaj pristup jer olakšava kontrolu porcija bez potrebe za vaganjem hrane. "Isti principi ravnoteže i svjesnog određivanja porcija koji pomažu kod mršavljenja, pomažu i kod održavanja težine", ističe Shaw.

Proteini su posebno korisni jer daju osjećaj sitosti i čuvaju mišićnu masu. Nutricionistica Lisa Valente navodi istraživanja koja pokazuju da su ljudi na prehrani s više proteina vratili manje kilograma od onih koji su unosili standardne količine. Svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti tako da ih uključite u obroke tijekom cijelog dana, primjerice grčki jogurt, posni sir, piletinu, ribu, tofu, edamame i grah.

Cilj nije jesti što je manje moguće, nego stvoriti umjereni deficit kroz promjene koje su dugoročno održive.

Kada smršavite, strategija se mijenja

Nakon što dosegnete željenu težinu, cilj više nije jesti sve manje. Prelazite s mršavljenja na održavanje težine, a za to je potrebna drugačija strategija. Postoje fiziološki razlozi zašto je ta faza izazovna. Gubitak kilograma utječe na energetske potrebe, apetit, mišićnu masu i hormone koji reguliraju glad. Ako je način na koji ste smršavjeli bio prerestriktivan, takve navike vjerojatno nećete moći zadržati.

Younkin to objašnjava jednostavno: "Ako se ne možete zauvijek hraniti na određeni način, ni rezultati neće biti vječni. Morat ćete zadržati promjene koje ste uveli u prehranu kako biste očuvali novu težinu."

To ne znači da trebate odustati od uravnotežene prehrane, kontrole porcija i drugih stečenih navika. Umjesto toga, cilj se mijenja. Više ne održavate deficit, već tražite ravnotežu između unesene i potrošene energije. U ovoj fazi ključnu ulogu preuzima kretanje.

Za održavanje težine ključno je kretanje

Iako je uravnotežena prehrana i dalje bitna, svi se stručnjaci slažu da je tjelesna aktivnost prioritet za održavanje težine.

"Aktivnost je ono što dugoročno sprječava povratak kilograma", kaže nutricionistica Roxana Ehsani i dodaje: "Kada smršavite, metabolizam se usporava. Uz masnoću gubite i mišiće, pa tijelu treba manje kalorija nego prije, što može dovesti do ponovnog debljanja."

Svoju ulogu imaju i aerobne vježbe i treninzi snage. Trening snage pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase, dok redovito kretanje povećava potrošnju energije. Ipak, više ne znači nužno i bolje - ključna je dosljednost. Najbolja vježba je ona koju ćete zaista željeti raditi, bilo da je riječ o brzom hodanju, plesu ili vježbanju s utezima.

Nutricionistica Melissa Mitri preporučuje da promijenite stav prema vježbanju. Savjetuje da na njega gledate kao na nešto što možete raditi, a ne kao na obvezu. Na taj način kretanje postaje prirodan dio rutine.

"Krenite polako i nemojte imati pristup 'sve ili ništa'. Bilo što je bolje nego ništa", kaže Younkin. Ako nemate 45 minuta za trening, pokušajte s 20 ili čak 10 minuta šetnje i tražite prilike za kretanje tijekom dana.

Računa se i svako kretanje izvan planiranog treninga, poznato kao NEAT. Stručnjakinje Valente i Shaw ističu da se aktivnosti poput parkiranja dalje od ulaza, hodanja tijekom telefonskih razgovora, korištenja stepenica i čišćenja kuće zbrajaju. Shaw preporučuje da počnete sa svakodnevnim zadacima, poput slaganja rublja, kako biste prirodno uveli više kretanja u dan.

Dodatne navike za trajne rezultate

Održivi kalorijski deficit pomaže kod mršavljenja, dok su energetska ravnoteža i redovito kretanje ključni za održavanje težine. Još nekoliko navika može olakšati taj prijelaz i učiniti vašu rutinu održivijom.

Planiranje unaprijed

Ehsani napominje da ljudi koji redovito planiraju obroke obično ne samo da izgube više kilograma, nego ih i lakše zadrže. Planiranje olakšava pridržavanje zdravih navika, osobito u danima s puno obveza.

"To ne mora biti komplicirano. Pronađite što vam odgovara - bio to papir i olovka, 10 minuta vikendom ili brza bilješka na mobitelu večer prije", kaže Ehsani.

Važnost odgovornosti

Odgovornost vam pomaže da ostanete dosljedni. To može značiti postavljanje ciljeva, samostalno praćenje napretka ili podršku prijatelja, obitelji, nutricionista ili trenera. Ehsani predlaže da na trening gledate kao na važan sastanak koji ne biste propustili te da to vrijeme rezervirate u kalendaru. Mitri preporučuje korištenje alata poput aplikacija i dnevnika, a Younkin savjetuje da potražite pomoć ako vam je potrebna vanjska motivacija.

Fleksibilnost i razumijevanje prema sebi

Mitri i Valente slažu se da je važno imati razumijevanja za sebe i ostaviti prostor za povremene zastoje. Umjesto da se opterećujete onime što je pošlo po zlu, pristupite tome sa znatiželjom, a ne osudom. Razmislite što je do toga dovelo i iskoristite tu informaciju za buduće odluke.

Što je ključno za trajne rezultate

Ključ za trajni gubitak kilograma jest razumijevanje da mršavljenje i održavanje težine nisu isto. Dok pokušavate smršavjeti, mali i održivi kalorijski deficit pomoći će vam da stignete do cilja. Kada cilj postignete, fokus se seli na energetsku ravnotežu, u kojoj redovito kretanje postaje presudno za očuvanje rezultata.

To ne znači da trebate napustiti zdrave navike. Uravnoteženi obroci, proteini, svjesne porcije, planiranje i odgovornost čine vašu rutinu održivijom. Na kraju, važno je zapamtiti da napredak ne mora biti brz. Younkin poručuje: "Nemojte se zamarati dnevnim i tjednim oscilacijama na vagi. Čak i ako izgubite samo pola kilograma mjesečno, to je šest kilograma manje na kraju godine!"